懸吊訓(xùn)練在羽毛球體能訓(xùn)練教學(xué)中的運用研究

謝明正

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懸吊訓(xùn)練在羽毛球體能訓(xùn)練教學(xué)中的運用研究

謝明正

懸吊訓(xùn)練法(S-E-T)是一種發(fā)展核心力量、提高肌肉控制能力、預(yù)防運動損傷的有效方法，近年來這種訓(xùn)練方法已被國內(nèi)外相關(guān)人員應(yīng)用于競技體育中并從中獲得益處。本文通過文獻資料并結(jié)合訓(xùn)練實踐，探討懸吊訓(xùn)練在羽毛球體能訓(xùn)練教學(xué)中的運用價值與意義，研究認(rèn)為懸吊訓(xùn)練對羽毛球運動員核心力量的增長、平衡能力的提高、神經(jīng)肌肉控制能力的增強、運動損傷的預(yù)防與康復(fù)都起了非常重要的作用。接下來的研究里除了進一步完善懸吊訓(xùn)練體系在羽毛球運動中的應(yīng)用外，也應(yīng)加強懸吊訓(xùn)練在其他競技運動項目的應(yīng)用研究。

體能訓(xùn)練；懸吊訓(xùn)練；核心力量；羽毛球

懸吊訓(xùn)練(S-E-T)是一種新興的訓(xùn)練方法，近幾年來廣泛的用于競技體育領(lǐng)域，對提高運動員的核心穩(wěn)定性以及平衡能力、運動員的神經(jīng)肌肉控制能力、預(yù)防運動損傷和傷后的康復(fù)訓(xùn)練方面都取得了一定的效果。在競技比賽日趨激烈的今天，良好的專項體能是運動員取得優(yōu)異成績的保障，要培養(yǎng)良好的專項體能必須采用與專項有關(guān)的訓(xùn)練方法和手段來練習(xí)，并且這些方法和手段必須符合該項目的專項特點和要求。本研究擬將懸吊訓(xùn)練的方法與羽毛球運動項目相結(jié)合，以期對羽毛球運動員體能的提高有所幫助，為今后羽毛球教練員和教師在訓(xùn)練與教學(xué)過程中提供理論和實踐參考。

1. 懸吊訓(xùn)練的概述

懸吊訓(xùn)練(S-E-T)是基于現(xiàn)代康復(fù)理論最新成果的訓(xùn)練技術(shù)。 它源于二戰(zhàn)康復(fù)治療最初用于骨科術(shù)后和骨骼、肌肉系統(tǒng)慢性疾病的康復(fù)， 北歐及日本、韓國目前都已開展， 近年來已發(fā)展到傷后康復(fù)訓(xùn)練和運動員體能訓(xùn)練[1]。近幾年，在運動訓(xùn)練領(lǐng)域，國內(nèi)外學(xué)者通過研究試圖將用于康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的訓(xùn)練方法擴展到競技體育訓(xùn)練中來，其中懸吊訓(xùn)練作為一種新興的體能訓(xùn)練方法就是其中研究成果之一。

懸吊訓(xùn)練突出運動感覺綜合訓(xùn)練， 強調(diào)在不平穩(wěn)狀態(tài)下進行閉鏈運動以達到對感覺運動器官的最佳誘發(fā)效果。S-E-T可加強中央軀干、骨盆和髖部深層肌肉力量， 這種在非穩(wěn)狀態(tài)下進行的力量訓(xùn)練能夠激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮能力， 達到康復(fù)和訓(xùn)練的目的。懸吊訓(xùn)練通過強化軀干肌肉及非主導(dǎo)側(cè)肢體的運動能力， 加強神經(jīng)和肌群之間的反饋、統(tǒng)合功能來提高身體在運動中的平衡、控制能力和穩(wěn)定狀態(tài)。一般在懸吊器械上進行訓(xùn)練， 也常用到海綿橡膠墊、平衡板以及氣枕等以增加支撐點的不穩(wěn)定性來激發(fā)神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)功能[2-3]。

