中學籃球課余訓練運用交叉訓練法的效果研究

章 馮

（湘潭江聲實驗學校，湖南 湘潭 411200）

中學籃球課余訓練運用交叉訓練法的效果研究

章 馮

（湘潭江聲實驗學校，湖南 湘潭 411200）

籃球運動有職業(yè)競技和業(yè)余比賽之分，不同的形式其訓練體系和運營方式必然存在差異。中學籃球多屬業(yè)余籃球運動，其在中學課程體系中扮演的角色多為∶“強身健體，舒緩疲勞，力求給文化課的學習提供充沛的體力和旺盛的精力。”由此可見，中學籃球訓練的目的必然同職業(yè)籃球存在本質上的不同。職業(yè)籃球的最終目標是奪冠，而中學籃球訓練的主要目的則是改善和提高中學生身體素質、臨場應變能力及其團隊協(xié)作能力。簡單說，贏得比賽不是中學籃球的目的，根本在于通過籃球訓練和籃球比賽，讓學生的身體得到強健，心情得以放松，思維得到訓練，從而給枯燥乏味的文化課學習以體力支撐和智力支持。從這個角度來說，中學籃球是區(qū)別于職業(yè)籃球訓練的業(yè)余訓練，不僅在訓練的數量和強度上要仔細斟酌，在訓練方法方面也應深思熟慮。大致而言，強身健體是主要目的，身心愉悅是本質要求。顯然，照搬職業(yè)籃球傳統(tǒng)的訓練體系及其方法并不能很好地達成這一目標。交叉訓練法善于因時制宜，能因人而異地選擇，綜合運用各種訓練方法，可推進籃球運動員自身身體素質及其籃球技能的穩(wěn)步提升。由于交叉訓練法主張快樂訓練，因此此方法體系還能幫助學生緩解文化學習疲勞，同時在訓練過后，還能以上佳的精神面貌繼續(xù)投入到繁重的學習生活中去。

1　交叉訓練法在中學籃球課余訓練中的方案設計

1.1需要關注訓練量和強度，做到事半功倍，快樂訓練

交叉運動主要含有氧訓練、力量訓練和柔性訓練。其訓練方案設計首要考慮的因素是∶訓練對象的身心特征以及訓練要達到的目標。一般而言，中學生多處于身心全面發(fā)育的階段，其筋骨正處于快速成長時期，故對他們而言，最大的問題可能是力量不足；其次由于中考和高考壓力之下，多數學生都把主要精力和時間用于文化課程的學習，因此往往忽視對身體的鍛煉，由此造成無論是耐力還是柔性都遠遠低于籃球運動所要求的程度。中學生籃球競技與職業(yè)籃球畢竟存在極大差異，在比賽中不管是對抗性還是技術要求都不是特別高，可以說是重在參與。因此我們在進行交叉訓練的方案設計的時候，必須考慮到訓練的數量和強度問題。這一方面是從提升訓練效率的視角來考慮，其次還考慮了中學生的身心承受能力。疲勞且低效率的訓練方法不會受到歡迎，衡量交叉訓練法優(yōu)于傳統(tǒng)訓練方法的指標，必須是事半功倍，同時還要做到快樂訓練，讓學生在開心愉悅的心情中使身體和技能得以全面提升。

1.2有氧訓練、力量訓練和柔性訓練的訓練順序問題

交叉訓練法必須對有氧訓練、力量馴良和柔性訓練的訓練順序做適當的調整。一般而言，進行任何訓練之前首要做的是常規(guī)熱身運動，其次才是既定的訓練項目。實際上，還可以在常規(guī)熱身運動中就適量植入交叉訓練所要求的3大項部分內容，這樣無異于最大化地利用了訓練時間，提高了訓練效率。然后就是三大項的排序問題了。從生理學和運動學的視角來看，運動必然需要能量，能量來自糖類；另外，短暫而量少和強度弱的熱身運動并不能夠保證將身體調整到最佳訓練狀態(tài)?？紤]到訓練是一個持續(xù)性、高強度的過程，筆者主張在熱身運動之后，進行適當的柔性訓練，以舒張四肢，打開身體；然后進行力量訓練，將身體調整到最佳狀態(tài)的同時又不會消耗盡人體大部分的能量；最后進行有氧運動，如中短程慢跑等。這樣的由易到難的訓練順序，兼顧了運動員的身體承受能力和心理體驗感，符合運動生理學及其教育心理學的要求。

