田徑項(xiàng)目中核心力量訓(xùn)練應(yīng)用研究

邵曉華（湖南機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院，湖南 長沙 410151）

田徑項(xiàng)目中核心力量訓(xùn)練應(yīng)用研究

邵曉華
（湖南機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院，湖南 長沙 410151）

1　核心力量起源及概念

20世紀(jì)90年代，一些歐美學(xué)者和專家從解剖學(xué)、生理學(xué)和力學(xué)等多個角度對人體軀干進(jìn)行了研究，最初只是運(yùn)用于身體康復(fù)方面的力量訓(xùn)練。隨著研究的深入，這種訓(xùn)練方法被擴(kuò)展到競技運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域，并且發(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練方法能很大程度提高運(yùn)動水平，在不斷和嘗試和研究中，提出了核心力量的概念，并逐漸普及到所有運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練中。

對核心力量概念的界定，國內(nèi)外的專家學(xué)者做了很多研究，但是還是存在一定的爭議。一部分專家提出所謂核心，就是人體軀干的核心部分，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成人體的中間環(huán)節(jié)，其形狀類似于帳篷。另外一些專家認(rèn)為是人體運(yùn)動的核心，除了人體軀干，還包括人體所有參與運(yùn)動的內(nèi)部關(guān)節(jié)系統(tǒng)，如踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等。本文中提到的核心力量，是目前獲得大部分認(rèn)可的核心區(qū)域，是在膝關(guān)節(jié)以上的髖關(guān)節(jié)區(qū)域，包括脊柱、臀部和骨盆周圍的深部肌肉和背部、腹部和骨盆肌肉群。

2　核心力量在田徑運(yùn)動中的作用

田徑運(yùn)動員要取得好成績，其必要條件是擁有一個好的體形。我國田徑運(yùn)動員身體單薄，腿部較粗，歸根結(jié)底是因?yàn)殚L期以來，我們對于田徑項(xiàng)目訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方法的偏差，過于關(guān)注對腿部力量的鍛煉，沒有認(rèn)識到人體整體訓(xùn)練的重要性，以及身體在運(yùn)動中要保持足夠的穩(wěn)定和平衡發(fā)展。國外專家學(xué)者把人體當(dāng)作一個運(yùn)動鏈，通過這個鏈條完成向外的力的傳導(dǎo)，如果這個鏈條中某一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題，就會導(dǎo)致整個鏈條癱瘓，力的傳導(dǎo)也將大打折扣。因此，在平時訓(xùn)練中，應(yīng)該兼容鏈條上的每一個環(huán)節(jié)，從而讓人體協(xié)調(diào)發(fā)力，更好地完成力的傳導(dǎo)。

訓(xùn)練理念上的差異是運(yùn)動員體形不一樣的主要原因，也是導(dǎo)致成績巨大差異的主要原因。田徑運(yùn)動的目的是更高、更遠(yuǎn)、更快，身體各部分肌肉必須協(xié)調(diào)配合，如果單靠某一部分肌群發(fā)力是不可能取得好成績的。在田徑競賽中，核心肌群負(fù)責(zé)穩(wěn)定重心，保持平衡，同時它也是整體發(fā)力的起點(diǎn)，并整合和協(xié)調(diào)身體其他部分的發(fā)力。

2.1提高田徑項(xiàng)目的穩(wěn)定性，加強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的控制

很多田徑項(xiàng)目都是在非穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，要想取得好成績，就需要穩(wěn)定的動作。人體核心部位肌群的肌肉起到了關(guān)鍵作用，如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體穩(wěn)定性自然大打折扣。在跨欄、跳遠(yuǎn)、撐桿跳高項(xiàng)目中，要想取得優(yōu)異成績，要求身體在不穩(wěn)定條件下有效率地協(xié)調(diào)發(fā)力。當(dāng)身體離開地面后，身體會隨著慣性轉(zhuǎn)動，這就需要核心部位的肌肉來控制身體的轉(zhuǎn)動，讓四肢解放出來，以一個好的姿勢來完成動作。

2.2減少能量消耗，提高工作效率

人體最大的能量都儲備在核心肌群，如果我們把人體比作一輛汽車，核心肌群就是氣缸，運(yùn)動員在發(fā)力的瞬間，深吸一口氣，腹部壓力驟然升高，腹部就像汽車的輪胎，氣向外膨脹，而腹部肌肉向內(nèi)收縮，整個身體呈現(xiàn)出向核心部分收縮的趨勢，整個身體處于一個統(tǒng)一的整體。發(fā)力時，核心肌群積蓄的能量通過運(yùn)動鏈條，向身體各個部分傳導(dǎo)，如果身體其他部分肌群都很好地傳導(dǎo)力量，這輛汽車肯定跑得快，就能有效地提高質(zhì)量和效率。在運(yùn)動賽場上，運(yùn)動員如果能自由地運(yùn)用核心力量，則能大大降低其體能的消耗，能很大程度提高運(yùn)動成績，也就是我們通常所說的善用巧勁，事半功倍。