2. 羽毛球項目的體能特征

羽毛球項目屬于隔網(wǎng)對抗性運動，具有小場地、短距離、變速、變向的快速運動的專項特征。根據(jù)羽毛球運動的時間結(jié)構(gòu)模式?jīng)Q定了羽毛球運動的供能特點是以有氧代謝為基礎(chǔ)，無氧和有氧代謝系統(tǒng)綜合供能。羽毛球體能特點可概括為“速度是關(guān)鍵、力量是基礎(chǔ)、耐力是保證”，它需要動用全身肌肉參與運動，比如說后場殺球需要強大的爆發(fā)力，而網(wǎng)前需要有細膩的手法，技術(shù)要求動作自然協(xié)調(diào)、思維敏捷、剛?cè)峤Y(jié)合。要求肌群既要有強大的相對力量又要求小肌群精準(zhǔn)的神經(jīng)肌肉控制能力。并且在羽毛球?qū)嵤┬沦愔埔?guī)則以來，21 分賽制的比賽節(jié)奏變化加快， 技、 戰(zhàn)術(shù)水平要求更穩(wěn)定，體能要求提高，其中對力量素質(zhì)的要求尤其是爆發(fā)力的要求提高。新賽制下比賽中主動進攻次數(shù)明顯增加，全身力量的整體協(xié)調(diào)發(fā)揮要求增加。不論是前場搓放還是后場殺球，都需要強有力的軀干部位力量——核心力量作為基礎(chǔ)，這種力量可以使身體各個部位有機地結(jié)合與發(fā)展，而網(wǎng)前的拼搶對小肌群的神經(jīng)控制要求更加提高[4]。

3. 懸吊訓(xùn)練對羽毛球運動員體能的主要影響

3.1 核心力量的增長

核心部位是人體運動鏈的樞紐，核心力量是人體運動的主要動力來源， 在人體運動鏈中起著銜接、傳遞和整合的作用[5]。懸吊訓(xùn)練是一種發(fā)展核心力量的有效訓(xùn)練方法，訓(xùn)練時作用在非穩(wěn)支撐平面上，非穩(wěn)平面大大增加了訓(xùn)練的難度，使核心軀干、骨盆和髖部深層肌肉的力量得到加強， 并且這種在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行的力量訓(xùn)練能夠激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮能力， 激活更多的肌肉參與運動，尤其是核心區(qū)域深層小肌群，進而提高運動員的核心力量[6]。在羽毛球運動中，無論是前場還是后場球，都需要軀干核心力量作為基礎(chǔ)，它可以讓身體各環(huán)節(jié)形成有效的動力鏈，協(xié)調(diào)一致的發(fā)揮作用，從而使羽毛球后場鞭打動作更順暢，網(wǎng)前的控制更精確。

3.2 平衡能力的提高

平衡能力為人類維持生活中各種基本的動作提供了重要保障，對于體育運動而言，平衡能力是人體完成各種動作的基礎(chǔ)保證， 尤其是在那些強調(diào)保持身體姿勢和動作協(xié)調(diào)的項目中，較強的平衡能力是運動員發(fā)揮訓(xùn)練水平、完成技術(shù)動作的根本要求[7]。懸吊訓(xùn)練通過懸吊帶將身體局部部位懸吊起來，使身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)下進行練習(xí)，可以提高運動員的核心穩(wěn)定性和平衡能力[8]。任何一個運動項目都是在維持身體平衡的狀態(tài)下進行，羽毛球項目更是如此，比如后場起跳殺球動作，運動員在騰空期間只有好的平衡能力，才能控制好身體姿勢進而提高力量的傳輸效率更好的完成殺球動作，從而表現(xiàn)出更高的運動水平。

3.3 神級肌肉控制能力的增強

懸吊訓(xùn)練主要是在非穩(wěn)狀態(tài)下進行力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式更加突出肌肉收縮與放松、身體平衡與不平衡之間的快速轉(zhuǎn)化以及機體內(nèi)在的用力感覺，這可有效地提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性， 提高神經(jīng)募集肌肉的能力，從而提高肌肉的最大肌力和爆發(fā)力，以及本體感覺功能[9]。本體感覺功能與對運動器械的控制有密切關(guān)系，在羽毛球運動中，會出現(xiàn)控制羽毛球拍的問題，肢體的位置、羽毛球拍的位置、羽毛球拍的角度等，都是本體感受器對肌肉活動的精確控制實現(xiàn)的。因此本體感覺功能的提高，能有效的提高羽毛球技術(shù)控制的精準(zhǔn)性。

