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    立定跳遠(yuǎn)技術(shù)初探

    2016-11-28 11:25:18葛寧
    新課程·下旬 2016年9期
    關(guān)鍵詞:立定跳遠(yuǎn)田徑運(yùn)動(dòng)

    葛寧

    摘 要:立定跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》明確規(guī)定的學(xué)生體質(zhì)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目,同時(shí)也是體育中考的測(cè)試項(xiàng)目之一。提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)對(duì)于提高學(xué)生體育成績(jī)尤為重要。

    關(guān)鍵詞:田徑運(yùn)動(dòng);立定跳遠(yuǎn);姿勢(shì)要點(diǎn)

    因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)項(xiàng)目對(duì)場(chǎng)地、環(huán)境的要求不高,稍微訓(xùn)練就能不同程度地提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī),多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),好多學(xué)生不是跳不遠(yuǎn),而是沒有掌握方法,不會(huì)發(fā)力,所以影響了成績(jī)的提高。本人從事基層體育教學(xué)工作多年,下面就如何提高立定跳遠(yuǎn)技術(shù)和成績(jī)談?wù)勛约旱恼J(rèn)識(shí)。

    立定跳遠(yuǎn),顧名思義指的是從立定姿勢(shì)開始的跳遠(yuǎn),因此,決定立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素主要是以下兩種:首先是力量,尤其是下肢力量。因?yàn)闆]有助跑,所以對(duì)下肢力量和爆發(fā)力的要求比較高。其次,就是立定跳遠(yuǎn)技術(shù)??梢哉f,下肢力量是立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ),技術(shù)動(dòng)作則是決定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵,兩者相輔相成。

    一、下肢力量

    立定跳遠(yuǎn)沒有助跑蓄力的過程,因此下肢力量(下肢肌群的爆發(fā)力)的大小是決定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),同時(shí)立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)在在前腳掌(腳尖),因此對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量要求也比較高。

    針對(duì)下肢力量的訓(xùn)練,可以采取下蹲跳、縱跳摸高、跳臺(tái)階等幾種方法,不借力于上肢,單純訓(xùn)練下肢力量。

    1.下蹲跳、負(fù)重下蹲跳

    下蹲跳訓(xùn)練的要點(diǎn)是準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)要屈膝半蹲進(jìn)行蓄勢(shì),雙臂有力地?cái)[動(dòng)和雙腳迅速地蹬地、伸髖、挺身、收腹,要連貫、協(xié)調(diào)。下蹲跳動(dòng)作要領(lǐng)掌握熟練后要求提高動(dòng)作質(zhì)量,可以在保證安全的前提下進(jìn)行適度的負(fù)重,如肩扛杠鈴進(jìn)行下蹲跳練習(xí),負(fù)重下蹲跳要根據(jù)個(gè)人情況選擇適合的杠鈴重量進(jìn)行,同時(shí)做好保護(hù)。下蹲跳的作用是發(fā)展腿部肌肉的力量和踝關(guān)節(jié)力量的常用方法之一。

    2.原地縱跳摸高

    原地縱跳方法:準(zhǔn)備姿勢(shì)和下蹲跳相似,屈膝蓄勢(shì),但要求一臂或兩臂向上伸直,主要是排除上肢帶動(dòng)作用,然后兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。原地縱跳摸高也是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量的重要方法。

    3.跳臺(tái)階

    跳臺(tái)階主要是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。平時(shí)尤其是惡劣天氣時(shí)跑樓梯、跳臺(tái)階是提高下肢力量的較好方法。

    上面幾種方法都是訓(xùn)練下肢力量以及踝關(guān)節(jié)力量的常用方法,都是由原地靜止開始,鍛煉學(xué)生下肢力量、爆發(fā)力的有效辦法。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候因?yàn)閷W(xué)生下肢力量比較差,容易疲勞和受傷,要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和安全防護(hù)意識(shí)教育,訓(xùn)練也應(yīng)該遵照循序漸進(jìn)原則,訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練密度都要逐漸增加,不能一蹴而就,拔苗助長(zhǎng)。對(duì)基礎(chǔ)不同的學(xué)生也要采取因材施教原則進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。及時(shí)糾正錯(cuò)誤、變形動(dòng)作,同時(shí)盡可能要做好安全防護(hù)措施,尤其是跳臺(tái)階,要做好準(zhǔn)備活動(dòng)、帶好護(hù)膝等,訓(xùn)練過程中出現(xiàn)腿腳乏力應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練密度,避免受傷。

