青少年耐力運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充研究*

賀業(yè)恒趙 超苗延禧

(1.大連市體育科學(xué)研究所，遼寧 大連 116031；2.遼寧省體育科學(xué)研究所，遼寧 沈陽(yáng) 110179；3.大連市足球運(yùn)動(dòng)學(xué)校，遼寧 大連 116021)

青少年耐力運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充研究*

賀業(yè)恒1趙 超2苗延禧3

(1.大連市體育科學(xué)研究所，遼寧 大連 116031；2.遼寧省體育科學(xué)研究所，遼寧 沈陽(yáng) 110179；3.大連市足球運(yùn)動(dòng)學(xué)校，遼寧 大連 116021)

青少年耐力運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)有著特殊的要求，文章根據(jù)青少年耐力運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)，對(duì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和水等營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充進(jìn)行了綜述，以期合理營(yíng)養(yǎng)，有助于運(yùn)動(dòng)員身體的健康和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的順利開(kāi)展。

青少年耐力運(yùn)動(dòng)員；營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

青少年運(yùn)動(dòng)員兼?zhèn)淝嗌倌旰瓦\(yùn)動(dòng)員的雙重身份，青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，對(duì)營(yíng)養(yǎng)有著特殊要求。而參加耐力項(xiàng)目訓(xùn)練的青少年又同時(shí)承受著訓(xùn)練負(fù)荷的刺激，其營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題更應(yīng)該引起充分的重視，充分重視青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，有助于運(yùn)動(dòng)員身體的健康和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的順利開(kāi)展，也是我國(guó)體育事業(yè)不斷發(fā)展的動(dòng)力。

1 青少年耐力運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)要求

長(zhǎng)跑、競(jìng)走、自行車(chē)、滑雪等耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的共同特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、對(duì)體能要求高。青少年耐力運(yùn)動(dòng)員在能量方面，合成代謝所需能量必須高于分解代謝所消耗的能量，從而保證運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)發(fā)育和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需能量。具體來(lái)說(shuō)，碳水化合物（糖類(lèi)）的攝入應(yīng)該放在首位，因?yàn)樘穷?lèi)是機(jī)體的主要供能物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)中消耗的糖主要來(lái)源于肝臟和肌肉中的糖原，糖類(lèi)供能量占總能量攝取的55%-65%。蛋白質(zhì)是人體的重要組成物質(zhì)也參與免疫等多項(xiàng)身體機(jī)能調(diào)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)供能量應(yīng)占總能量的12%-15%，青少年運(yùn)動(dòng)員一般攝入量為每千克體重 2-4g。脂肪對(duì)于耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目尤其重要，脂肪攝入的適宜比例為總能量攝入的25%-30%，過(guò)多的脂肪攝入會(huì)導(dǎo)致脂肪的存儲(chǔ)[1]。此外，液體的補(bǔ)充對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員尤其重要，當(dāng)機(jī)體缺水時(shí)，機(jī)體有效循環(huán)血量會(huì)降低，影響氣體的運(yùn)輸和交換，并且缺水狀態(tài)下青少年運(yùn)動(dòng)員中心體溫的升高也會(huì)加快，易于出現(xiàn)代謝紊亂、運(yùn)動(dòng)性疲勞甚至出現(xiàn)熱衰竭。

2 青少年運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)中存在的問(wèn)題

有研究人員針對(duì)我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀進(jìn)行了研究，全凱的研究表明青少年運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)中存在糖類(lèi)物質(zhì)攝入不足、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過(guò)多、三餐熱能分配不合理、部分維生素、鈣、鐵、鋅攝入不足、補(bǔ)液不科學(xué)等問(wèn)題[2]。黃新等對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員所受營(yíng)養(yǎng)知識(shí)教育情況進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)受試的上海的青少年運(yùn)動(dòng)員中，91%的被調(diào)查對(duì)象都沒(méi)有接受過(guò)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的教育，青少年運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏，存在不良飲食習(xí)慣[3]。近年來(lái)青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題得到了重視，運(yùn)動(dòng)員所接受的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)逐漸增加，但仍存在著一定的問(wèn)題。

3 青少年耐力運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

3.1 糖類(lèi)物質(zhì)的補(bǔ)充

糖類(lèi)物質(zhì)是最直接也是最主要的能源物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員能源物質(zhì)缺乏時(shí)易于出現(xiàn)速度、耐力下降的現(xiàn)象，過(guò)早出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞，影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽成績(jī)。青少年耐力運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)該攝入至少 500-800 g 糖類(lèi)物質(zhì)，約合2000-3200 kcal的能量。糖類(lèi)物質(zhì)攝取應(yīng)主要來(lái)源于飲食。米飯、面食、薯類(lèi)等食物糖類(lèi)物質(zhì)的含量均比較高，并且食物結(jié)構(gòu)應(yīng)該合理，食物類(lèi)型多樣。優(yōu)質(zhì)的運(yùn)動(dòng)前餐能夠在一定程度上滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)能量的需要，運(yùn)動(dòng)前餐往往安排在比賽或者訓(xùn)練前3小時(shí)左右，建議青少年耐力運(yùn)動(dòng)員攝入85-200g的碳水化合物。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中, 為了有效補(bǔ)充能量的消耗、維持血糖水平,應(yīng)每小時(shí)攝入 30-60g糖類(lèi)物質(zhì),尤其是針對(duì)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在1小時(shí)以上的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，糖的補(bǔ)充方式采用液體糖更適宜。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的目的是促進(jìn)糖原的合成、加速運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)[4]。在大負(fù)荷的專(zhuān)項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)后的 30 min 內(nèi)應(yīng)按照每千克體重 1.5 g 糖來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充, 隨后每?jī)尚r(shí)應(yīng)重復(fù)補(bǔ)充等量糖。運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后攝入碳水化合物以液體形式更方便，建議糖的濃度為6%-8%，此濃度的液體糖有利用機(jī)體吸收，并且不宜產(chǎn)生胃腸道刺激等不良反應(yīng)[5]。

