爬坡訓(xùn)練替代法解決沒(méi)有坡可爬的困

Neil+Bezdek

每個(gè)車(chē)手都想爬坡爬得更快——你聽(tīng)誰(shuí)說(shuō)過(guò)“我要是爬坡爬得再慢點(diǎn)就好了”嗎？

如果你生活在丘陵地帶或是身處山中的話，那很簡(jiǎn)單，你直接到山上練習(xí)爬坡就行了。當(dāng)然，實(shí)際訓(xùn)練起來(lái)遠(yuǎn)沒(méi)有說(shuō)說(shuō)這么容易，但是如果你家附近就有山可爬的話，那你就能夠針對(duì)你自己的需求來(lái)訓(xùn)練。問(wèn)題是，并不是所有人都有這種條件。如果你身邊的地形一馬平川，卻想要為了即將到來(lái)的假日騎行或者是大型賽事做準(zhǔn)備，或者干脆只是為了讓自己爬坡爬得更快點(diǎn)的話，那又該怎么辦呢？在這篇文章中，我們將介紹到在缺乏條件的情況下，能夠有效替代爬坡的訓(xùn)練方法，來(lái)幫助你變得更好。

力量訓(xùn)練

在平路上你只需要克服風(fēng)阻和滾阻，但在爬坡時(shí)你不僅僅要面對(duì)來(lái)自空氣和地面的阻力，還要克服地心引力。毫無(wú)疑問(wèn)，你需要付出更多的努力來(lái)擺脫它們的束縛。這意味著，在速度相同的條件下，在坡道騎行比在平路上需要更高的功率。在爬坡的時(shí)候，你的踏頻有可能會(huì)比在平路上低一點(diǎn)兒，因?yàn)槟阈枰朔嗟淖枇?，而你的身體會(huì)想要將這些負(fù)荷在心肺和肌肉系統(tǒng)中均勻分配。

功率是力量和踏頻的成績(jī)，也就是踩得有多重乘以踩得有多快。這樣一來(lái)，在踏頻稍低的時(shí)候要達(dá)到同樣的輸出功率，需要你踩得更重一些，也就是說(shuō)你的腿必須要更強(qiáng)壯才行。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，踏頻應(yīng)當(dāng)在40到60rpm之間，嘗試保持用這樣的踏頻騎行，時(shí)間以你的目標(biāo)爬坡所需時(shí)長(zhǎng)為準(zhǔn)。如果你的目標(biāo)是阿爾卑斯山脈上的某個(gè)山峰，或是其它的需要一個(gè)小時(shí)左右才能爬完的坡，那么你可以將一小時(shí)拆分成幾小段來(lái)練，比如以40rpm練3組，每組20分鐘。

當(dāng)你剛剛開(kāi)始進(jìn)行這類訓(xùn)練的時(shí)候，不要急于提高強(qiáng)度，也就是說(shuō)在開(kāi)始的時(shí)候不要一味重踩追求高力量，這樣可以幫助避免訓(xùn)練時(shí)受傷。等到你對(duì)這種練法習(xí)慣了之后再逐漸提高強(qiáng)度，增加時(shí)長(zhǎng)，以達(dá)到提高的效果。

閾值

你的閾值功率對(duì)爬坡能力有著巨大的影響。閾值功率一般指的是你能夠保持一小時(shí)的輸出功率，而這與你的有氧（肌肉能夠獲得足量的氧氣）能力成正相關(guān)。提高自己的閾值功率能夠給你的爬坡能力帶來(lái)不少收益，不論坡的長(zhǎng)短。當(dāng)你沖上一段短坡的時(shí)候，身體會(huì)同時(shí)動(dòng)用有氧和無(wú)氧兩套換能系統(tǒng)，這就是為什么你會(huì)在到達(dá)坡頂之后氣喘吁吁的原因。你的身體在上坡的時(shí)候沒(méi)能通過(guò)呼吸得到足夠多的氧氣，你欠的“氧債”需要你再多喘一會(huì)才還得上來(lái)。由于這個(gè)過(guò)程中你會(huì)同時(shí)用到有氧和無(wú)氧供能系統(tǒng)，你的有氧能力的任何提升都會(huì)給你的短時(shí)間輸出功率帶來(lái)收益。

為了能夠提高你的閾值，你需要在閾值功率左右訓(xùn)練，你可以用功率計(jì)或者心率計(jì)來(lái)測(cè)量。由于此類的訓(xùn)練相當(dāng)累，筆者再次推薦將訓(xùn)練拆分成幾個(gè)部分來(lái)練。訓(xùn)練開(kāi)始的時(shí)候以在閾值輸出騎行10分鐘為一組，組間休息10分鐘，做3組；當(dāng)你感到10分鐘的練習(xí)不足以對(duì)你產(chǎn)生壓力之后，可以適當(dāng)增加持續(xù)時(shí)間，比如將每組增加到12到15分鐘，或者增加組數(shù)。