    二、動(dòng)作技術(shù)

    立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)難點(diǎn)主要體現(xiàn)在擺臂與蹬地、空中挺身收腹等協(xié)調(diào)用力的能力方面。這里面有幾個(gè)細(xì)節(jié)需要注意:(1)直臂擺動(dòng),立定跳遠(yuǎn)上肢擺臂必須是直臂擺動(dòng),因?yàn)槭直蹟[動(dòng)的幅度和力度直接關(guān)系到上肢帶動(dòng)下肢的力度,上肢擺動(dòng)幅度、力度越大,對(duì)下肢帶動(dòng)的力度越大。而屈臂擺動(dòng),則會(huì)很容易造成上體的波浪動(dòng)作,產(chǎn)生多余動(dòng)作甚至是阻力,就會(huì)影響到立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的連貫性和跳的遠(yuǎn)度。(2)蹬地協(xié)調(diào)用力:髖、膝、踝三關(guān)節(jié)迅速有力地蹬直,上肢做出連貫、協(xié)調(diào)的擺動(dòng),真正起到帶動(dòng)下肢動(dòng)作的作用。這點(diǎn)在教學(xué)訓(xùn)練過程中是重點(diǎn)和難點(diǎn),經(jīng)常會(huì)有學(xué)生在初學(xué)階段出現(xiàn)動(dòng)作不協(xié)調(diào)、動(dòng)作過程不連貫或停頓情況。

    有哪些方法能提高動(dòng)作技術(shù)熟練程度與協(xié)調(diào)能力呢?在訓(xùn)練過程中主要采用蛙跳、蹬跨跳、挺身收腹跳等手段。

    1.蛙跳

    蛙跳是形似青蛙的跳法。兩腳分開呈半蹲,重心稍向前傾,兩臂在體后,然后兩腿同時(shí)用力蹬地,兩臂迅速前擺,帶動(dòng)身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖。

    蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量最常用的訓(xùn)練方法,對(duì)提高下肢力量和鍛煉運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和平衡控制能力有很好的效果。

    2.蹬跨跳

    蹬跨跳利用原地或行進(jìn)點(diǎn)快速蹬地向前上方跳起。跳時(shí)主要是用前腳掌利用踝關(guān)節(jié)的力量,快速蹬地起跳,離地時(shí)腳面繃直,空中成弓步,腳尖向下。先原地跳,動(dòng)作熟練后再進(jìn)行20~30米行進(jìn)間蹬跨跳練習(xí),要求空中成弓步,后腿蹬直。

    蹬跨跳練習(xí)是對(duì)學(xué)生的要求比較高,能夠發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí),同時(shí)行進(jìn)間蹬跨跳也能夠訓(xùn)練人在空中的平衡控制能力。

    3.挺身跳和收腹跳

    挺身跳是原地屈膝起跳,然后空中到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)直腿挺身,髖關(guān)節(jié)盡量打開,呈反弓狀,落地時(shí)屈膝緩沖。

    收腹跳是從原地直立開始起跳,空中做屈膝抱腿動(dòng)作。

    反復(fù)練習(xí)挺身跳和收腹跳是訓(xùn)練學(xué)生熟練掌握跳遠(yuǎn)空中技術(shù)動(dòng)作和協(xié)調(diào)能力的重要手段,能夠熟練掌握立定跳遠(yuǎn)完整技術(shù)。

    立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的連貫、協(xié)調(diào),從站立到屈膝蓄勢(shì)然后向前上方蹬跳,經(jīng)歷了勢(shì)能向動(dòng)能轉(zhuǎn)化的過程,下肢蹬地發(fā)力,要與手臂的擺動(dòng)緊密配合,動(dòng)作協(xié)調(diào)、流暢,可以更有效地提高初速度,增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

    參考文獻(xiàn):

    [1]介春陽.立定跳遠(yuǎn)技術(shù)探討[J].洛陽師范學(xué)院學(xué)報(bào),1998(5).

    [2]陳美香.跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的選材與培養(yǎng)[J].中國(guó)體育科技,1981(24).

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