2.3預(yù)防運(yùn)動損傷

調(diào)查顯示，中國大部分一級以上田徑運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中都出現(xiàn)過不同程度的運(yùn)動損傷，而肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損失最常見。

田徑運(yùn)動中，經(jīng)常出現(xiàn)起伏、位移、旋轉(zhuǎn)、加速等身體重心的改變，這時就需要身體調(diào)動各部分肌群來協(xié)調(diào)控制重心的穩(wěn)定。核心力量的好壞直接關(guān)系到肢體運(yùn)動時身體所承受的負(fù)荷。我們都知道，一根鐵鏈在承受外力作用時，連接薄弱處往往最先斷裂，在運(yùn)動中也是一樣，跳高運(yùn)動員腰傷常見部位在3、4、5腰椎，因?yàn)檫@部分肌肉少，肌肉功能不夠，在起跳瞬間，來自地面的巨大反彈力量瞬間向上傳遞，到了這一部分力的傳遞受阻，能量在腰部薄弱區(qū)域堆積，這一環(huán)節(jié)運(yùn)動鏈的斷裂就直接導(dǎo)致了運(yùn)動員的傷病。

肌肉拉傷主要原因是身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下，因?yàn)樯眢w核心力量不夠，為了保持動作的完整性，身體其他部分肌肉也被迫參與到維持身體的穩(wěn)定中，而在后續(xù)動作中得不到充分地放松，就容易引起拉傷。

3　核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的有效補(bǔ)充

3.1提出了一種新的力量訓(xùn)練理念

核心力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)是“動力鏈”，在一個完整的技術(shù)動作過程中，所有參與完成動作的肢體都是這個“鏈”上的一環(huán)。能量在這個鏈上傳遞，以此完成整個技術(shù)動作，而核心力量在這個動力鏈上發(fā)揮著核心的作用，是整個動作所需動能的發(fā)起者。同時，在上下肢的能量傳遞中起到承上啟下的樞紐作用。人體核心的穩(wěn)定直接影響到動作的完成度，根據(jù)運(yùn)動鏈理論，田徑運(yùn)動員在與地面接觸中，來自地面的力量通過核心傳遞給上肢，或是將軀干和上肢力量傳遞給下肢，調(diào)節(jié)下肢對地面的作用力，通過這種力量的傳遞，協(xié)調(diào)和提高上下肢的工作效率。因此，核心力量訓(xùn)練突出了力量的傳遞，側(cè)重于全身肌肉的協(xié)調(diào)性、身體對肌肉的控制能力，以及身體多肌群共同參與田徑技術(shù)動作的新概念。

3.2創(chuàng)新的力量訓(xùn)練方法與手段

目前我們常用的力量訓(xùn)練都有一個共同點(diǎn)，就是在訓(xùn)練過程中，地面或器械提供了相對穩(wěn)定的支撐，身體都處于相對平衡狀態(tài)，這種力量訓(xùn)練被稱為穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練。而在實(shí)際運(yùn)動或比賽中，運(yùn)動員的身體大部分情況下都處于不穩(wěn)定狀態(tài)，這種身體的不穩(wěn)定狀態(tài)破壞了在平時穩(wěn)定性訓(xùn)練中培養(yǎng)的力量，直接導(dǎo)致人體在這種狀態(tài)下難以發(fā)揮力量。運(yùn)動員往往在平時的器械訓(xùn)練中明明表現(xiàn)出了很大的力量，但是在場上卻發(fā)揮失常。

核心力量訓(xùn)練通過考慮種種不穩(wěn)定因素，并融入到平時訓(xùn)練中，因此就出現(xiàn)了懸吊和振動訓(xùn)練這兩種主要的核心力量訓(xùn)練方法。其主要目的就是鍛煉身體對重心的控制，借助器械，模擬運(yùn)動項(xiàng)目中的不穩(wěn)定狀態(tài)，強(qiáng)制運(yùn)動員的身體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)來適應(yīng)，提高神經(jīng)-肌肉的本體感受功能，通過鍛煉慢慢訓(xùn)練肌肉的自我感知能力。

