淺析普通高校女足運動員專項體能訓(xùn)練①

喻林 文智黃越（湖北醫(yī)藥學(xué)院 湖北十堰 442000）

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淺析普通高校女足運動員專項體能訓(xùn)練①

喻林 文智*黃越
（湖北醫(yī)藥學(xué)院 湖北十堰 442000）

摘 要：根據(jù)普通高校女子足球運動員具有的身體素質(zhì)基礎(chǔ)和生理特征提出了普通高校女足運動員專項體能訓(xùn)練的基本要求、訓(xùn)練內(nèi)容和方法。認為普通高校女足專項體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要有速度、力量、耐力以及靈敏等素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：普通高校 女足運動員 專項體能 訓(xùn)練

足球是以間歇性、高強度的反復(fù)沖刺跑為特點，以無氧和有氧混合代謝供能為主的運動項目。當前，普通高校女子足球隊員的選材主要以普招生為主，他們大多沒有良好的運動素質(zhì)基礎(chǔ)，要適應(yīng)足球運動激烈的對抗，最基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練顯得尤為重要。女足專項體能是指在間歇性、高強度的競技對抗中最大限度動員身體機能以適應(yīng)比賽要求的能力，包括速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)。

1 普通高校女足運動員專項體能訓(xùn)練的基本要求

1.1 從思想上保證運動員訓(xùn)練的積極性

要保證訓(xùn)練的順利進行，首先要做好運動員的思想工作，在訓(xùn)練中使運動員樹立為校爭光的崇高目的；培養(yǎng)運動員的集體榮譽感、激發(fā)運動員勇于向前的斗志和堅韌的毅力。其次，選擇正確的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和手段，使運動員在訓(xùn)練中能體驗到成功和快樂，增強興趣，提高其參與的積極性。

1.2 要進行全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練

所謂全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，是要促進女足運動員在速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)全方位發(fā)展，為足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，同時還能提高運動員的健康水平和抗疲勞能力，保證運動壽命的延續(xù)。

1.3 要保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性

競技運動訓(xùn)練是一個持續(xù)的不間斷的過程，系統(tǒng)的體能訓(xùn)練是提高運動員身體素質(zhì)和身體機能水平的前提，體現(xiàn)在教練員對訓(xùn)練計劃的制定、實施、監(jiān)督和調(diào)整過程中。體能的訓(xùn)練應(yīng)貫穿在每學(xué)期的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，促進女足隊員體能的提高以適應(yīng)比賽要求。

1.4 要保證適宜的訓(xùn)練負荷

足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中負荷量和負荷強度的安排應(yīng)根據(jù)足球運動的特點來進行，依據(jù)運動訓(xùn)練的超量恢復(fù)機制和生物適應(yīng)機制合理安排訓(xùn)練負荷。如若安排的訓(xùn)練負荷強度或負荷量過大，疲勞得不到有效緩解，容易發(fā)生運動損傷，不利于運動員的健康，也會有損于運動員對訓(xùn)練的自信心。

1.5 一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合

足球運動專項體能與身體素質(zhì)訓(xùn)練緊密相連，足球運動專項體能的發(fā)展是在一般的身體素質(zhì)訓(xùn)練基礎(chǔ)之上。在訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)足球運動的特點和女足隊員的身體和生理特點，將身體素質(zhì)訓(xùn)練與足球技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合（如足球技術(shù)訓(xùn)練中的帶球20 m折返跑），促進運動員身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)的提高。

2 普通高校女足運動員專項體能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

2.1 專項速度

速度素質(zhì)是足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，也是足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的核心。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。足球運動中跑與田徑運動中的跑有很大區(qū)別，高速中的盤帶球、運球過人時即停即起、接長傳時的側(cè)身跑、回防時的后退跑等等都體現(xiàn)出足球運動跑的特點。足球運動專項速度是指在訓(xùn)練和比賽中完成各種技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)配合表現(xiàn)出的速度。與成年男子相比，成年女子具有身高較矮、四肢較短、步幅偏小等生理特征，在專項速度訓(xùn)練中應(yīng)盡量模擬出比賽時的情形來進行訓(xùn)練，這樣才能使運動員適應(yīng)比賽對速度的需求。在反應(yīng)速度的訓(xùn)練中，可以在小步跑、慢跑、高抬腿、側(cè)身跑、顛球、頂球、傳球等情況下，突然起動跑5～15 m距離，也可以在快跑中看教練手勢，或拋球等信號，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍和翻滾等動作。足球運動的動作速度是在高強度的對抗中快速處理球的能力，女足運動員動作速度的訓(xùn)練內(nèi)容主要有：借助繩梯來訓(xùn)練運動員的出腳速度、快速的傳接球練習(xí)、快速的連續(xù)射門練習(xí)等。足球運動的位移速度訓(xùn)練主要有起動跑、加速跑、變速跑和沖刺跑等練習(xí)，起動跑是運動員在短時間內(nèi)擺脫靜止狀態(tài)進行高速運動，起動跑、加速跑、變速跑和沖刺跑能力都可以通過練習(xí)60～80 m距離來獲得。

