淺談肌肉放松能力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的重要性及訓(xùn)練

鄒蕾

（武漢工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院 湖北武漢 430080）

淺談肌肉放松能力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的重要性及訓(xùn)練

鄒蕾

（武漢工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院 湖北武漢 430080）

動(dòng)作過(guò)程的合理放松是有效提高短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)和技術(shù)水平的重要環(huán)節(jié)，在很大程度上要進(jìn)—步提高短跑成績(jī)和技術(shù)水平，又依賴于肌肉放松能力。該文主要是通過(guò)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、解剖學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)和提高短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力途徑的方法全面研究并分析肌肉放松能力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的重要性及訓(xùn)練。

放松能力 短跑 重要性 必要性

當(dāng)今世界級(jí)短跑競(jìng)賽已進(jìn)入白熱化狀態(tài)，短跑競(jìng)賽冠軍是在1/100 s，甚至更短時(shí)間的競(jìng)爭(zhēng)之中發(fā)生的。這就是說(shuō)在世界型大賽當(dāng)中，隨著短跑技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的不斷完善，體能訓(xùn)練的手段方法不斷地發(fā)展，在人類向運(yùn)動(dòng)極限挑戰(zhàn)的過(guò)程當(dāng)中，競(jìng)爭(zhēng)也就越來(lái)越激烈，在這激烈的競(jìng)賽當(dāng)中要想獲勝，良好的競(jìng)技狀態(tài)便發(fā)揮出了關(guān)鍵性的作用。

通過(guò)查閱大量的資料顯示，肌肉放松能力是使各項(xiàng)素質(zhì)相融、相促進(jìn)，提高其共同效率的橋梁和樞紐，肌肉放松能力越來(lái)越受到世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員的青睞和認(rèn)同，更說(shuō)明短跑運(yùn)動(dòng)員千萬(wàn)不要忽視了放松能力在短跑中的重要性及訓(xùn)練。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

該文以短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，通過(guò)調(diào)查研究，分析放松能力對(duì)其的重要性。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)研究法

查閱與參考有關(guān)文獻(xiàn)資料數(shù)份，并通過(guò)上網(wǎng)登陸各類相關(guān)網(wǎng)站下載有關(guān)資料，對(duì)其中所闡述的觀點(diǎn)進(jìn)行分析研究。

1.2.2 理論研究法

對(duì)所有獲得的資料進(jìn)行理論分析，并得出自己所需要的結(jié)果。

表1 23屆奧運(yùn)會(huì)男子200 m決賽步唱材料（沃夫曼）

2 討論與分析

2.1 短跑放松能力重要性分析

從當(dāng)前短跑技術(shù)發(fā)展的趨勢(shì)來(lái)分析，大部分短跑運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)S多都是通過(guò)途中跑放松協(xié)調(diào)技術(shù)，在快步頻的基礎(chǔ)之上，來(lái)加大步幅。了解運(yùn)動(dòng)員的肌肉放松能力必須從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)心理等幾方面全面地分析和研究是最關(guān)鍵因素。

肌肉放松對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)提高的作用分析如下。

2.1.1 肌肉放松的生物力學(xué)以及運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)分析

有相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，肌肉放松能夠減少運(yùn)動(dòng)員肢體的轉(zhuǎn)運(yùn)慣量，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的擺動(dòng)角速度，從而提高運(yùn)動(dòng)頻率。眾所周知，每個(gè)人肌肉的力量都是有限的，肌肉對(duì)于某一個(gè)軸的肌力矩也都是有限的。當(dāng)肌力矩達(dá)到一定量的時(shí)候，適當(dāng)減小肢體的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，在一定程度上能夠增加轉(zhuǎn)運(yùn)的角速度。在短跑的過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的小腿靠近大腿折疊，能夠減短向前擺腿的距離，從而有效減小運(yùn)動(dòng)員下肢繞髖關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，從而有效提高運(yùn)動(dòng)員下肢擺動(dòng)的角速度，以增加步頻。從跑的技術(shù)原理的角度來(lái)探討，著地距離較小也能夠增大著地角，從而使緩沖階段的時(shí)間增長(zhǎng)，得到充分的緩沖?？偠灾瑴p少著地之后的阻力以及阻力沖量，有助于運(yùn)動(dòng)員短跑速度的提高，已經(jīng)有相關(guān)實(shí)測(cè)材料有力地證實(shí)了這一點(diǎn)（見(jiàn)表1）。

