健身俱樂部器械訓練效果的優(yōu)化

蘇福艷

摘 要 健身的大眾化趨勢日趨明顯，健身俱樂部有針對性的器械設施，專門的教練服務及較好的鍛煉氛圍驅動著健身行業(yè)的發(fā)展。然而，大多會員并不知道如何安全、合理、科學的進行鍛煉及如何使用運動場地器材設施?；陂L時間觀察健身會員在使用固定器械及自由力量進行訓練的情況，本文著重分析運用器械訓練進行功能性訓練的利與弊、細節(jié)及重要性，為健身愛好者提供可達到更優(yōu)化鍛煉效果的方法。

關鍵詞 器械訓練 效果 優(yōu)化

中圖分類號：G80-05 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）09-040-01

經過6個月的巡場調查，發(fā)現(xiàn)絕大部分的會員對人體的骨骼肌運動機理和器械運用的方法、原則、功效等知之甚少。從體育與健康的關系看，體育鍛煉可以改善人體機能，可以增進健康，這是毋庸置疑的；然而，由于體育運動理論及實踐缺少對健康適能的關注，因而體育鍛煉在促進健康中的作用仍舊未能發(fā)揮其應有的作用。

一、器械訓練

在運動中，脂肪、碳水化合物及有限的蛋白質是每一個骨骼肌細胞能量物質的來源。在當前的健身實訓中，無論是減脂塑性或增重增肌，都對訓練者瘦體重的保持及增加顯得更加關注，器械訓練加有氧運動成為大多健身教練員常采用的訓練方式。器械鍛煉作為一種專門化的鍛煉方式，是通過運用固定身體姿勢，將人體骨骼作為杠桿，骨連結作為樞紐，引起肌肉收縮的運動方式，因而器械訓練對骨骼肌的訓練在科學合理的基礎上有較強的針對性。器械訓練的方式有兩種。一種是固定器械，這種器械的特點是針對于人體各個肌肉群（大肌肉群），采用干預鍛煉者身體練習姿態(tài)，自行選擇阻力大小的方式進行針對性的訓練方式。另一種是自由力量訓練，這種類型的訓練運用自身重量或借助訓練伙伴施加的力，自由選擇合適的啞鈴、杠鈴重量進行相應肌肉能力的訓練方法。

二、器械訓練過程中常見的錯誤

利與弊是對立統(tǒng)一的一組矛盾關系。運動對于增進健康，增強體質的作用毋庸置疑；運動損傷不可避免，專業(yè)的訓練方法，能最大限度的將損傷減到最小。任何局部性的動作都在整個身體控制的基礎上得以完成，局部訓練是器械訓練時的主要方面，全身協(xié)調配合是局部訓練目標得以達成的基礎。現(xiàn)場觀察發(fā)現(xiàn)，大多訓練者在進行器械訓練時因缺乏專業(yè)的指導，在訓練過程中會出現(xiàn)很多錯誤，直到出現(xiàn)不合理的疼痛，才明白正確訓練方法的重要性。如在進行上肢帶肌肉群的訓練中易出現(xiàn)：手腕關節(jié)過屈、肘關節(jié)超伸、含胸駝背或挺胸塌腰、聳肩、頭過伸、左右手用力不均勻、膝蓋與腳尖方向不一致等錯誤。最終由于上段頸椎壓力過大，頸動脈受到壓迫，出現(xiàn)頭暈、耳鳴、惡心等生理反應，在運動中平衡能力、肢體控制能力下降，局部肌肉僵硬，肩關節(jié)、腕關節(jié)、膝關節(jié)疼痛，最終形成組織性損傷，小則達不到相應的運動效果，大則引發(fā)一些病理問題。

三、優(yōu)化方法

（一）正確的動作方法

運動動作是從運動解剖學、運動生物力學以及運動實際的角度對動作進行科學分析后的產物。人體運動復雜多變，任何一個簡單的動作，往往需要多個運動環(huán)節(jié)的參與。身體姿勢是訓練是否得當?shù)那疤?，在進行器械訓練前，要明確此訓練器針對的肌肉群體，了解開始姿勢的要求，各個動作環(huán)節(jié)肢體的感受，運動環(huán)節(jié)中身體的那一部分相對某一關節(jié)在運動，銘記動作要求和名稱。此外還應建立運動軌跡、運動方向、發(fā)力順序的思維導圖，加強正確動作方法的意識。

（二）關注肌肉的收縮與伸展

肌肉的收縮和伸展是動作完成的主要形式。器械訓練通過肌肉收縮、伸展做功，達到促進肌膜增大、肌肉中的毛細血管增粗、線粒體數(shù)量、體積增多的鍛煉效果。實際上，大多訓練者只注重肌肉的收縮，不針對性對肌肉進行伸展和放松是器械訓練的又一大誤區(qū)。正如在器械訓練前他們不做關節(jié)活動和肌肉、韌帶拉伸一樣，他們始終忽略肌肉的伸展性和彈性對于加大運動幅度、增強關節(jié)柔韌性和防止肌肉拉傷的重要有意義。

（三）局部與整體肌肉群的鍛煉

在訓練過程中，大多數(shù)訓練者只關注意向的訓練目標，忽略肌肉群體在訓練中的協(xié)調作用。如，在胸背部的訓練中，無論器械訓練或是自由力量訓練，需要上肢帶的多個關節(jié)和肌肉給予協(xié)調，才能達到刺激胸部肌肉或背部肌肉的目標。因此，在針對胸、背、肩、腰，腹等核心力量的訓練時，訓練者應充分考慮協(xié)同肌肉所貢獻的力量，在訓練前后都應對相關肌肉及關節(jié)進行預熱或強化訓練。人體每個部位由相關的骨連結緊緊相連，相互作用。因而，在做完肩帶肌肉群的訓練時，要進行肩帶、腰背及胸部的鍛煉；做核心訓練前后多做全身性，尤其是上肢帶和下肢帶的力量訓練。訓練者，在整體的身體鍛煉中只有將各個關節(jié)和肌肉，甚至全身的力量集中于原動肌的鍛煉中，注重局部與整體的鍛煉，將能達到較好的訓練效果。

（四）掌握力量訓練的度

大多訓練者在訓練初期常常會問教練，做多大的重量，多少次數(shù)，多少組數(shù)等問題。人體存在較大的個體差異，每個人體能承受的阻力大小不同，不同的重復訓練次數(shù)達到不同的訓練效果。一般來說，在訓練過程中，大部分訓練者應以能承受的重量，做到力竭或是做重復次數(shù)大于20次的運動，完成不少于3組的訓練，每次訓練達到肌肉從充分發(fā)力到疲勞到最后的拉伸放松后有肌肉軟綿力弱為佳。

（五）關注肌肉的放松休息及營養(yǎng)

肌肉鍛煉是一個能量消耗的過程，積極的放松和及時的能量補充，是起到促進肌肉恢復及發(fā)展效果的重要方面。針對于一般健康人群，在運動過程中應注意補水，平日需要多以蛋白質、碳水化合物及維生素等營養(yǎng)成分給予及時的補充。訓練后可采用拉伸、揉捏、抖摔，按摩推拿，熱敷等方式進行放松。

參考文獻：

[1] 胡聲宇.運動解剖學[M].北京：人民體育出版社.2007.

[2] [英]羅納德﹒J.莫恩.運動營養(yǎng)[M].北京：人民體育出版社.2007.