2.2 專項力量

足球運動的許多動作是速度與力量的結(jié)合，因此，應(yīng)將發(fā)展運動員的爆發(fā)力作為足球運動員專項力量訓(xùn)練的重點。爆發(fā)力是指肌肉通過快速收縮發(fā)揮出最大力量以克服外界負荷的能力，其強弱取決于肌肉收縮力量的大小和肌肉收縮速度的快慢。在爆發(fā)力的訓(xùn)練中不能通過降低動作速度來追求最大力量，也不能通過降低力量負荷來追求動作速度，因此在訓(xùn)練中要處理好二者的比例關(guān)系，力求與專項的一致性。一般采用本人最大負重的40%～80%，以兼顧最大用力和最大速度，每組練習(xí)可以進行5～8次，練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)以不降低動作速度為原則，一般為3～6組，組間間歇時間充分，訓(xùn)練課的間隔時間多為72h。練習(xí)方法有蛙跳、跳深、臺階跳、連續(xù)跳欄架等。此外，由于女運動員生理上的局限性，骨骼重量、抗彎能力、肌肉纖維和橫截面積與男子相比都有一定差距，再加上選拔的女運動員并非經(jīng)常從事體育鍛煉，運動素質(zhì)基礎(chǔ)較弱，因此還應(yīng)注重女運動員力量的全面發(fā)展。除了下肢力量，對腰腹肌、上肢肌肉等都應(yīng)加強。發(fā)展腰腹肌力量多采用仰臥起坐、背起、負重做體前屈或轉(zhuǎn)體等，提高上肢力量可以做俯臥撐和啞鈴等練習(xí)。

2.3 專項耐力

足球運動的特點決定了足球競賽中運動員供能的形式主要是有氧和無氧的混合代謝，女足競賽的運動形式多以短傳配合為主，因此在訓(xùn)練中發(fā)展女足運動員的速度耐力顯得尤為重要。有研究表明，在心血管系統(tǒng)方面，女子的血量、紅細胞數(shù)量和血紅蛋白含量均低于男子；在呼吸系統(tǒng)方面，女子的呼吸肌薄弱，肺活量和最大肺通氣量也低于男子，但體脂含量占體重比例遠大于男子，長時間的耐力較強。因此在發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練中，應(yīng)以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，速度訓(xùn)練為核心。耐力的訓(xùn)練主要以3000～5000m場地跑或越野跑為主，速度耐力的訓(xùn)練主要進行200～1000m之間不同距離的訓(xùn)練，以中高強度完成3～6組。此外也可進行以少對多的搶球練習(xí)如二搶四，或者以多對少的進攻練習(xí)如二過一、三過二等練習(xí)。2.4 專項靈敏

靈敏素質(zhì)作為一項重要的復(fù)合運動素質(zhì)，是指在各種突變的情況下，運動員能快速、準確、協(xié)調(diào)的完成專項動作的能力。現(xiàn)代足球動作快速多變，要求運動員在極困難的情況下瞬時完成各種應(yīng)答性動作，如突然變向或加速的擺脫跑位；各種虛晃、快慢動作交替的過人；在被夾擊或是被圍攻情況下的即興射門和傳球等，對運動員靈敏素質(zhì)提出了很高要求。對足球運動員專項靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)以速度、力量、耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，結(jié)合足球?qū)ｍ椷M行?？梢赃M行身體各部位顛球及各種挑反彈球練習(xí)；一人用兩球連續(xù)對墻踢練習(xí)；繞過障礙物搶球或是帶球跑練習(xí)；各種動作的虛晃擺脫防守等練習(xí)。

3 結(jié)語

體能訓(xùn)練是提高高校女足運動成績的重要保證，教練員在制定體能訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練內(nèi)容時應(yīng)充分考慮運動員的運動素質(zhì)基礎(chǔ)和訓(xùn)練時間的安排，深刻理解訓(xùn)練理論，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練內(nèi)容和方法，在保證運動員參與興趣的基礎(chǔ)上追求成就感。

參考文獻

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中圖分類號：G807

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）06（c）-0023-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.18.023

基金項目：①湖北醫(yī)藥學(xué)院研究生啟動基金資助項目（項目編號：湖醫(yī)藥行發(fā)［2013］58號）。

作者簡介：喻林（1981—），男，湖北十堰人，碩士，助教，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。黃越：（1986—），男，甘肅天水人，碩士，助教，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

通訊作者：文智（1981—），男，湖南益陽人，碩士，講師，研究方向：足球教學(xué)與訓(xùn)練，E-mail：42282647@qq.com。