如何提高基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐的穩(wěn)定性

賀莉莉，劉呈龍，關(guān)洪林

（潛江市少年兒童體育學(xué)校，湖北 潛江 433199）

如何提高基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐的穩(wěn)定性

賀莉莉，劉呈龍，關(guān)洪林

（潛江市少年兒童體育學(xué)校，湖北 潛江 433199）

在現(xiàn)代舉重比賽中，要取得高水平運動成績，僅有強大的肌肉力量是不夠的，還必須有正確、熟練的技術(shù)動作，才能把力量和各種必要的素質(zhì)發(fā)揮出來，從而舉起更大的重量，取得較好名次。

舉重技術(shù)分為提鈴至胸、發(fā)力上拉、下蹲支撐3大環(huán)節(jié)。下蹲支撐是試舉過程中的最后階段。在這一階段，兩腿屈曲，兩腳著地，身體重心降低至最低位置，臀部及大腿“坐”在小腿上，同時抬頭挺胸，兩臂在頭上伸直支撐杠鈴。

1 影響的因素

如果在比賽中，由于支撐環(huán)節(jié)導(dǎo)致失敗，作為教練員和運動員會倍感遺憾。那么如何解決下蹲支撐的穩(wěn)定性呢？本文主要從提高下蹲支撐的穩(wěn)定性來展開討論。先簡單介紹對下蹲支撐環(huán)節(jié)有影響的因素。

1.1 關(guān)節(jié)的靈活度

在業(yè)余體校進行舉重訓(xùn)練的運動員都處于基礎(chǔ)階段，每一年招收的新生當中，很多運動員關(guān)節(jié)的靈活度、柔韌性都較差。例如，在下蹲支撐中，要求運動員肩、肘、髖、踝關(guān)節(jié)有一定的靈活度，以達到完成專項技術(shù)的標準，但有的運動員肩關(guān)節(jié)較差，支撐杠鈴時偏前；有的運動員髖關(guān)節(jié)較差，在支撐杠鈴時，髖關(guān)節(jié)打不開，身體無法進入到杠鈴下方等。在基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練時，各個關(guān)節(jié)的靈活度是非常重要的，特別是對支撐產(chǎn)生直接的關(guān)節(jié)部位。

1.2 3大力量的均衡

舉重項目是力量與技巧的結(jié)合，分為上肢力量、腰背力量和腿部力量。力量素質(zhì)是人體進入體育運動的基本素質(zhì)之一，是獲得運動技能和取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)，也是發(fā)展其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素，而舉重項目對于力量的要求也相對較高。

下蹲支撐環(huán)節(jié)是需要3大力量同時穩(wěn)固支撐杠鈴。如若某一種力量較弱，則會使杠鈴不平衡，降低支撐杠鈴的穩(wěn)定性。那么，為使支撐杠鈴穩(wěn)固，3大力量平衡發(fā)展相當重要。

2 訓(xùn)練原則

下蹲支撐的訓(xùn)練方法是多種多樣的，經(jīng)過很多變革，并且不斷改進和創(chuàng)新，在某種意義上說，它比動作技術(shù)要豐富、生動得多，技術(shù)受到舉法、規(guī)則等條件的限制，但作為有效的方法，卻還有一定的規(guī)律可循。那么，在基礎(chǔ)舉重下蹲支撐教學(xué)訓(xùn)練中有哪些原則呢？

2.1 針對性原則

在技術(shù)教學(xué)中，對運動員進行有針對性的訓(xùn)練對于提高下蹲支撐技術(shù)的穩(wěn)定性和能力有重要幫助。在訓(xùn)練和計劃的安排中，目標明確，任務(wù)清晰，采用和選擇針對性強的訓(xùn)練項目、方法和手段來加強支撐的穩(wěn)定性和能力。

2.2 漸進性原則

基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練主要針對的是基礎(chǔ)訓(xùn)練，訓(xùn)練應(yīng)由簡到繁、由易到難、由分解到完整地學(xué)習(xí)和掌握技術(shù)要領(lǐng)。提高支撐能力的訓(xùn)練也應(yīng)由小到大、由輕到重。初學(xué)者在沒有很好地掌握技術(shù)時，其他素質(zhì)的發(fā)展水平也相對較低，較難舉起或承受超出能力的重量和負荷，隨著技術(shù)熟練度的提高，漸進性的進行技術(shù)練習(xí)和負量增加，才會有新的提高。