3.3強(qiáng)調(diào)對提高身體協(xié)調(diào)性、靈敏性、平衡性的訓(xùn)練

人體在運(yùn)動中要保持穩(wěn)定，實(shí)際上是神經(jīng)系統(tǒng)對于身體肌肉，關(guān)節(jié)的感知，通過視覺中樞和本體感覺接收到來自外界的信號，激活控制肢體穩(wěn)定性的肌肉來進(jìn)行控制，調(diào)動深層肌群的興奮能力，讓身體在運(yùn)動過程中發(fā)力精準(zhǔn)，四肢動作協(xié)調(diào)，為姿勢的調(diào)整和承受外部負(fù)荷做好準(zhǔn)備，如在長跑中，身體重心不穩(wěn)，上下浮動較大，支撐腿著地時間過長，蹬腿無力，都是核心穩(wěn)定性差的表現(xiàn)。通過核心力量訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動員本體感覺，提高肌群間的協(xié)調(diào)性和平衡性，對于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中片面追求爆發(fā)力量、耐力等方面是有力的補(bǔ)充。

4　田徑核心力量訓(xùn)練的原則

核心力量的訓(xùn)練不是一蹴而就的，需要一個循序漸進(jìn)的過程，因此，在不同的階段有不同的訓(xùn)練方法，必須嚴(yán)格按照難度等級逐漸遞增，運(yùn)動員不能急于求成，忽視自身身體條件的限制以及承受能力。核心力量的訓(xùn)練特別注重對人體神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，因此應(yīng)當(dāng)作為其他運(yùn)動訓(xùn)練的前奏，充分調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，做到事半功倍的效果，提高運(yùn)動質(zhì)量。

人體核心部位肌群很多，不能片面追求整體訓(xùn)練成果，要結(jié)合田徑多樣性的特點(diǎn)有的放矢，根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目的不同，以及運(yùn)動員的個體差異，制訂因人因項(xiàng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

田徑項(xiàng)目一直都是體能主導(dǎo)一切，終極目的是追求發(fā)揮人類極限。核心力量訓(xùn)練不能完全否定或替代專項(xiàng)力量訓(xùn)練，它在田徑力量訓(xùn)練中是很重要的一部分，可以彌補(bǔ)專項(xiàng)力量訓(xùn)練不足的地方，是有益的補(bǔ)充。

5　田徑核心力量訓(xùn)練的方法和手段

核心力量訓(xùn)練注重對核心肌群和深層小肌肉群的強(qiáng)度、穩(wěn)定性、平衡能力等能力的訓(xùn)練。主要功能之一是訓(xùn)練運(yùn)動員控制身體重心，其原理是在訓(xùn)練中創(chuàng)造出一種類似于運(yùn)動中的非穩(wěn)態(tài)狀態(tài)，使核心肌群在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下適應(yīng)運(yùn)動中的非穩(wěn)定狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練側(cè)重對人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練，要求運(yùn)動員在訓(xùn)練中集中精神，刺激神經(jīng)肌肉系統(tǒng)興奮性，逐步建立肌肉本體自我感知能力。

目前，國內(nèi)外比較普遍的核心力量訓(xùn)練方法主要是非平衡設(shè)備訓(xùn)練，如懸掛訓(xùn)練、彈性腰帶訓(xùn)練、繩輪訓(xùn)練以及滑板訓(xùn)練等。這種訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)意義上的力量訓(xùn)練有本質(zhì)區(qū)別，訓(xùn)練過程也從開始的穩(wěn)定訓(xùn)練中克服自身重量，逐漸過渡到不穩(wěn)定的抵抗運(yùn)動。

5.1不借助任何器械的單人練習(xí)

這種運(yùn)動適合運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的初期階段，是最基本的力量練習(xí)手段，包括仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。通過訓(xùn)練，使運(yùn)動員能夠逐漸深入了解人體核心肌群的力量，提高對重心穩(wěn)定性的控制。

5.2不穩(wěn)定器械練習(xí)

不穩(wěn)定器械練習(xí)是核心力量訓(xùn)練的進(jìn)階階段，主要是借助訓(xùn)練器械，使運(yùn)動員身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)下充分調(diào)動身體核心部位深層肌群參與運(yùn)動，并且在動作過程中始終控制身體能保持正確的姿勢，這種訓(xùn)練方法能有效消除傳統(tǒng)力量訓(xùn)練需借助外力維持身體平衡的弊端。使用的訓(xùn)練器械有瑞士球、平衡球、懸繩、平衡板等。

6　結(jié) 語

核心力量訓(xùn)練能有效地鍛煉運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，能夠增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力，有效預(yù)防和減少運(yùn)動損傷，應(yīng)該成為田徑運(yùn)動員日常體能訓(xùn)練的重要組成部分。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練之間有區(qū)別但又能形成良好的互補(bǔ)，如何將核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來，是我們今后需要深入研究的方向。

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[3]陳靜.加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練對提高田徑運(yùn)動員下肢反應(yīng)力的實(shí)證研究[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2015，33（2）：78-82.

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1674-151X（2016）08-033-03

2016-07-12

邵曉華（1980～），講師，碩士。研究方向：體育教學(xué)與運(yùn)動訓(xùn)練。