吃的基礎(chǔ)課④

王興國

大豆制品推薦攝入量

大豆因富含優(yōu)質(zhì)蛋白曾被推薦為肉類的替代品。大豆，尤其是大豆制品，如豆腐、干豆腐、素雞等還含有豐富的鈣。而優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，恰好是奶類的營養(yǎng)特征。因此，《中國居民膳食指南2007》把大豆制品和奶制品合并推薦：“每天吃奶類、大豆或其制品”。而且該指南建議，每天吃30～50克大豆（干大豆，或與之相當(dāng)?shù)拇蠖怪破罚?0克大豆分別相當(dāng)于豆腐200克、豆腐干80克、腐竹30克、豆腐腦700克、豆?jié){800毫升。

發(fā)酵大豆制品

大豆制品中還有一類很獨特的產(chǎn)品——發(fā)酵大豆制品，如豆醬、豆豉、腐乳、納豆等。發(fā)酵使大豆中原有的營養(yǎng)物質(zhì)更容易被消化吸收，比如蛋白質(zhì)消化率增加，鈣和鐵的吸收率增加，異黃酮轉(zhuǎn)化為活性形式等。發(fā)酵還產(chǎn)生了新的有益物質(zhì)，如維生素B12、納豆激酶等。受口味的限制，這些發(fā)酵大豆制品常作為調(diào)味品少量食用。

豆腐是鈣的良好來源

就鈣的含量而言，豆腐無疑是大豆制品的佼佼者。豆腐中鈣的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過黃豆以及豆?jié){、腐竹等未添加含鈣凝固劑的大豆制品。并且，豆腐鈣含量高與豆腐的“老”或“嫩”有關(guān)，老豆腐的鈣含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸內(nèi)酯”（不含鈣）作為凝固劑的內(nèi)酯豆腐鈣含量很低。

凡與豆腐一樣使用含鈣凝固劑的大豆制品，如干豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。如果說奶類是鈣的最佳來源，這些富含鈣的大豆制品則可位居最佳鈣源第二名。如果食譜中奶類攝入不足，就要多攝入豆腐、干豆腐、素雞等富含鈣的大豆制品，以獲得足夠的鈣。

值得推薦的豆?jié){

豆?jié){的優(yōu)勢在于最大限度地保持了大豆中的營養(yǎng)素和保健成分。與豆腐、干豆腐、豆腐皮、素雞等其他大豆制品不同，制作豆?jié){的過程中沒有“水洗”工序，所以維生素、大豆異黃酮、低聚糖等水溶性成分可以全部保留。雖然豆?jié){未添加凝固劑（含鈣）使得鈣含量較其他大豆制品低，但仍是最值得推薦的大豆制品之一，尤其是家庭自制豆?jié){。與家庭自制豆?jié){不同，市場上販賣的豆?jié){和豆?jié){粉中往往添加大量的糖。

很多人把豆?jié){與牛奶相提并論，但實際上牛奶與豆?jié){各有各的營養(yǎng)特點，兩者不能互相取代。根據(jù)食物要多樣化的基本原則，兩者最好每天都飲用。

另外，關(guān)于豆?jié){不能與牛奶、雞蛋一起吃的說法也是不正確的。因為豆?jié){經(jīng)過充分加熱后，里面干擾蛋白質(zhì)消化的物質(zhì)（胰蛋白酶抑制劑）大部分都已經(jīng)被破壞、滅活，對蛋白質(zhì)消化吸收的干擾很小，牛奶（或雞蛋）以及豆?jié){本身所含蛋白質(zhì)都可以順利地被消化吸收。

4.蔬菜的6項注意

足量攝入

近年來世界各國的膳食指南都強調(diào)，增加蔬菜和水果的攝入種類及數(shù)量，《中國居民膳食指南2007》建議，成年人每天吃蔬菜300～500克，而且深色蔬菜（包括綠葉蔬菜、紅黃顏色蔬菜、紫色蔬菜等）要占50%。一般來說，蔬菜水果的顏色越深則營養(yǎng)價值越高。

減少營養(yǎng)素?fù)p失

蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的，所以很容易在加工烹調(diào)過程中流失，因此要采取措施盡量減少營養(yǎng)素?fù)p失。

烹調(diào)蔬菜要注意控制油和鹽

用油脂烹調(diào)蔬菜本來是有益的，可以促進脂溶性營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，但如果放太多油脂，就得不償失了。過多的油脂會導(dǎo)致發(fā)胖，并與心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝等常見慢性病發(fā)病有關(guān)。餐桌上一定要有一些“無油”菜肴，如涼拌菜、蘸醬菜、蒸菜等。

與油脂一樣，食鹽也是需要控制的，過多的食鹽會導(dǎo)致高血壓病。烹調(diào)蔬菜要少放鹽，凸顯蔬菜本身的味道，而不是咸味。芹菜、茼蒿、茴香等蔬菜本身咸味較重（鈉含量較多），不用放鹽；油菜、白菜、蘿卜、菠菜等也含有少量鈉，可以少放鹽。

減少營養(yǎng)素?fù)p失可以這么做

先洗再切，以免營養(yǎng)物質(zhì)從切口處大量流失。

急火快炒。溫度越高，加熱時間越長，對維生素的破壞就越大，急火快炒可以減少水分滲出，有利于保留更多維生素。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，煮10分鐘，維生素C損失達30%。

現(xiàn)吃現(xiàn)做。炒好的菜放置的時間越長，被破壞的維生素就越多，而且剩菜再次加熱的時候，維生素還會再次損失，同時還會產(chǎn)生亞硝酸鹽，對健康不利。

勾芡，即炒菜出鍋前，調(diào)入少量水淀粉。勾芡使湯汁粘在蔬菜上，可以避免浪費湯中溶出的維生素和礦物質(zhì)，對于維生素C也有一定的保護作用。不過因為菜湯中還有鹽、油脂以及各種調(diào)味品，所以也要視情況而定。

適量加醋。維生素C等大部分維生素在酸性條件下比較穩(wěn)定，不容易被破壞。而且醋可以促進鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。

生吃蔬菜。任何加熱的烹飪方法都會損失營養(yǎng)，所以能生吃的蔬菜就盡可能生吃，如蔬菜沙拉、蘸醬或涼拌。

提防亞硝酸鹽

蔬菜在生長過程中不可避免會積累下一定量的硝酸鹽，硝酸鹽在一定條件下很容易轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽在一定條件下（比如在胃里這種反應(yīng)就很容易進行）進一步與蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物合成亞硝胺，亞硝胺則具有一定的致癌作用。

為了減少致癌物亞硝胺產(chǎn)生，應(yīng)盡量少吃或不吃腌制的蔬菜（如酸菜、咸菜）、長時間儲存（不新鮮）的蔬菜、缺乏水分的蔬菜（如春季野菜）等。值得注意的是，長時間浸泡（超過30分鐘）會使蔬菜中亞硝酸鹽的含量增加。

剩菜如果存放時間過長，或溫度較高，亞硝酸鹽含量也會大增，故應(yīng)少吃剩菜。非吃不可時（比如帶飯盒上班族），要避免用筷子翻動（預(yù)留出來）；要用保鮮盒盛裝之后再放冰箱；要盡量縮短存放時間，尤其是綠葉蔬菜或其他葉菜菜肴。

經(jīng)常吃剩菜不是好習(xí)慣，但有人說吃剩菜致癌未免夸大，只要掌握合理存放的時間、溫度和防護，剩菜還是可以吃的。

編輯/陳致文