專項力量訓練對手槍運動員成績的影響研究

楊東明

(廣西射擊射箭運動發(fā)展中心, 廣西 南寧530022)*

專項力量訓練對手槍運動員成績的影響研究

楊東明

(廣西射擊射箭運動發(fā)展中心, 廣西 南寧530022)*

靜力耐力性對抗是手槍射擊的運動特點，它是在核心肌群與小肌群之間共同作用下完成的，運動員不僅需要單臂穩(wěn)定，還有很高的專項力量要求。通過對專項力量促進射擊成績進行論證，提出在手槍運動體能訓練中，應將專項力量融入體能訓練，將專項力量訓練與技戰(zhàn)術(shù)訓練以及心理訓練三者緊密結(jié)合,在提高專項力量訓練水平的同時，使運動員的技戰(zhàn)術(shù)全面得到提高。

專項力量；訓練；手槍；成績

專項力量是手槍運動員進行射擊時肌肉收縮產(chǎn)生的力量大小，它對運動員肌肉收縮形式和收縮力量有一定要求，按照射擊運動的規(guī)則進行力量練習，是運動訓練的重要基礎(chǔ)和保障。手槍運動歷史悠久，早在120年前的第一屆奧運會上，手槍射擊就被列入正式比賽項目。在29屆倫敦奧運會上，射擊項目達到15枚金牌。以世錦賽為例，男子手槍個人和團體項目共10項，女子4項。手槍的持槍姿勢，主要有單手單臂式、對等三角茶杯式、推拉式、偉佛式四種持槍法，主要分慢射和速射兩種打法。手槍射擊是一項體現(xiàn)技術(shù)與心理完美結(jié)合的運動，舉槍姿勢是以單臂外展完成擊發(fā)，這對運動員舉槍的穩(wěn)定性及動作的準確性要求很高。不論是手槍慢射還是速射，都對射擊時間作出限定，這就離不開運動員穩(wěn)定的力量素質(zhì)作支撐。

力量是任何一個運動項目提高競技水平必須發(fā)展的體能素質(zhì)，射擊運動也不例外?；仡櫸覈纳鋼暨\動歷史，由于我國射擊項目發(fā)展較晚，很多業(yè)內(nèi)人士以及專家、教練員在力量特別是專項力量訓練理論上，存有爭議和模糊認識，在針對力量訓練體系上缺少理論上的指導。當今，傳統(tǒng)射擊強國依然保持強勢，亞洲射擊實力上升，射擊領(lǐng)域充滿挑戰(zhàn)和壓力，教練員對射擊運動員進行量體裁衣式的專項力量訓練非常重視。射擊運動屬于靜力性為主的靈敏耐力項目，因其技術(shù)復雜，對專業(yè)技術(shù)的要求非常高。運動員的肌肉長時間處于等長收縮狀態(tài)，還需要有較強的心理耐受能力。射擊競技狀態(tài)包括體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、智能等眾多要素，其中任何一項缺失或薄弱，將影響著競賽成績。因此，對射擊運動員專門進行一般耐力、專門靜態(tài)耐力以及身體穩(wěn)定性、動作協(xié)調(diào)性進行訓練，對增加肌肉耐力、心肺功能、敏捷度及自信心，最終提高射擊成績具有重要的現(xiàn)實意義。

1 手槍射擊運動對專項力量訓練需求

手槍射擊是一項憑借精準制勝的運動項目。其突出特征是：以自我為中心，動中求靜，在靜中求穩(wěn)，在穩(wěn)中求準。它要求運動員在比賽中既要有動作的靈活性，又具有高度的協(xié)調(diào)性，以及心理狀態(tài)的冷靜與淡定，同時還需要一種持續(xù)的靜力耐力，這就是射擊所必需的專項力量。手槍射擊是運動員在無支撐站立狀態(tài)下持槍擊發(fā)，需要諸多關(guān)節(jié)的合力協(xié)調(diào)保持身體的穩(wěn)定性，而協(xié)調(diào)小肌群的是核心區(qū)力量。我國射擊運動員雖然也重視體能訓練，但是對力量訓練的要旨不明，力量訓練的結(jié)構(gòu)層次過與平面化，訓練方式方法過于單一機械，造成射擊競技狀態(tài)停滯不前。倫敦奧運會上，我國僅僅拿到1金2銀和3銅，這不能不讓我們對此前訓練模式進行反思。射擊練的是運動員的耐心和內(nèi)心調(diào)控能力，第30屆里約奧運會舉行在即，面對越來越激烈的競爭和不斷修訂的規(guī)則，我們不僅要鍛煉心理負荷能力，還要在力量訓練中有重點、有目的、有針對性地發(fā)展和提高肩帶肌群力量、腰腹力量和下肢肌群力量，以更好的加固支撐和維持身體平衡，從而提高穩(wěn)定性。

