論中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)策略

徐繼平（朝陽市體育運(yùn)動學(xué)校 遼寧朝陽 122000）

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論中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)策略

徐繼平
（朝陽市體育運(yùn)動學(xué)校 遼寧朝陽 122000）

摘 要：世界田徑運(yùn)動中，中長跑在田徑項(xiàng)目中擁有很高的地位，中長跑的特點(diǎn)是運(yùn)動消耗能量大，比賽時間以及賽前訓(xùn)練時間普遍較長，訓(xùn)練過程艱苦，對人體無論水分還是養(yǎng)分方面都是極大的消耗，如果不能及時加以補(bǔ)充將直接影響運(yùn)動員的訓(xùn)練成果，因此中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練后正確緩解疲勞和進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充的方法選擇顯得尤為重要。該文針對中長跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因進(jìn)行了分析，并在此基礎(chǔ)上提出了中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)策略。

關(guān)鍵詞：中長跑 疲勞消除 營養(yǎng)恢復(fù) 策略

當(dāng)今世界級別的中長跑比賽項(xiàng)目距離越來越長，對運(yùn)動員的身體素質(zhì)要求也更高。在中長跑比賽或訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員的肌肉群配合發(fā)生了較大變化，使得運(yùn)動員的神經(jīng)官能緊張、體內(nèi)激素量分泌突然增高、正常的新陳代謝速度增快等現(xiàn)象發(fā)生，這些變化要求運(yùn)動員能夠獲取更加高質(zhì)量的營養(yǎng)，如果達(dá)不到營養(yǎng)補(bǔ)充效果，無法緩解疲勞，會使運(yùn)動員體內(nèi)的酸性物質(zhì)累積，造成問題出現(xiàn)。缺乏科學(xué)的賽后恢復(fù)訓(xùn)練和高營養(yǎng)補(bǔ)充，運(yùn)動員身體嚴(yán)重受損，會出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)、過度疲勞等癥狀，因此對中長跑運(yùn)動員的培養(yǎng)應(yīng)當(dāng)確保訓(xùn)練后的疲勞消除訓(xùn)練的及時進(jìn)行，并將營養(yǎng)的補(bǔ)充同樣放在重要地位考慮。

1　中長跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因

1.1中樞神經(jīng)性疲勞

由于人體在長時間而反復(fù)多次劇烈運(yùn)動時會消耗掉人體內(nèi)大量的熱量及能量，在運(yùn)動的過程中這種突然而多次發(fā)生的沖動會轉(zhuǎn)遞給大腦皮層中運(yùn)動方面的神經(jīng)元，讓大腦長時間的處于高度興奮狀態(tài)。這樣的狀態(tài)持續(xù)的時間越久，身體的能耗就會越高，而大腦為了保護(hù)肌體和器官，會自動產(chǎn)生抑制功效。而且在此時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)方面由于控制了長時間的劇烈運(yùn)動，很有可能出現(xiàn)ATP、CP水平的大幅度下降，導(dǎo)致身體呈酸性轉(zhuǎn)化，血氧量與血糖也相應(yīng)降低，r-氨基酸的含量則會有明顯增加，這樣會引起多種人體酶的活性度大幅度下降，間接地促使了皮層中的大腦神經(jīng)元的工作能力下降，最終導(dǎo)致了疲勞的產(chǎn)生。

1.2營養(yǎng)物質(zhì)缺乏性疲勞

中長跑運(yùn)動項(xiàng)目是一種單次時間長、運(yùn)動量較大，運(yùn)動強(qiáng)度卻相對較低的運(yùn)動，以有氧和無氧兩種混合代謝方法作為輔助，來組織肌體的運(yùn)動。在這個過程中，人體內(nèi)的無氧代謝主要是由無氧酵解供能，無氧酵解的過程中，會產(chǎn)生過量的乳酸，而當(dāng)機(jī)體內(nèi)乳酸的含量過多的時候，就會造成運(yùn)動員肌體疲勞，影響中長跑能力提高。但在中長跑運(yùn)動中，最主要的能量供應(yīng)是有氧供應(yīng)，而有氧供應(yīng)依靠糖和脂肪，會使人體在中長跑的過程中消耗掉大量能量，尤其是糖的消耗量，因此，如果不能夠及時補(bǔ)充，致使體內(nèi)糖分的消耗過量，人體內(nèi)的各項(xiàng)生理指標(biāo)就會產(chǎn)生紊亂，從而就導(dǎo)致了運(yùn)動性的疲勞感產(chǎn)生，肌肉原有的爆發(fā)力達(dá)不到預(yù)期的效果。

1.3運(yùn)動過量肌體性疲勞

當(dāng)運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽的過程中，都避免不了反復(fù)的訓(xùn)練和長途的奔跑。在訓(xùn)練過程中，很多運(yùn)動員為了一時的成績“臨陣磨槍”，短時間內(nèi)大量地增加體育運(yùn)動和鍛煉的時間。這種做法是不科學(xué)的，極易造成肌體內(nèi)的乳酸大量聚集，達(dá)到一定堆積程度時，會造成局部肌肉酸痛難耐，直接影響到接下來的訓(xùn)練和比賽，甚至有生命危險。而且長時間大量高強(qiáng)度的訓(xùn)練會造成心臟方面的疾病，產(chǎn)生心率增加、心律不齊、呼吸困難等過度運(yùn)動后的反應(yīng)，有些超量的訓(xùn)練內(nèi)容甚至?xí)惯\(yùn)動員的腿部肌腱和軟骨高度磨損并提前發(fā)病，如若不及時與運(yùn)動員進(jìn)行溝通交流，休養(yǎng)恢復(fù)，將會對運(yùn)動員造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