3.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)的攝入有助于增加肌肉的合成和調(diào)節(jié)免疫等內(nèi)分泌機(jī)能，青少年耐力運(yùn)動(dòng)員正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，身體生長(zhǎng)發(fā)育的需求和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的消耗雙重因素導(dǎo)致對(duì)蛋白質(zhì)的需求量較大，攝入足夠的蛋白質(zhì)有利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所致肌肉損傷的修復(fù)和增長(zhǎng)、加速肌肉疲勞的消除。按照美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，耐力運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)攝入每千克體重 1.2-1.4g蛋白質(zhì)以維持氮平衡[6]。青少年耐力運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的補(bǔ)充主要為瘦肉、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、奶類(lèi)及豆類(lèi)制品，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性貧血等特殊情況，可適當(dāng)借助蛋白粉等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

3.3 脂肪的補(bǔ)充

青少年耐力運(yùn)動(dòng)員脂肪攝入的建議量應(yīng)與普通人每日建議攝入量相似或略高但脂肪的攝入量不應(yīng)超出總能量攝入的30%[6]。從目前針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的飲食的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國(guó)內(nèi)的青少年運(yùn)動(dòng)員脂肪含量攝取已經(jīng)足夠，不需要額外補(bǔ)充脂肪類(lèi)物質(zhì)。需要注意的是，個(gè)別女性青少年耐力運(yùn)動(dòng)員往往注重自身的形體，刻意控制脂肪的攝入，針對(duì)這樣的特例應(yīng)注意加以干預(yù)，保證合理的脂肪攝入量，因?yàn)檫^(guò)低的體脂儲(chǔ)備會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌的紊亂，延遲發(fā)育，不利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的開(kāi)展甚至有可能損害身體健康。

3.4 水和維生素的補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)中尤其是耐力項(xiàng)目訓(xùn)訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水，總體原則是少量多次。運(yùn)動(dòng)員具體需要補(bǔ)充水的量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和出汗的實(shí)際情況來(lái)定，補(bǔ)水量取決于水的損失量，這與運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度及外界溫度、濕度有關(guān)。對(duì)于大多數(shù)的耐力運(yùn)動(dòng)員而言, 運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水往往不足以彌補(bǔ)水分的流失, 因此運(yùn)動(dòng)后機(jī)體常常處于缺水狀態(tài)。一般情況下，耐力運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中每隔 15-20min可補(bǔ)液120-240ml，大量出汗后，宜選用低滲透壓或等滲透壓的飲料，運(yùn)動(dòng)后還應(yīng)及時(shí)飲用含糖和電解質(zhì)飲料1杯[6]。耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員還要增加維生素的攝取，如維生素C和維生素E具有抗氧化作用，充足的VC和VE儲(chǔ)備，有助于降低自由基對(duì)機(jī)體的作用，延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞。

3.5 加強(qiáng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)教育青少年運(yùn)動(dòng)員必須懂得一定營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，從主觀上積極去接受營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充而不是被動(dòng)接受營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，這就需要對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的教育。讓運(yùn)動(dòng)員重視營(yíng)養(yǎng)，懂得飲食和訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力的提高同等重要。學(xué)會(huì)根據(jù)自身的實(shí)際情況進(jìn)行一定的營(yíng)養(yǎng)調(diào)節(jié)，飲食是依據(jù)是自身的身體機(jī)能和訓(xùn)練狀況，而不能完全依照自己的口味，做到合理搭配營(yíng)養(yǎng)膳食，養(yǎng)成良好、科學(xué)的飲食習(xí)慣。

4 小結(jié)

營(yíng)養(yǎng)素的攝取對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員，尤其針對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年運(yùn)動(dòng)員尤為重要。廣大教練員、科研人員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)明確糖、蛋白質(zhì)、脂肪以及微量元素和水的補(bǔ)充劑量和補(bǔ)充方法，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中給予運(yùn)動(dòng)員科學(xué)、合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于保持運(yùn)動(dòng)員身體健康，有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，有助于我國(guó)青少年體育事業(yè)的發(fā)展。

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On the Nutritional Supplementation of Adolescents Endurance Athletes

HE Ye-heng, etal.
(Sports Science Research Institute of Dalian，Dalian 116031，Liaoning, China)

賀業(yè)恒（1980-），遼寧大連人，博士，助理研究員，研究方向：運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)與機(jī)能監(jiān)控。