2 專項力量對射擊運動成績的影響

力量訓練一直是體能訓練的重要內(nèi)容，也是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎(chǔ)。射擊運動員長時間保持一個姿勢，肌肉長時間處于等長收縮狀態(tài)，局部肌肉和血管、神經(jīng)出現(xiàn)僵硬和壓迫，從視覺到中樞神經(jīng)系統(tǒng)會產(chǎn)生不同程度的疲勞。如果沒有力量的支撐，運動員很難保質(zhì)保量地完成射擊賽程。發(fā)展專項力量訓練，是一名優(yōu)秀射擊運動員必須具備的能力。專項力量并非來源于軀體的某一單一部位，它是軀干核心肌群的協(xié)調(diào)發(fā)力。核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成，有目的地進行核心肌群訓練，能夠增強運動員的核心肌群的肌耐力，起到穩(wěn)定重心、支撐軀體、傳輸力量之目的。應該說，專項力量是運動員射擊所需的專項核心力量，是一般靜力耐力、力量耐力、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)力的總和。核心肌群發(fā)力好，身體的平衡能力就好，各關(guān)節(jié)的控制能力就強。運動員一人一槍一動作，肩部、肘部、腕部和手部的同時協(xié)調(diào)用力，其站立、瞄準、擊發(fā)動作的直臂外展，都需要保持高度的穩(wěn)定性，而固定上肢、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的肌群張力是舉槍穩(wěn)定性的主要因素。一些射擊運動員所以出現(xiàn)悟性差、競技能力提高緩慢，上了賽場情緒、心理出現(xiàn)起伏波動，也有專項力量先天不足的原因。因此，運動員如果沒有良好的專項力量素質(zhì)，其穩(wěn)定性就無從談起。

3 手槍射擊運動員體能訓練的主要內(nèi)容

不管是手槍慢射還是速射，對運動員的基本功要求都很高，該基本功主要包括人槍合一的整體性。參與射擊動作的身體肌群要協(xié)調(diào)用力，槍與手、 手與臂、臂與肩胛、肩胛與肌群之間，要在大腦中樞的指揮下，形成高度完整的一致性，這是保證射擊準確性的前提。所以，運動員的射擊基本功包含著力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、心理素質(zhì)等。

3.1 力量素質(zhì)

運動員的動作質(zhì)量決定著運動成績，支撐動作質(zhì)量的是力量素質(zhì)。在射擊運動中，力量素質(zhì)體現(xiàn)在絕對力量、相對力量、核心力量、專項力量等，從身體系統(tǒng)上又可分為上肢力量、下肢力量、腰腹力量等。手槍慢射主要靠上肢肩帶肌群的協(xié)同收縮來完成，需要腰腹力量穩(wěn)定軀干，需要腿部力量進行支撐。腰腹是人體的重心所在，以腰腹為中心的肌群，承載著為運動員舉槍－瞄準－擊發(fā)的用力，更重要的是保持了軀干絕對的穩(wěn)定。以速射為例：技術(shù)水平高低決定運槍準確率，運動員在快速運槍中得心應手地對正瞄區(qū)，從第一靶至第五靶快速完成，視聽為代表的感覺器官，肢體骨骼等運動器官都要參與之其中，沒有長時間的反復揣摩訓練，就沒有運動員良好的動力定型動作。

3.2 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是運動員在擊發(fā)時間內(nèi)保持特定強度負荷和動作質(zhì)量的能力，它因競技項目的不同而作用不同。按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力，肌肉耐力也稱為力量耐力。射擊運動需要的不是一般耐力，而是提高射擊成績的專項耐力，即保證運動員持續(xù)完成專項動作的耐力。射擊運動訓練的是長時間重復單一機械的動作，運動員成千次上萬次的反復訓練，可以提高大腦對該模式刺激的對抗疲勞能力，改善各中樞之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。這種“對抗疲勞”訓練既單調(diào)又枯燥，是射擊運動所需要的身體耐力。該耐力的前提是保持身體的穩(wěn)定性，是上肢肩胛、下肢肌群、腰腹肌肉耐力的集合，運動員要以頑強的意志和持之以恒的精神，才能進行訓練。

3.3 協(xié)調(diào)能力

協(xié)調(diào)能力是運動員在射擊運動過程中，各機體之間相互配合有效的完成動作的能力。在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，靈敏、速度、平衡力、柔韌性共同參與到肌肉活動中，由此產(chǎn)生準確、有控制的運動能力。協(xié)調(diào)力在運動員的射擊中作用較大，它需要平衡力、心理定力支持，反過來又促進身體平衡。中樞神經(jīng)作為射擊動作的制導，在專項力量、適當速度和一定節(jié)奏的作用下，實現(xiàn)準確的射擊目標。具體說來，參與的各肌群肌肉組織收縮的時間、力度達到一致，為運動員完成從容、流利、精確的連貫動作服務。協(xié)調(diào)力是運動員的基本功，射擊運動員要著重強化專項協(xié)調(diào)能力的練習，主要采取徒手器械的非常規(guī)訓練以及身體平衡訓練等方式進行反復訓練，使運動員對肌肉的本體感覺形成條件反射。