這個(gè)練習(xí)可以愉快地在平路上進(jìn)行，或者用騎行臺(tái)也行（下面會(huì)講到），但當(dāng)你上山之后還是能夠覺(jué)察到它所給你帶來(lái)的益處。

·逆風(fēng)

與爬坡時(shí)對(duì)抗重力原理相同，你可以逆風(fēng)騎行來(lái)模擬爬坡時(shí)的情境。當(dāng)你遇上逆風(fēng)的時(shí)候，你的踏頻會(huì)自然地下降一點(diǎn)點(diǎn)，跟爬坡的時(shí)候差不多。當(dāng)你開(kāi)始頂著風(fēng)騎的時(shí)候，可能會(huì)本能地嘗試讓自己的姿勢(shì)變得更加氣動(dòng)來(lái)減少阻力；但如果你是要為爬坡而進(jìn)行訓(xùn)練的話，那么請(qǐng)務(wù)必抑制住這個(gè)沖動(dòng)，保持和平時(shí)一樣的騎行姿勢(shì)（與實(shí)際爬坡時(shí)的情況保持一致）；也就是采取一個(gè)更直立的姿勢(shì)，手握在上把或手變上，而不對(duì)橫膈膜造成太大擠壓。

本文之前已經(jīng)提到過(guò)了兩種訓(xùn)練方式——閾值訓(xùn)練和力量訓(xùn)練——在頂風(fēng)騎的時(shí)候也一樣可以進(jìn)行。你甚至可以將這三種練習(xí)放在一起進(jìn)行，前提是你足夠強(qiáng)大在逆風(fēng)的時(shí)候用低踏頻也能踩出閾值輸出；而這差不多是在不去阿爾卑斯山參加訓(xùn)練營(yíng)的條件下最逼真的訓(xùn)練了。

騎行臺(tái)

爬坡有一樣難以在平地訓(xùn)練時(shí)復(fù)制的東西，那就是如何讓自己調(diào)動(dòng)核心肌肉的力量來(lái)穩(wěn)定軀干從而克服重力對(duì)你的拖拽。

你的坐墊位置是處于中軸之后的，而在爬坡的時(shí)候這意味著你的重心相對(duì)于腳踏來(lái)說(shuō)處于后方，差不多就像是嘗試往后仰著爬樓梯。平時(shí)上樓梯的時(shí)候，人會(huì)自然地向前傾斜，這在自行車(chē)上也有同樣的體現(xiàn)——你需要盡可能將體重壓向前部才能更順暢地爬坡。為了能夠保持和在平路上相近的騎行姿勢(shì)，你需要調(diào)動(dòng)核心肌群來(lái)保持穩(wěn)定。有個(gè)辦法可以模仿這個(gè)情境從而達(dá)到訓(xùn)練效果，那就是將前輪找個(gè)東西稍稍墊高再進(jìn)行訓(xùn)練，這樣一來(lái)就達(dá)到了完美復(fù)制上坡的目的。當(dāng)然在把前輪墊高騎臺(tái)子的時(shí)候，偶爾也可以練練站立踩踏，讓室內(nèi)訓(xùn)練更貼近現(xiàn)實(shí)情況。

減肥

在爬坡的時(shí)候，重力是我們的大敵。因此減輕自己的體重進(jìn)而提高功率體重比是最有效的提高手段之一。減掉幾斤肉意味著在以同樣的速度向山頂進(jìn)發(fā)時(shí)，你只需要輸出比原來(lái)更少的功率。但是在減重的過(guò)程中有一件事需要注意，那就是不要在減重的同時(shí)丟掉太多功率，這樣一來(lái)達(dá)不到提高功率體重比的效果，反而會(huì)有反作用。

切忌訓(xùn)練后節(jié)食

如果你想堅(jiān)持一個(gè)有質(zhì)量的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)又想減輕自己的體重，我建議你先咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師。有個(gè)在車(chē)手中流傳已久的說(shuō)法：“不要以節(jié)食為主，鍛煉為輔；要訓(xùn)練為主，適當(dāng)補(bǔ)充?！鄙頌橐幻叹殻P者對(duì)此深有同感。切記，首要目標(biāo)是確保你的身體能攝取到足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)，有足夠的能量完成訓(xùn)練項(xiàng)目才是最重要的。任何的減重過(guò)程都應(yīng)當(dāng)是緩慢、可持續(xù)的，欲速則不達(dá)。