怎樣才能夠有效減少短跑運(yùn)動(dòng)員的著地距離呢？運(yùn)動(dòng)員在大腿擺動(dòng)階段，在屈膝前擺完成之后，大腿下壓的時(shí)候，需要先伸髖關(guān)節(jié)，然后再伸膝關(guān)節(jié)。要讓運(yùn)動(dòng)員的大腿積極下壓，就必須使其屈髖肌群的骼腰肌、恥骨肌等充分放松，使其伸髖肌群的臀大肌、胭繩肌進(jìn)行快速收縮以完成向心工作。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)伸肌肉也需要得到放松，肌四頭肌得到輕微的收縮。除此之外，踝關(guān)節(jié)肌肉也必須放松，小腿三頭肌做到輕微的收縮，這樣可以讓落地點(diǎn)更靠近身體重心垂線，有效減少著地距離，并且增大著地角，從而減小向后的地面反作用力以及阻力總量，最終提高跑速。

2.1.2 肌肉放松的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)分析

有相關(guān)研究證實(shí)，肌肉放松能夠有效增大肌肉收縮的力量。運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的大小，與同時(shí)參與收縮肌纖維的數(shù)量、與同時(shí)參與工作運(yùn)動(dòng)機(jī)能單位的多少是密不可分的。假如運(yùn)動(dòng)員肌肉協(xié)調(diào)放松，在肌肉收縮的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)中樞興奮過(guò)程的強(qiáng)度得到適當(dāng)?shù)脑鰪?qiáng)，能夠使更多的運(yùn)動(dòng)機(jī)能單位參與到工作當(dāng)中，從而有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮強(qiáng)度，從而使肌肉力量有效增強(qiáng)。

肌肉放松還有助于能量的有效合成，同時(shí)有效減少能量的消耗，從而有效提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。有相關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示，人體骨胳肌細(xì)胞所儲(chǔ)存的ATP、CP的數(shù)量十分少，只能維持不到10s的最大功率運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在短時(shí)間的極量運(yùn)動(dòng)狀況下，ATP的利用速度最大值能夠達(dá)到安靜值的1000倍左右，極大地超過(guò)了有氧代謝合成ATP的最大能力。為了有效補(bǔ)充磷酸原供能不足的問(wèn)題，必須通過(guò)糖酵解生成乳酸的代謝過(guò)程來(lái)釋放出能量，釋放出的能量再?gòu)腁DP合成為ATP。

通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，影響到糖酵解供能的重要因素之一便是運(yùn)動(dòng)員對(duì)緩沖酸性產(chǎn)物能力的大小，運(yùn)動(dòng)員的肌肉得到充分放松，還能夠有效減少對(duì)血管的壓力，從而促進(jìn)人體血液循環(huán)。有相關(guān)研究表明，當(dāng)人體肌肉緊張度達(dá)到60%～80%的時(shí)候，會(huì)完全中斷人體的血液流動(dòng)；當(dāng)人體肌肉得到充分放松的時(shí)候，人體肌肉血液流行情況可提高15倍左右。當(dāng)人體血液循環(huán)旺盛的時(shí)候，能夠較快地帶走其部分肌肉當(dāng)中的酸性產(chǎn)物，從而起到緩沖酸性產(chǎn)物的功效。除此之外，因?yàn)檠貉h(huán)旺盛，還有助于骨胳肌細(xì)胞對(duì)氧的吸收。

在短跑過(guò)程當(dāng)中，肌肉得到充分放松，使運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗肌在主動(dòng)肌用力收縮的時(shí)候得到較為充分的放松，其主動(dòng)肌收縮便會(huì)更加迅速有力，從而增強(qiáng)動(dòng)作的節(jié)奏感，使其動(dòng)作自然協(xié)調(diào)，更加趨于自動(dòng)化，有效減少能量的消耗，有效提高短跑技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。

綜上分析可見(jiàn)，在短跑過(guò)程當(dāng)中，肌肉的放松可以增大運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮力量，減小內(nèi)阻力，從而能夠促使運(yùn)動(dòng)員以更好的協(xié)調(diào)性以及經(jīng)濟(jì)性完成技術(shù)動(dòng)作，使其練習(xí)更加效率，并且有效提高其短跑速度。

