淺談初中生中長跑訓(xùn)練的策略

全偉東

自2013年起，中長跑（男生1000米，女生800米）被列入廣州市體育中考必考項目。中長跑訓(xùn)練不僅能提高學(xué)生的心肺功能，還可以培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞和頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。但在，在平時的體育課上，學(xué)生比較害怕中長跑訓(xùn)練內(nèi)容，一是因為中長跑訓(xùn)練相對是比較枯燥無味，二是運動強(qiáng)度和運動量都比較大，簡單點來講就是“無聊”且“累”，所以大部分學(xué)生的內(nèi)心是抗拒中長跑訓(xùn)練的，這就導(dǎo)致大部分學(xué)生的中長跑成績難以提高。但從2021年開始，廣州市體育中考的中長跑（男生1000米，女生800米）評分標(biāo)準(zhǔn)再次提高，為了學(xué)生的體質(zhì)健康和適應(yīng)新的體育中考要求，筆者結(jié)合自身經(jīng)驗和教學(xué)實踐作了以下總結(jié)。

一、影響初中生中長跑訓(xùn)練的因素

中長跑訓(xùn)練有著體力消耗大、連續(xù)時間長、枯燥無味、對學(xué)生的心肺功能要求高、考驗學(xué)生的意志力等特性，給訓(xùn)練帶來很大阻力。為適應(yīng)新的體育中考要求，那么傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練方法已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)在的學(xué)生發(fā)展需求。為了提高中長跑訓(xùn)練效果，筆者通過對學(xué)生的心理、身體、技術(shù)、訓(xùn)練的科學(xué)性等因素進(jìn)行分析，總結(jié)出符合當(dāng)前學(xué)生訓(xùn)練的策略。

（一）心理畏懼

在中長跑的訓(xùn)練中，學(xué)生的體力消耗大、訓(xùn)練的時間較長、對毅力和耐力要求較高，使得大部分學(xué)生的內(nèi)心對中長跑訓(xùn)練比較畏懼。這個可以從平時的體育課和課外活動時，主動去跑步的學(xué)生人數(shù)可看出：在平時的體育課和課外活動中打球的學(xué)生很多，但去跑步的學(xué)生沒幾個，如果不是體育中考必考中長跑（男生1000米，女生800米），那么主動跑步的學(xué)生會更少。

（二）身體素質(zhì)下降

現(xiàn)在學(xué)生的課后時間不是在做作業(yè)就是在參加各種各樣的興趣班，學(xué)生戶外活動和體育鍛煉的時間本來就很少，再加上智能手機(jī)的普及，所以，現(xiàn)在很多學(xué)生的課余活動基本都變成了打游戲，很少有學(xué)生主動地參加體育鍛煉，學(xué)生的身體素質(zhì)日益不理想。但是，學(xué)生的身體素質(zhì)又是中長跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，學(xué)生的體質(zhì)下降對中長跑訓(xùn)練影響是非常大的。

（三）中長跑技術(shù)動作的掌握

在平時的體育課中，筆者發(fā)現(xiàn)，中長跑在很多初中生的認(rèn)知里，就是“一直拼命跑”，很少有學(xué)生能掌握好中長跑的基本技術(shù)并熟練地運用，甚至還有很多學(xué)生在跑的過程中出現(xiàn)很多錯誤動作。如，交叉擺臂。學(xué)生在跑的過程中手臂并不是放于體側(cè)，前后自然擺動，而是在體前交叉，并使身體左右搖擺，這樣不僅跑不快，還更加消耗體力。

（四）訓(xùn)練方法的單一

很多教師在訓(xùn)練學(xué)生中長跑時，基本上都是直接讓學(xué)生繞著田徑場跑圈或者是計時跑。而中長跑訓(xùn)練較為枯燥乏味，學(xué)生內(nèi)心又是比較抵觸中長跑訓(xùn)練，所以，如果教師的訓(xùn)練方法單一，就更不能夠提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，那么訓(xùn)練的效果也就可想而知。

二、初中生中長跑訓(xùn)練的有效策略

（一）思想轉(zhuǎn)變

由于中長跑訓(xùn)練自身的特性，很多學(xué)生對此產(chǎn)生畏懼心理。所以，要想提高學(xué)生中長跑的訓(xùn)練質(zhì)量，前提是要轉(zhuǎn)變學(xué)生的思想負(fù)擔(dān)，讓學(xué)生意識到訓(xùn)練中長跑的好處，如，訓(xùn)練中長跑可以增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力;可以讓自己擁有更加完美的身材;可以提高中考成績;可以讓自己精力更加充沛，學(xué)習(xí)效率會更高等好處。最終，讓學(xué)生的思想由老師“要我練”變成“我要練”。

（二）掌握正確的中長跑技術(shù)

中長跑技術(shù)與短跑中的途中跑技術(shù)基本相同，但由于中長跑距離較長，體能消耗大，所以跑的動作要自然協(xié)調(diào)，節(jié)奏感更強(qiáng)，落地要柔和;中長跑的技術(shù)動作是：上體自然放松，稍前傾;兩臂自然彎屈于體側(cè)，前后擺動;腳落地時，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松自然伸直，用腳掌柔和而有彈性地著地，著地后迅速進(jìn)行緩沖。中長跑的后蹬，一般不用太大力，后蹬角一般呈45度至60度角。當(dāng)身體騰空時，后擺腿的膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性自然向后擺起，形成大小腿折疊的姿勢。前擺時大腿應(yīng)積極向前上擺。