3.5 柔韌素質(zhì)

人體關(guān)節(jié)的柔韌度高低體現(xiàn)著射擊運動員的柔韌素質(zhì)。運動員肌體關(guān)節(jié)的活動幅度，以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，對運動成績有重要的影響。尤其是跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展，決定著射擊動作的精準。如果說人體關(guān)節(jié)的運動幅度屬先天因素，而韌帶、肌腱等軟組織的伸展則來自后天的練成。例如，舞蹈演員、花樣滑冰、藝術(shù)體操運動員的身體柔韌性，大都來自刻苦的專業(yè)練習。肌肉和韌帶的伸展能力在手槍射擊運動中同樣重要，通過一般柔韌到專項柔韌的訓練，運動員的肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的柔韌性得到發(fā)展，人體關(guān)節(jié)的活動范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)更加靈活，增進了射擊動作的協(xié)調(diào)、流暢、準確。在訓練方法上，主要采取靜力性伸展法和動力性伸展法。前者通過身體環(huán)節(jié)的用力擺動來達到拉長肌肉、肌腱和韌帶的目的，后者在有意識的控制下慢慢地拉長肌肉。柔韌性的練習要長期堅持，注意處理好專項力量訓練與柔韌訓練的矛盾，力量訓練后要做好肌肉的伸展練習，防止出現(xiàn)軟組織攣縮而影響柔韌性。

4 射擊運動員肌肉力量的訓練方法

4.1 上肢肌肉力量

以肩帶肌群為主的上肢力量訓練方法，主要采取負重抗阻練習為主。其一是啞鈴練習法。選用兩種重量不同的啞鈴，輕的用來做熱身和舒展運動，重的用來進行有針對性的手臂力量訓練；其二是引體向上法。這是較為簡單實用的鍛煉方法，每組10至20個不等，每天做三到四組，運動員根據(jù)自己承受能量進行調(diào)節(jié)。訓練的動作要規(guī)范，重點訓練雙臂的力量。其三是俯臥撐法。該方法也能鍛煉上肢力量，運動員可以將此作為其他方法的輔助，根據(jù)訓練時間，隨時可以進行練習。其四是臥舉杠鈴法。該方法不但能鍛煉上肢力量，還能鍛煉胸肌，雙手握住杠鈴在胸口上方垂直上舉，杠鈴重量和舉重次數(shù)以及組數(shù)，由教練員安排進行。

4.2 下肢肌肉力量

下肢對射擊運動員的整個體重進行支撐，下肢力量訓練主要練大腿肌群和臀大肌。訓練下肢力量的方法主要有：一是負重提踵。運動員兩腳前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復做提踵動作。也可站在特制的站立提踵架上進行練習。二是沙地蛙跳。訓練中，每組10到20次，一次練習20組為宜，組組之間間歇一分鐘左右。目的在于發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。三是負重深蹲。該方法是發(fā)展下肢肌肉的基本動作。持杠鈴或者負重進行深蹲，將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，腰桿挺直，兩眼平視，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

4.3 腰腹肌群力量

腰背肌群是穩(wěn)定身體重心和傳導力量的樞紐，對射擊運動員的身體姿勢和技術(shù)動作起著穩(wěn)定作用，強有力的腰腹肌肉群決定著運動能力。訓練核心肌群要同一般力量、專項力量訓練結(jié)合起來，可以運用平衡球、平衡板、彈力繩、墊子、力量練習器械等單一器械進行力量練習，調(diào)動運動員的軀干部深層肌肉參與到運動中。還可以采用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側(cè)支撐進行訓練，目的是訓練神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)平衡和控制能力。實踐證明，通過不穩(wěn)定的狀態(tài)訓練，遠遠高于穩(wěn)定下的狀態(tài)訓練，前者不僅可以訓練肌群的力量水平，還能夠激活腰腹肌群。訓練腰腹肌群力量的方法很多，例如，采用臥在鞍馬上進行腰背屈伸,用杠鈴進行體前屈、腰部扭轉(zhuǎn)練習,能夠發(fā)展腰背力量；利用單杠懸垂舉腿、墊上仰臥起坐、墊上仰臥舉腿等方式都能訓練腹部力量。教練員還可適當安排游泳項目訓練，不僅能夠發(fā)展運動員核心力量 ，還能夠改善運動員的心肺功能。