3.4 運動損傷的預(yù)防與康復(fù)

隨著競技水平的提高比賽越來越激烈，羽毛球運動員損傷的發(fā)生率也不斷提高。羽毛球比賽一般持續(xù)的時間比較長，長時間的比賽容易導(dǎo)致運動員疲勞，特別是膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)在羽毛球運動中損傷發(fā)生率最高。懸吊訓(xùn)練通過強化軀干肌肉、強化非主導(dǎo)側(cè)肢體運動能力等手段提高身體在高速運動中的平衡和控制能力，加強力量在運動鏈上的傳導(dǎo)。此外，核心力量的提高為四肢肌肉的收縮建立支點，為肢體末端的發(fā)力創(chuàng)造良好的條件，提高運動中的力量水平，避免運動損傷。

目前懸吊訓(xùn)練在國內(nèi)外也廣泛的運用于康復(fù)領(lǐng)域，對損傷患者治療后的恢復(fù)起了重要作用。懸吊訓(xùn)練在不穩(wěn)定支撐下進行主動訓(xùn)練，其訓(xùn)練內(nèi)容包括肌肉放松訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、牽引、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、感覺運動的協(xié)調(diào)訓(xùn)練、肌肉勢能訓(xùn)練等。研究報道表明其在緩解疼痛、改善肌力以及提升運動能力等方面有良好效果[10]。

4. 懸吊訓(xùn)練在羽毛球項目中的應(yīng)用

表1 羽毛球運動主要技術(shù)動作所涉及的肌肉群[11]

根據(jù)羽毛球主要技術(shù)動作結(jié)構(gòu)及其所涉及的肌肉群(表1)，制定出相應(yīng)的懸吊訓(xùn)練方案。主要有針對羽毛球運動員上肢、下肢、核心區(qū)域為主的訓(xùn)練[12-13]。

4.1上肢訓(xùn)練

4.1.1懸吊雙臂俯臥撐

動作說明：開始時雙手分別握住懸吊環(huán)，俯臥直臂支撐，兩腳并攏。緩慢屈臂下壓身體，下壓至完成俯臥動作后緩慢直臂還原。

訓(xùn)練要求：完成動作時間1～2秒，還原動作2～3秒。每組動作10～15次，完成5～10組，組間間歇45～60秒。

訓(xùn)練目標(biāo)肌肉:肱三頭肌、三角肌、胸大肌、前鋸肌。

注意事項：整個動作過程中身體始終保持水平，腿部不要發(fā)力。屈肘動作要緩慢，兩腳腳尖著地，不能移動。

4.1.2懸吊雙臂仰臥屈臂上拉

動作說明：仰臥在墊上，雙手伸直分別握住懸吊環(huán)，手心沖向腳的方向，兩腳并攏。緩慢屈臂上拉身體，上身與地面夾角約成70°時緩慢直臂還原身體姿勢。

訓(xùn)練要求：完成動作時間1～2秒，還原動作2～3秒。每組動作10～15次，完成5～10組，組間間歇45～60秒。

訓(xùn)練目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌。

注意事項:整個動作過程中軀干固定，腿部不要發(fā)力，雙臂均勻用力，控制還原動作速度。

4.2下肢訓(xùn)練

4.2.1懸吊單腿半蹲起

動作說明：背向懸吊繩站立，將懸吊環(huán)套于單腳腳面。緩慢下蹲至大腿與地面平行，同時懸吊腳后移，直到感覺拉伸感，緩慢還原動作。

訓(xùn)練要求：完成動作時間1～2秒，還原動作2～3秒。每組動作20～30次，完成10～15組，再換另一側(cè)，組間間歇45～60秒。

訓(xùn)練目標(biāo)肌肉：股四頭肌、豎脊肌。

注意事項：整個動作過程軀體保持一條直線，下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

4.2.2懸吊單腿仰臥外展

動作說明：仰臥于墊上，將懸吊環(huán)掛于一側(cè)腳跟，雙臂緊貼地面。緩慢屈膝，雙臂發(fā)力支撐，提髖，屈膝達到直角后固定。一腳面緊貼懸吊環(huán)，另一條腿緩慢外展，直到感覺拉伸感，緩慢還原動作。