2.1.3 肌肉放松對(duì)短跑作用的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)分析

肌肉的放松還可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員心理定向的形成，有利于其注意力的集中。一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員在其短跑比賽過(guò)程中，必須要努力消除周邊的干擾，將注意力都集中在比賽上面。運(yùn)動(dòng)員注意力的高度集中，可以使其神經(jīng)系統(tǒng)以及肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于一個(gè)良好的狀態(tài)之下，這也是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮出自身運(yùn)動(dòng)水平，從而取得良好運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要保障。

2.2 短跑放松能力的必要性

通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前盡管許多短跑教練員也開(kāi)始重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉放松的培養(yǎng)，但是仍有小部分教練員在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，過(guò)于強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度，往往使運(yùn)動(dòng)員的肌肉過(guò)于僵硬，從而嚴(yán)重影響了運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)速度的提高。

短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力提高的策略分析如下。2.2.1 提高短跑運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)

短跑運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)動(dòng)作的高度自動(dòng)化，與其肌肉放松能力是密不可分的，短跑技術(shù)動(dòng)作必須要符合運(yùn)動(dòng)生理力學(xué)以及運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)原理。除此之外，還要求運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)器官的用力高度協(xié)調(diào)配合，并且還必須克服一些不良習(xí)慣，例如，在跑動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中咬牙切齒，這些都會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員肌肉過(guò)于緊張。

2.2.2 提高興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性

快速的、有節(jié)奏的肌肉收縮以及肌肉放松的交替，很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員大腦層興奮與抑制過(guò)程之間轉(zhuǎn)換的靈活性。興奮與抑制過(guò)程如果能夠得到靈活轉(zhuǎn)換，那么運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作就能夠快速、協(xié)調(diào)且放松，有助于運(yùn)動(dòng)員在無(wú)氧代謝的過(guò)程中有效節(jié)省能量，使其技術(shù)動(dòng)作能夠輕松自如，有效改善其神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，從而提高運(yùn)動(dòng)速度。

2.2.3 通過(guò)心理方式進(jìn)行放松訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)語(yǔ)言暗示的方式，通過(guò)意識(shí)與想象的力量，有意識(shí)地使自身的身心處于一個(gè)相對(duì)平靜的狀態(tài)之下?？梢酝ㄟ^(guò)調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，有效促進(jìn)身體肌肉的放松。

3 結(jié)論與建議

要進(jìn)一步提高短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)，必須重視以下兩個(gè)方面的重要性及訓(xùn)練。

（1）現(xiàn)如今，短跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展與提高都十分快速。短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作也更加符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)等要求，可以以最佳的實(shí)效性完成練習(xí)，然而運(yùn)動(dòng)員肌肉的有效放松以及身體的高度協(xié)調(diào)是提高其練習(xí)效果的重要保障。所有動(dòng)作的協(xié)調(diào)完成，都是運(yùn)動(dòng)員肌肉在大腦皮層支配緊張收縮與放松伸展合理交替運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，這也說(shuō)明肌肉放松能力在短跑技術(shù)中起著十分重要的作用。

（2）總而言之，運(yùn)動(dòng)員短跑速度的提高，必須重視對(duì)其肌肉放松能力的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力的加強(qiáng)，可有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的力量，有效減少內(nèi)阻力以及能量消耗，從而使短跑運(yùn)動(dòng)員更快速、靈活地完成練習(xí)動(dòng)作，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)?，F(xiàn)也有大量事實(shí)證明，短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，與其肌肉放松能力有著很大的關(guān)系，肌肉沒(méi)有得到放松，就難以形成一個(gè)肌肉緊張工作的良好前提條件，連前提條件都沒(méi)有具備好，從根本上就不可能發(fā)揮出最大的效果，因此可見(jiàn)，提高運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)素質(zhì)水平自然十分重要，但是充分利用各項(xiàng)素質(zhì)，使其相互融合以產(chǎn)生最大功效也是十分重要的。

［1］馮曉勁.短跑肌肉放松的一定心理和生理研究［J］.南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1998（12）：4.

［2］盧明，李興漢.試析短跑中的放松技術(shù)［J］.哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001（4）：2.

G80

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2095-2813（2016）10（b）-0046-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.046