提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的探討①

王佩

(武漢體育學(xué)院 湖北武漢 430079)

提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的探討①

王佩

(武漢體育學(xué)院 湖北武漢 430079)

近年來(lái),在我國(guó)競(jìng)技體育不斷發(fā)展進(jìn)步的環(huán)境下,競(jìng)技健美操也得到了良好的發(fā)展,與此同時(shí),競(jìng)技健美操的難度也越來(lái)越高,競(jìng)技健美操力量素質(zhì)也越來(lái)越為人們所重視,因此,該文主要對(duì)如何提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)進(jìn)行簡(jiǎn)要探討。

競(jìng)技健美操 力量素質(zhì) 探討

隨著競(jìng)技健美操的高速發(fā)展，其競(jìng)爭(zhēng)也越來(lái)越激烈，如果沒(méi)有較高的競(jìng)技健美操力量素質(zhì)，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員很難贏得比賽，因此，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該不斷地進(jìn)行力量素質(zhì)的練習(xí)。

1 競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的內(nèi)容

競(jìng)技健美操是一項(xiàng)以柔韌性為基礎(chǔ)，以力量為核心的隸屬于難美項(xiàng)群的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，競(jìng)技健美操一邊展示著它“美”的特性，而又一邊在“美”中展示著它“難”的特性，競(jìng)技健美根據(jù)難易程度主要分為4類，即A類、B類、C類以及D類，A類主要涉及動(dòng)力性力量；B類主要涉及靜力性力量；C類主要涉及到跳躍類難度的素質(zhì)力量；D類主要涉及平衡與柔韌；綜上，除了D類沒(méi)有涉及到力量素質(zhì)要求，其他類都用到了力量素質(zhì)，因此，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員無(wú)論是完成一整套規(guī)定動(dòng)作還是一整套自選動(dòng)作，都需要完成大量的力量素質(zhì)動(dòng)作，所以，競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的好壞直接影響競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，另外，力量素質(zhì)主要用到的有上肢力量、下肢力量和腰腹以及背部力量，提高競(jìng)技健美操的力量素質(zhì)可以從這幾個(gè)方面入手[1]。

2 提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的具體措施

2.1 上肢力量的訓(xùn)練

競(jìng)技健美操上肢訓(xùn)練的重點(diǎn)主要是提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的肩帶肌、肱二頭肌、肱三頭肌以及胸大肌的力量，對(duì)健美操競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可以進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，包括手搭高式的俯臥撐訓(xùn)練、腳搭高式的俯臥撐訓(xùn)練、夾肘式的俯臥撐訓(xùn)練、側(cè)倒式的俯臥撐訓(xùn)練以及后倒式的俯臥撐訓(xùn)練，健美操教練對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況采取不同的俯臥撐訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于能力稍弱的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采用手搭高式的俯臥撐訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)俯臥撐的每組次數(shù)不宜過(guò)多，但是要進(jìn)行多組訓(xùn)練；對(duì)于能力稍高一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該適當(dāng)?shù)卦黾与y度，可以采用腳搭高式的俯臥撐訓(xùn)練或擊掌式的俯臥撐訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練。競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練還可以通過(guò)快推、臥推、飛鳥以及支撐的方式進(jìn)行?？焱坪团P推主要利用杠鈴桿或杠鈴，飛鳥即利用雙杠類器材做雙臂屈伸動(dòng)作，而支撐則是利用單杠類器材做引體向上動(dòng)作；上述的這些方法都是很實(shí)用的訓(xùn)練競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員上肢力量的方法，因此，為實(shí)現(xiàn)在最大程度上提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，在進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)要求競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員盡量快地完成這些動(dòng)作，加快肌肉收縮速度，提高肌肉的放松能力，以適應(yīng)競(jìng)技健美操在快速運(yùn)動(dòng)中完成相關(guān)動(dòng)作的特點(diǎn)。

2.2 下肢力量的訓(xùn)練

競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的下肢訓(xùn)練主要是以發(fā)展下肢彈跳力為主，在進(jìn)行競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)與柔韌、放松練習(xí)相結(jié)合，以便更好地提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的彈跳性和伸展性，切忌只一畏地進(jìn)行大力量的腿部肌群的訓(xùn)練。下肢力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法也有很多，比如，常見的杠鈴深蹲練習(xí)，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行杠鈴深蹲練習(xí)，可以通過(guò)提高腿部肌群的抗阻力能力，進(jìn)而有效地提高自身的蹬伸力量，但是這種練習(xí)方式存在著較大的弊端，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員如果練習(xí)方式存在問(wèn)題，常常導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員大腿股四頭肌肌肉過(guò)分肥大以及僵硬，腿部肌肉快速收縮速度減慢，因此，競(jìng)技健美操教練一定要科學(xué)合理地運(yùn)用杠鈴深蹲練習(xí)，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在杠鈴深蹲訓(xùn)練完畢后應(yīng)立即進(jìn)行跳躍練習(xí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶S練習(xí)之后，再進(jìn)行一些快節(jié)奏跑活動(dòng)或有節(jié)奏的操化練習(xí)，這樣，既增加了競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的腿部力量，也提高了競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力。競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員下肢訓(xùn)練的方法除了杠鈴深蹲法，還有半蹲跳、障礙跳、蛙跳、單足跳、雙足跳、蹲跳起以及跪跳起等多種簡(jiǎn)單易行的訓(xùn)練方法。