要想提高中長跑的成績，呼吸與步伐的緊密配合很關(guān)鍵。正確掌握跑步時的呼吸方法，是節(jié)省體力、提高成績的關(guān)鍵。在中長跑途中，呼吸時采用“口鼻同時進(jìn)行呼吸”的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏配合，一般采用“兩步一呼、兩步一吸”或“三步一呼、三步一吸”。呼吸時要注意加大呼吸深度。

（三）科學(xué)地訓(xùn)練

在學(xué)生掌握正確的技術(shù)動作后，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的需要，科學(xué)地安排跑的距離與速度，循序漸進(jìn)，運動量從小到大，逐漸增加，切莫急于求成。在教學(xué)中，教師還要注意學(xué)生的個體差異，在方法上要因材施教、有針對性地訓(xùn)練，讓訓(xùn)練效果最大化，盡量地使每個學(xué)生都學(xué)有所得，都能在原有的基礎(chǔ)上得到較好的發(fā)展。

教師應(yīng)采取豐富多樣的教學(xué)方法。如，在訓(xùn)練時播放學(xué)生喜歡的音樂，讓學(xué)生聽著喜歡的音樂跑，或者繞學(xué)校不同場地進(jìn)行中長跑練習(xí)，改變單一的訓(xùn)練環(huán)境來分散學(xué)生跑的注意力;再如，采用小組接力賽跑，以游戲的形式進(jìn)行訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的趣味性，或者采用追逐跑，這樣不僅可以提高訓(xùn)練效果，還能培養(yǎng)學(xué)生不放棄、不服輸?shù)木?，又或者采用折返跑、變速跑等多樣形式的練?xí)方式，緩和中長跑練習(xí)時的枯燥乏味、學(xué)生緊張恐懼的心理，分散學(xué)生跑的注意力，使學(xué)生在輕松快樂的學(xué)習(xí)中得到鍛煉，從而激發(fā)學(xué)生的興趣，挖掘?qū)W生的潛能，逐步提高他們的中長跑成績。

（四）極點的認(rèn)識與克服

教師應(yīng)讓學(xué)生清楚“極點”出現(xiàn)的時間與人的運動水平、運動項目、運動強(qiáng)度和運動前的準(zhǔn)備活動有直接關(guān)系：運動水平較高、運動強(qiáng)度較小、運動前做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，“極點”出現(xiàn)得較晚，生理反應(yīng)也較小。中長跑中的“極點”現(xiàn)象是正常的生理反應(yīng)，教師應(yīng)該提前告知學(xué)生：中長跑途中，出現(xiàn)“極點”時，要根據(jù)自身具體情況決定選擇是否堅持。如堅持，則以頑強(qiáng)的毅力堅持，很快便會度過此階段進(jìn)入“第二次呼吸”?！暗诙魏粑背霈F(xiàn)時呼吸變得均勻而加深，動作輕快，一切不舒適的感覺就會慢慢消失。學(xué)生了解“極點”的特征，在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)這些特征時就不會感到驚慌，才能專注于訓(xùn)練中。

（五）提高學(xué)生基本運動素質(zhì)

一是力量素質(zhì)訓(xùn)練。初中生正處于生長發(fā)育的高峰期，大負(fù)荷的力量訓(xùn)練要盡量避免，多采用中小負(fù)荷的負(fù)重或自重訓(xùn)練，如負(fù)重深蹲、負(fù)重蛙跳、負(fù)重收腹跳、單腳跳、自重深蹲等練習(xí)。

二是柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練中長跑前，教師可安排幾組體前屈、壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿等練習(xí)，這不僅可以提高學(xué)生的柔韌性，還對學(xué)生中長跑時的步幅有很大幫助。

三是速度素質(zhì)訓(xùn)練。教師可通過原地快速高抬腿、快速小步跑、30米沖刺跑、30米接力跑等訓(xùn)練提高學(xué)生速度素質(zhì)。

三、建議

教師在訓(xùn)練過程中一定要仔細(xì)留意學(xué)生的身體狀況。如有學(xué)生身體不適，要及時發(fā)現(xiàn)并處理。教師和學(xué)生均要重視訓(xùn)練前的準(zhǔn)備運動和訓(xùn)練后的放松恢復(fù)。在訓(xùn)練前，學(xué)生一定要做好充分的熱身運動，這樣可以提高訓(xùn)練效果和防止運動損傷;運動后，學(xué)生也要做好拉伸放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速地恢復(fù)。

中長跑訓(xùn)練需要學(xué)生具有很強(qiáng)的體能和毅力。所以，要想提高中長跑訓(xùn)練的效果，除了以上的各種策略外，最重要的是長期堅持訓(xùn)練。學(xué)生不僅要在體育課中認(rèn)真練習(xí)，更要在日常生活中堅持跑步，這樣，不僅能保持良好的中長跑成績，更能增強(qiáng)身體素質(zhì)。

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