2.3 區(qū)別對待原則

每一名運動員各方面的素質(zhì)都有差異，有的柔韌性好，但爆發(fā)性差；有的力量好，但協(xié)調(diào)性差等。在教學(xué)訓(xùn)練中，要注重和運用區(qū)別對待原則，對于不同運動員出現(xiàn)的素質(zhì)和技術(shù)上的問題進行區(qū)別對待，不可一概而論，不同問題采用不同方法，相同問題針對不同運動員采用不同手段。

3 解決方法

為了減少試舉時下蹲支撐中出現(xiàn)失誤，現(xiàn)將在下蹲支撐基礎(chǔ)舉重教學(xué)中運動員易出現(xiàn)的問題列舉如下。

3.1 松 肩

特別是在青少年初學(xué)者身上，此問題較為明顯。杠鈴支撐頭頂上方時，肩關(guān)節(jié)支撐住杠鈴，但未鎖肩，輕重量時可以憑力量使杠鈴穩(wěn)固，但當重量加大時，壓力加大，不鎖肩向上就會導(dǎo)致失敗。鎖肩其實就是一個向上頂向上用力的過程。教練員可以在前期訓(xùn)練中多安排寬或窄的靜力性支撐訓(xùn)練，如靜力30s等，中期安排動力性支撐練習(xí)，如頸后寬挺等。

舉重分為抓舉和挺舉，抓舉是寬握距支撐，挺舉是窄握距支撐。在教學(xué)中，應(yīng)先教挺舉支撐，這樣可以更好地讓學(xué)生體會鎖肩動作，更容易找到支撐點，挺舉支撐之后再進行抓舉支撐學(xué)習(xí)。

3.2 松 腰

在訓(xùn)練比賽試舉中，有的運動員抓舉發(fā)力動作完成得都很好，但在支撐時沒有塌腰收緊，髖部和臀部便會往下“坐”，身體重心偏后，杠鈴和身體偏離支撐面，杠鈴最終掉落。出現(xiàn)松腰現(xiàn)象，有以下幾點原因：①腰背力量不夠；②塌腰的同時沒有提髖翹臀；③沒有正確掌握塌腰技術(shù)要領(lǐng)。此時教練要認真觀察，找出松腰的原因，針對性改進。在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，很多運動員松腰的同時伴隨含胸的錯誤技術(shù)動作，想要在支撐時不出現(xiàn)松腰現(xiàn)象，不能單強調(diào)塌腰，在塌腰的同時注重胸腔打開，這樣能有效減少松腰和二次收腰問題。

3.3 夾 膝

下蹲支撐時，由于膝關(guān)節(jié)未打開，致使髖關(guān)節(jié)也無法打開，身體重心偏后，離支撐面較遠，不能科學(xué)用力，必然會對支撐的穩(wěn)固性造成一定影響。教學(xué)中，腳掌與肩同寬，腳尖呈“八”字，膝關(guān)節(jié)向腳尖的方向打開，讓身體完全進入到杠鈴下方承接杠鈴。身體無法完全進入至杠鈴下方，有可能與髖關(guān)節(jié)的柔韌性較差有關(guān)，髖關(guān)節(jié)僵硬，可采用腳踝壓膝蓋坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上保持平行，腳掌放松保護膝蓋。青蛙式趴在地上，手臂和大腿往兩側(cè)打開，彎曲手肘和膝蓋并著地，然后臀部向下用力，盡量使髖關(guān)節(jié)著地。

3.4 加強支撐

在試舉中，不具備實力或抓舉階段出現(xiàn)失誤導(dǎo)致失敗，雖然可惜，但如果抓舉有高度，卻由于支撐出現(xiàn)失誤，那是非常遺憾的，白白浪費了一次機會。

思想是行動的指導(dǎo)者，如果教練和運動員能從思想上高度重視，行動才會有主動性，就能減少或避免失誤。當然，教練員在訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練過程中能夠重視并多加強下蹲支撐的訓(xùn)練，提高運動員下蹲支撐的穩(wěn)定性，在比賽中才能取得優(yōu)異成績。

G83 文獻標識碼：A

1674-151X（2016）01-101-02

2015-11-26

賀莉莉（1992 ～），助理教練，本科。研究方向：體育訓(xùn)練。