1.3中學生籃球課余交叉訓練法方案

如表1所示，交叉訓練法方案主要由訓練項目、訓練內容、訓練時間（數量）和在規(guī)定時間內完成同一項目的頻次，也就是訓練強度組成。其中訓練項目含常規(guī)熱身運動、交叉訓練三大項、訓練完后的放松項目及其訓練效果評估構成。而交叉訓練三大項是也就是力量訓練、有氧訓練和柔性訓練是整個交叉訓練方法的主要內容，三者加起來大約要占據整個交叉訓練課程時間的90%，在訓練的強度上也是傳統(tǒng)訓練方法的2倍以上。在運動內容方面，適當的熱身可以提高心率和人體溫度，以活動關節(jié)，降低肌肉粘滯性，防止運動損傷，一般以身體微微出汗為宜；力量訓練方面，最好采用靜態(tài)性訓練法，將相同動作重復、標準地完成，以便于喚醒接下來的有氧運動所要動用的肌肉群和筋骨。

在這里有一個誤區(qū)需要澄清∶有學者認為，訓練的數量和強度應該是一個此消彼長的關系。倘若將訓練比作是一個需要灌注水的水池，如果管子口徑夠粗，則注滿水的時間必然短；反之，則需要更多的時間才能將水池注滿水。由此認為，既定項目既定訓練計劃下，如果訓練的時間夠長，則在強度上就可以適當地放寬松；反之，則可以進行強化訓練，讓運動員在短時間內來一個高負荷超強度的訓練。這顯然是極不科學的。人體絕非是一個儲蓄量永恒不變的水池，不僅在不同生命期間，人體所能承受的訓練強度和數量不同，在同一時期內由于訓練方法的差異，人體所能承受的訓練強度和數量也截然不同。

在職業(yè)籃球日益俱樂部化的當今世界，有必要加大中學生籃球運動員潛力的發(fā)掘和激發(fā)，以為職業(yè)籃球提供更多的新秀。而只有將訓練的數量和強度都同時提升到一定的程度之后，才有可能幫助中學生運動員突破壁障，挖掘出潛在的籃球運動人才。這也是筆者將交叉訓練方法的方案中訓練時間定為一個約數以及將訓練的平均強度提升為傳統(tǒng)2倍以上的原因。一方面是要普遍加強訓練強度，但另一方面在同一強度之下，持續(xù)訓練的時間則應該由教練根據中學生球員的訓練中的表現情況來定。不保守也不冒進，安全訓練，務必讓有天賦的人顯露出來，同時也不致讓那些并不擅長于籃球的運動員苦不堪言，喪失了訓練的樂趣和興趣。在評價方面，主要有學生自評、教練評和他評。這里的他評主要通過和其他中學籃球比賽中臨場表現和戰(zhàn)績獲得，這是最有效也最直接的評估辦法，具有很強的操作性和針對性，效果必然上佳。

表1　交叉訓練方案

表2　運用交叉訓練法前后S市第一中學12名?；@球隊球員思想體側平均成績（訓練時間：30天）

2　交叉訓練法在中學籃球課余訓練中的效果評估

2.1交叉訓練法在中學籃球課余訓練運用后學生用于訓練的時間變化情況

同傳統(tǒng)訓練方法相比，交叉訓練法訓練時間從以前的每天練習，到現在的一周3練。平時自主練習，大幅縮減了訓練時間，做到科學訓練，提高了效率。實際上，在筆者進行對比研究的S市第一中學校隊，之前幾乎每天必有1次課余訓練，而且每次訓練的時間一般不低于2h。這直接給課業(yè)本就繁重的學生增加了負擔，不少文化課老師向筆者反映，由于籃球訓練，很多學生不能按時完成作業(yè)以及預習和復習，導致文化課成績每況愈下。體育鍛煉和文化學習并不存在天然的沖突，關鍵還是要合理安排時間，提高辦事效率。交叉訓練法實施以后，1周僅僅進行3次集中訓練，然后是1次和其他學校的友誼賽或是校隊自身內部的競技賽，以此來保證實戰(zhàn)水平，從而讓學生有了更多自主安排的時間。交叉訓練不搞疲勞戰(zhàn)術，力求在盡可能短的時間內，高質量地完成訓練任務，讓運動員的身體素質和籃球技能都能實現質的飛躍。