5 射擊運動員專項力量的訓練方法

5.1.靜力耐力訓練

手槍的專項力量主要是靜力耐力。肌肉對抗固定阻力時所表現(xiàn)出來的力量稱為靜力性力量，肌肉在表現(xiàn)靜力性力量時，其長度基本不變，但肌肉張力增加。靜力訓練可以提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制力，能調(diào)動更多的肌纖維參與，一般多采用較大強度的負荷或堅持較長的肌肉收緊時間，使更多的纖維在收縮中產(chǎn)生肌張力。射擊運動員的耐力是有氧耐力，通過提高心肺功能使有氧耐力增強。靜力耐力主要通過專項技術(shù)的舉槍進行訓練，在反復的舉槍、瞄準、模擬擊發(fā)的空槍預習中，促進臂力等專項力量的發(fā)展，提高運槍的準確率與人槍結(jié)合的整體性。

5.2 拉舉力量訓練

手槍射擊是運動員在無支撐的情況下，以穩(wěn)定為前提，由神經(jīng)系統(tǒng)向參與肌群發(fā)出協(xié)調(diào)命令，靠單手持槍食指完成扣機動作，這就要求各關(guān)節(jié)必須提供相對固定的支撐。該支撐所表現(xiàn)出的力量就是專項力量。用拉力器、橡皮帶、弓等器材進行高拉、平拉、拉弓固勢等動作，可以練習克服彈性阻力練習，這是發(fā)展專項力量的有效手段。在練習上肢力量中，實行舉重方式訓練，一是負重側(cè)平舉，2kg，30 次 × 5 組；二是單臂托舉，負重 2kg，每次 30s，間隔 30s，60min 內(nèi)完成；三是雙臂托舉，負重 2kg，每次 30s，間隔 30s，60min 內(nèi)完成。

5.3 擊發(fā)力量訓練

擊發(fā)作為射擊的最后一個環(huán)節(jié)，其穩(wěn)重事關(guān)運動成績。手槍射擊是靠懸臂握槍手的食指單獨扣完成。擊發(fā)動作完成的好壞，擊發(fā)用力大小，決定著命中效果。在瞄準的環(huán)節(jié)練習負重擊發(fā)，運動員前臂肌肉的力量耐力有所增加，有利于持槍的穩(wěn)定性。將扳機的引力適量增加，可以練習食指的單獨扣能力和扣中保持能力，扣動扳機的時候，發(fā)力要均勻。例如，在慢射時，只有食指在動，全身不動才能保持槍平衡。同時，要刻意練習運槍控制能力。槍支從瞄準點到擊發(fā)點的運動過程叫做運槍，在這短暫的時間內(nèi)，保持穩(wěn)定的關(guān)鍵在于手臂運槍的控制保持能力。采用右臂側(cè)舉拳心朝上拉皮筋方法和手持啞鈴側(cè)平舉進行專項練習，能提高三角肌和前臂肌肉力量，使身體有足夠的穩(wěn)定性進行食指預壓和擊發(fā)，大大地提高了連續(xù)擊發(fā)力量。

6 結(jié)論

6.1 增強科學訓練的前瞻性

第30屆夏季奧運會舉行在即，我國射擊運動能否沖出倫敦奧運會奪金的低谷，保持并捍衛(wèi)我國射擊強國的地位，關(guān)鍵在于增強科學訓練的前瞻性。重視科訓結(jié)合，創(chuàng)新訓練模式，重視體能訓練，訓練專項力量，是取得成績的重要保障。

6.2 提高專項力量轉(zhuǎn)化率

專項力量訓練要有明確的針對性和目的性,重點要在提高專項力量訓練的轉(zhuǎn)化率上下功夫。專項力量訓練不是絕對和孤立的，應該按照從少到多、循序漸進，從量到質(zhì)的規(guī)律，把專項力量訓練同一般力量、核心力量訓練結(jié)合起來，達到技能與體能與戰(zhàn)術(shù)同步提升、各項力量全面發(fā)展的效果。

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Study on the Influence of Special Strength Training on the Athletic Performance of Pistol Athletes

YANG Dong-ming
(Guangxi Shooting and Archery Development Center, Nanning 530022, Guangxi, China)

static endurance against is the moving feature of the pistol shooting, it is between the core muscles and small muscle group conducted under the joint action, and the athletes not only single arm need stability, more professional strength put forward very high requirements for athletes.This article through to the special forces shooting scores, argument, put forward in the pistol sports fitness training, special forces in physical stamina training, should be the special physical training and tactics, and psychological training together, in improving special physical training at the same time, make the athletes' technique was improved in an all-round way.

special strength; training; pistol; athletic performance

楊東明(1974-),廣西陽朔人，本科，中級教練，研究方向：射擊訓練實用教學。