訓(xùn)練要求：完成動作時間1～2秒，還原動作2～3秒。每組動作20～30次，完成10～15組，再換另一側(cè)腿，組間間歇45～60秒。

訓(xùn)練目標(biāo)肌肉：豎脊肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌。

注意事項：整個動作過程保持上體固定，兩腿屈膝時不外展。

4.3核心區(qū)域訓(xùn)練

4.3.1雙肘靜力支撐雙腿懸吊

動作說明：坐在墊子上，將懸吊環(huán)交叉。兩手分別握住懸吊環(huán)，然后套住兩腳腳面。轉(zhuǎn)體，屈兩臂支撐。屈兩膝微貼墊子，兩大腿自然分開，軀干正直。兩肘支撐，將身體懸掛，保持身體水平成一條直線。腳面貼緊懸吊環(huán)，目視下方。

訓(xùn)練要求：動作完成后靜止30～60秒，重復(fù)2～3組，組間間歇30～60秒。

訓(xùn)練目標(biāo)肌肉：多裂肌、豎脊肌、腹直肌、三角肌。

注意事項：注意軀干始終保持水平，避免塌腰，呼吸均勻。

4.3.2仰臥雙腿懸吊挺髖

動作說明：坐在墊子上，兩手分別握住懸吊環(huán)掛住兩腳腳跟。仰臥，兩肩緊貼墊子，身體自然展開。緩慢地屈膝，同時雙臂固定，提髖，保持提髖高度靜止。

訓(xùn)練要求：動作完成后靜止30～60秒，再換另一側(cè)做動作；重復(fù)2～3組，組間間歇30～60秒。

訓(xùn)練目標(biāo)肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌。

注意事項：軀干保持上固定；兩臂支撐，用力均勻，配合均勻呼吸。

羽毛球運動員進行懸吊訓(xùn)練時，一定要遵循循序漸進、適宜負(fù)荷、有效控制、適時恢復(fù)原則，從而使訓(xùn)練達到最佳效果。根據(jù)運動員當(dāng)時情況來調(diào)整訓(xùn)練的量和強度，具體表現(xiàn)在延長訓(xùn)練時間，增加次數(shù)、組數(shù)或加大負(fù)荷重量，由穩(wěn)定支撐到非穩(wěn)支撐等。在懸吊訓(xùn)練中，要嚴(yán)格控制身體姿勢，配合呼吸，注意力要集中[13]。

5. 小結(jié)

懸吊訓(xùn)練強調(diào)穩(wěn)定與平衡、重視神經(jīng)對肌肉的控制能力，利用自身體重作用而最終達到提高多塊肌肉協(xié)同參與完成整體動作的目標(biāo)。懸吊訓(xùn)練對羽毛球運動員核心力量的增長、平衡能力的提高、神經(jīng)肌肉控制能力的增強、運動損傷的預(yù)防與康復(fù)有重要作用。在當(dāng)前羽毛球以“快、狠、 準(zhǔn)、活” 為技術(shù)風(fēng)格的時代以及對運動損傷以 “防” 促“治” 的思路下，懸吊訓(xùn)練以其自身獨特的訓(xùn)練思路為羽毛球運動員的體能訓(xùn)練提供新的理念與指導(dǎo)，在今后的研究與實踐應(yīng)用中，除了需進一步完善懸吊訓(xùn)練在羽毛球運動中的應(yīng)用之外，還需加強懸吊訓(xùn)練在其他體育項目中的應(yīng)用研究。

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謝明正(1981-)，男，碩士研究生，研究方向： 羽毛球教學(xué)與訓(xùn)練，副教授，衡陽師范學(xué)院體育學(xué)院。

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.01.028