2　中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)策略

2.1訓(xùn)練前熱身

中長跑的訓(xùn)練開始前，為了避免跑步過程中運(yùn)動員受到傷害，需要將運(yùn)動員身體的肌腱組織拉伸，做好熱身運(yùn)動，才能夠進(jìn)行接下來的訓(xùn)練及比賽，不僅會提高中長跑的質(zhì)量成果，也會保護(hù)運(yùn)動員不受到運(yùn)動過程中的傷害。在熱身運(yùn)動中，首先要從拉伸運(yùn)動開始，做一些基本的準(zhǔn)備活動。例如，在一定范圍內(nèi)進(jìn)行原地跳，調(diào)動腿部肌肉活性，接下來再拉伸大腿后部、內(nèi)側(cè)、背部、小腿、頸間部位的肌肉等。

由于熱身運(yùn)動的科學(xué)性，輔助拉伸運(yùn)動得到了大力推廣，在中長跑開始前的熱身運(yùn)動中，要嚴(yán)格遵守?zé)嵘磉\(yùn)動的步驟及動作，避免突然用力而發(fā)生危險，并且被拉伸的局部肌肉群需要放松，一定要注意熱身的強(qiáng)度，否則容易發(fā)生身體損傷和疲勞，將直接影響比賽及訓(xùn)練的水平。

2.2訓(xùn)練后放松

對于一個專業(yè)的中長跑運(yùn)動員來說，科學(xué)的放松方法與自身掌握的訓(xùn)練方法同樣重要。每次訓(xùn)練和比賽后的放松過程需要合理設(shè)置，謹(jǐn)記結(jié)束跑步時一定要繼續(xù)慢跑一段時間，可不追求速度，但不能瞬間停止運(yùn)動，要為心臟和肌肉從快速的高負(fù)荷運(yùn)動恢復(fù)到正常的一個緩沖過程，接下來的時間沿著訓(xùn)練方向的反方向倒退小跑或快走幾百米，讓關(guān)鍵部位和韌帶的扭緊程度向反方向用力，恢復(fù)常態(tài)，當(dāng)停止時，還要進(jìn)行韌帶和關(guān)節(jié)的活動。要對特別酸痛的地點(diǎn)針對性按摩，利用蹬腿等方法緩解酸痛，并且在訓(xùn)練后放松的階段，如果出汗量很小，可以直接飲用清水緩解口渴的癥狀；反之如果出汗過多，應(yīng)首選飲用淡鹽水來補(bǔ)充流失的鹽分。

2.3創(chuàng)建多樣化食譜

為了讓運(yùn)動員取得良好的成績，我國各個田徑俱樂部產(chǎn)生了針對運(yùn)動員飲食方面各種各樣的奇思妙想，為中長跑運(yùn)動員研制大量營養(yǎng)均衡的美食菜式，力求在飲食上保證運(yùn)動員的中長跑素質(zhì)，雖然實(shí)際上中長跑運(yùn)動員的飲食指標(biāo)并不十分固定，但是需要注意的是一定要均衡搭配營養(yǎng)內(nèi)容，例如，適時補(bǔ)充蔬菜水果、禽蛋魚肉，將這些食材在一餐中合理混合，均衡配比，并要在訓(xùn)練過程中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素C，這些食譜搭配不僅能夠提高中長跑運(yùn)動員的免疫力，也能夠一定程度上緩解肌肉的疲勞，防止肌肉產(chǎn)生乳酸堆積的情況。

在運(yùn)動員的飲食配比中，蛋白粉是必不可少的，雖然蛋白粉的重要性十分巨大，但也一定要根據(jù)每個運(yùn)動員各不相同的身體狀況來制定每日個人的特殊食譜，定期測量運(yùn)動員體內(nèi)營養(yǎng)均衡情況，每半年或一年體檢一次，做到有針對性地補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)，遵循少缺多補(bǔ)、不缺不補(bǔ)的原則。不建議運(yùn)動員為了提高訓(xùn)練強(qiáng)度而漫無目的地補(bǔ)充能量及營養(yǎng)，營養(yǎng)補(bǔ)充過量也會影響身體的營養(yǎng)平衡失調(diào)，不僅未達(dá)到補(bǔ)充效果，反而使中長跑運(yùn)動員肌肉比例越來越低。總而言之，在食物營養(yǎng)配比的基礎(chǔ)之上，中長跑運(yùn)動員仍需大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)來保證身體肌肉的含量。

3　結(jié)語

中長跑運(yùn)動對于身體是非常有益處的一項(xiàng)國際體育項(xiàng)目，但如果不能掌握其技巧，可能會導(dǎo)致訓(xùn)練過程和自我鍛煉過程中讓身體處于非常疲憊的狀態(tài)，因此在中長跑開始之前一定要做好前期準(zhǔn)備工作，在跑步的過程中注意呼吸節(jié)奏是能否實(shí)現(xiàn)長期平穩(wěn)跑步的關(guān)鍵，而且訓(xùn)練過后的飲食及恢復(fù)方面，也處于訓(xùn)練整體過程中的重要地位。綜上所述，中長跑的訓(xùn)練疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)應(yīng)當(dāng)是全面的，系統(tǒng)的，做好以上幾點(diǎn)，能夠促進(jìn)中長跑項(xiàng)目和中長跑運(yùn)動員更加合理科學(xué)地發(fā)展。

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中圖分類號：G822.3

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）05（c）-0036-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.15.036