2.2交叉訓練法在中學籃球課余訓練運用后學生體能變化情況

中學生籃球雖然是業(yè)余球隊，但是競技體育的本質并未發(fā)生改變。而競技體育必然是體能的對抗和技能的比拼。之前，S市第一中學校隊在比賽中輸給其他學校球隊的最根本原因也主要在于體能跟不上。在S市第一中學5個主力球員、7個后補隊友的校隊里，多數人僅僅只能堅持一個半場，只有打后衛(wèi)的一名隊員能夠堅持打完整場球賽。在實施交叉訓練法之前，筆者設定了幾個指標，對這12名球員的體能做了一次測試，結果見表2所示。顯然，就憑這些學生球員當時的體能狀況，不要說高水平地打完一整場比賽了，就是什么也不做跑完一場球賽也是不可能的。因此，在測試完相應的數據之后，筆者以交叉訓練法為鑰匙，徹底地開啟了快樂訓練之門，讓這些學生球員在不知不覺中在體能上有了突飛猛進。

2.3交叉訓練法在中學籃球課余訓練運用后學生身體協(xié)調能力和柔韌性變化情況

籃球運動是對抗性和技巧性兼具的競技運動，籃球比賽也講究“四兩撥千斤”?；@球運動比賽中很多技巧的施展都要依靠運動員身體的協(xié)調能力和柔韌情況來實現。以過人為例，運動員的身體協(xié)調能力和柔韌性越好，過人也就越容易；反之，則會出現人過球被截，或是球過了人還在原地的尷尬局面，甚至出現帶球過人失敗等情況。在運用交叉訓練法訓練S市第一中學的校隊之前，筆者曾經全場觀看了一場他們與其他學校校隊的比賽，發(fā)現多數球員經常出現過不了人，過人時要么球被對方奪走，要么就是球失去控制出場的情況。當然也有個別做得不錯，但面對包夾的時候也是無力回天。對此，筆者別出心裁，讓這些學生去當地的一家武館過木人樁。要求他們在規(guī)定的時間內順利穿過不斷變動未知的木人，否則便會被木人擊打。另外，筆者還專門安排他們選修了湘潭江聲實驗學校瑜伽課程，由經驗豐富的瑜伽教師教會他們如何讓自己的身體變得軟硬適中，增強柔軟度。連續(xù)2個月的訓練后，這批學生再也不懼帶球過人了，底子好點的甚至還能連續(xù)過人，面臨多重包夾也不膽怯，能夠從容冷靜地將球投入籃筐或是準確無誤地傳給隊友。

2.4交叉訓練法在中學籃球課余訓練運用后學生籃球技能提升情況

在整套交叉訓練方法運用了3個月之后，適逢市級中學籃球聯賽，于是筆者率領第一中學校隊，征戰(zhàn)整個市區(qū)所有中學校隊，最終輕松打敗所有對手，榮獲全市中學生籃球業(yè)余組冠軍。戰(zhàn)績證明，交叉訓練方法行之有效。不僅表現在團隊獲得中學籃球聯賽冠軍這樣的效果，還可以在每個球員的身上都能夠看到無論是控球、帶球、過人，還是投籃跑位傳球，身體素質和籃球技能都有了顯著提升。

3　結 語

深入了解球隊成員的身體狀況和技術短板是高效運用交叉訓練法訓練這支球隊的根本前提。由于交叉訓練法確實綜合考慮了學生球員訓練時間、階段性生命體征以及青春期的心理特點這些情況，在大幅縮短訓練時間的情況下，通過增大訓練強度的辦法，幫助球員認識自我，開發(fā)自身潛能，從而在不影響文化課學習的前提下，鍛煉出一個好身體并且打得一手好球。

［ 1 ］陳明.交叉訓練法在中學籃球課余體能訓練中的實證研究：以廣州市第七中學為例［ J ］.青少年體育，2015（3）：28-29.

［ 2 ］魏磊，馮國平，秦文宏.美國中學籃球聯賽的組織和運作［ J ］.體育科研，2014（1）：95-98.

［ 3 ］范麗萍，崔秋萍.對高?；@球特招生腳步動作訓練的探討［ J ］.重慶工商大學學報：自然科學版，2007（3）：295-298.

［ 4 ］張麗華.提高中學籃球教學有效性思考［ J ］.吉林省教育學院學報：學科版，2011（12）：115-116.

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2016-08-22

章馮（1981～），中教二級，本科。研究方向∶體育教育。