2.3 腰腹背肌的訓(xùn)練

腰腹背肌的訓(xùn)練主要是提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員腰腹部肌群和背部肌群的力量，其訓(xùn)練方法有很多，這里主要簡(jiǎn)要講述常見的3種。第一種常見的練習(xí)方法叫兩頭起，訓(xùn)練時(shí)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員平躺在墊子上，兩腿并攏并自然伸直，雙臂放于頭后同樣自然伸直，準(zhǔn)備動(dòng)作完成后，進(jìn)行收腹舉腿動(dòng)作，雙手與腳尖能夠觸碰到方可停止舉腿，之后，將雙手和雙腿均下落，直至雙臂和腳跟都接觸到了地面，此時(shí)就完成了一套完整的兩頭起動(dòng)作，接下來(lái)按原動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行即可，該動(dòng)作30～40個(gè)為一組，運(yùn)動(dòng)員每次應(yīng)該做6～8組，在進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員一定要注意在收腹舉腿時(shí)，四肢要時(shí)刻保持自然伸直狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，雙臂和雙腿應(yīng)同時(shí)上起。第二種常見的練習(xí)方法叫俯臥兩頭翹，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該俯臥在墊子上，雙臂前舉并伸直，雙腿并攏并伸直，然后，手以及肩用力上抬，背部用力向后弓，與此同時(shí)，雙腿也要用力向后舉，最后將雙手雙腿放回到地面，以上即為一套完整的動(dòng)作，將此套動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行即可，該套動(dòng)作40～50個(gè)為一組，運(yùn)動(dòng)員每次應(yīng)該做5～6組，這種訓(xùn)練方式要求競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，進(jìn)行雙腿后舉動(dòng)作時(shí)，雙腿要并攏，雙腿間隙不能過(guò)大，頭要平，背向后弓時(shí)要有一定的深度，弓的深度不宜過(guò)小。第三種常見的練習(xí)方法叫倒掛起上體，這種訓(xùn)練方法同樣很簡(jiǎn)單，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，將雙腿倒掛在肋木上，整個(gè)身體自然下垂，之后，用力收腹，將上體抬起，直到雙手可以觸摸到兩腳腳背才可以停止上抬上體動(dòng)作，最后再將上體恢復(fù)到自然下垂的位置，此時(shí)，即完成了一套完整的倒掛起上體動(dòng)作，按此順序循環(huán)往復(fù)下去即可，該套動(dòng)作20～30個(gè)為一組，運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練應(yīng)該進(jìn)行3～4組，這種訓(xùn)練方式要求競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，要快速地抬起上體，緩慢地下放上體，整體動(dòng)作要連貫協(xié)調(diào)，上體上抬時(shí)必須要是雙手觸摸到雙腳腳背[2]。

3 力量素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練是具有一定的危險(xiǎn)性的，因此，一定要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，并且訓(xùn)練時(shí)一定要做好保護(hù)工作，訓(xùn)練過(guò)程中競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員要注意調(diào)節(jié)自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意憋氣，因?yàn)?，憋氣?huì)阻止血液流向腦部，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性休克，應(yīng)該采用口鼻同時(shí)呼吸的方法，以保證呼吸的順暢與平穩(wěn)，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，重物上舉時(shí)應(yīng)該吸氣，重物下放時(shí)應(yīng)該呼氣，除此之外，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要采用正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)，以防止出現(xiàn)力量訓(xùn)練不當(dāng)對(duì)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員脊柱造成損害的問(wèn)題[3]。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的高低直接影響完成動(dòng)作的質(zhì)量和技術(shù)的掌握程度，因此，現(xiàn)代競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該科學(xué)合理地進(jìn)行力量素質(zhì)的訓(xùn)練。

[1]孫權(quán).提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的探討[J].運(yùn)動(dòng)，2015(21)：46.

[2]胡楠.體能訓(xùn)練對(duì)健美操專項(xiàng)的作用——基于競(jìng)技健美操專項(xiàng)力量素質(zhì)的分析[J].經(jīng)貿(mào)實(shí)踐，2015(6)：195.

[3]李軍，張小龍.優(yōu)秀男子競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)評(píng)價(jià)模型的構(gòu)建[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2013，33(4)：66，86-88.

G831.3

A

2095-2813(2016)11(a)-0029-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.31.029

①王佩(1985，12—)，男，河南信陽(yáng)人，本科，講師，研究方向：健美操教學(xué)與訓(xùn)練。