腰背痛、易抽筋、常腿軟中年人面臨健骨挑戰(zhàn)

張杰

隨著年齡增長，人的骨骼會(huì)發(fā)生老化，鈣質(zhì)不斷流失。骨骼一旦變脆，就意味著人體這座“大廈”面臨危機(jī)。過去，骨質(zhì)疏松癥、退行性骨關(guān)節(jié)病的主要患者為40歲以上逐漸進(jìn)入絕經(jīng)期的婦女以及50歲以上中老年人。目前，我國50歲以上女性的骨質(zhì)疏松率已超過30%。35歲是骨骼健康的拐點(diǎn)，中青年人一定要及早管好骨骼健康。

4大骨骼問題困擾中年人

與老年人不同，中年人的骨骼常遭遇下列問題：

1.手腳容易抽筋。一吹空調(diào)或天氣變陰冷，很多中年人的骨骼就受不了；晚上睡覺、洗衣洗漱、下水游泳都會(huì)手腳“抽筋”，這都是缺鈣的信號(hào)。當(dāng)機(jī)體受到冷刺激時(shí)，骨骼肌會(huì)快速收縮，這時(shí)肌肉局部需要大量鈣離子，如果體內(nèi)鈣離子不足，很難在短時(shí)間內(nèi)供應(yīng)肌肉對(duì)鈣的需求，就會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮與放松難以協(xié)調(diào)，引起肌肉痙攣。

2.腿腳疼痛。不少中年人早晨起床，腳剛和地面接觸就覺得骨頭疼。這是因?yàn)槟_部幾十塊骨頭通過韌帶和肌肉連接，睡覺時(shí)韌帶和肌肉處于放松狀態(tài)，晨起剛下地時(shí)，韌帶肌肉瞬間進(jìn)入緊張狀態(tài)，韌帶退化的人就會(huì)疼痛。膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)也會(huì)出現(xiàn)類似情況。

3.走路突然“腿軟”。這是下肢關(guān)節(jié)骨骼發(fā)生退行性改變的表現(xiàn)。如果身體肥胖，會(huì)進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損加重，膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹。

4.脊柱疾病。頸腰椎病等脊柱問題困擾很多中年人，使他們晚上睡不好，白天沒精神，稍微坐久一點(diǎn)就受不了。

上述骨骼問題主要由骨質(zhì)疏松引起，如不及時(shí)治療，不僅可能導(dǎo)致骨折、骨質(zhì)增生關(guān)節(jié)問題，還會(huì)因血鈣增高引起動(dòng)脈硬化、高血壓、結(jié)石、老癡等，更會(huì)引發(fā)食欲不振、情感淡漠、便秘、心律紊亂、嗜睡、手足麻木等不適。

鈣流失是骨骼健康大敵

骨組織代謝是一個(gè)舊骨不斷被吸收、新骨不斷形成的循環(huán)過程。人到中年，骨生長期結(jié)束，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，容易使正常的鈣質(zhì)交換出現(xiàn)負(fù)平衡。當(dāng)骨吸收大于骨形成，就會(huì)導(dǎo)致骨量減少、骨強(qiáng)度下降。骨骼彈性和韌性下降，脆性增加，容易骨折；關(guān)節(jié)軟骨變薄，關(guān)節(jié)囊僵硬，關(guān)節(jié)韌帶彈性減弱，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度縮小。人到中年后，雖然鈣量損失達(dá)30%，但在骨關(guān)節(jié)部位，容易出現(xiàn)鈣質(zhì)集中的現(xiàn)象，從而形成各種肥大性關(guān)節(jié)病變，這就是骨質(zhì)增生。

從中年開始，腿部韌帶、肌腱等也開始退化，逐漸變得松弛無力，再加上關(guān)節(jié)腔內(nèi)滑液分泌減少，極易發(fā)生纖維粘連，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)發(fā)僵、活動(dòng)受限、疼痛等癥狀，甚至?xí)l(fā)生膝關(guān)節(jié)強(qiáng)直。如果不及時(shí)解決骨骼問題，患者可能出現(xiàn)腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴(yán)重時(shí)連翻身、起坐、行走都困難。

4步管好骨健康

中年人應(yīng)充分重視骨關(guān)節(jié)的鍛煉和養(yǎng)護(hù)。首先，40歲后每天應(yīng)補(bǔ)充一定量的維生素D，每天喝300毫升左右牛奶，補(bǔ)充高蛋白質(zhì)食品，比如瘦肉、蛋、豆制品等。少喝咖啡、濃茶、碳酸飲料等易導(dǎo)致骨鈣流失的飲料，每天不要超過1杯。每天曬太陽20分鐘。

其次，每天進(jìn)行30分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。太極拳、騎自行車、廣場(chǎng)舞等可促進(jìn)下肢血液循環(huán)，增加膝關(guān)節(jié)滑液分泌和吸收，對(duì)維護(hù)軟骨功能有積極作用。健步走或慢跑有助增強(qiáng)下肢關(guān)節(jié)韌帶彈性。但膝關(guān)節(jié)不好的中年人不適宜慢跑。

再次，上班族應(yīng)在工間常做下蹲、起立等交替運(yùn)動(dòng)，隔一段時(shí)間站起來走動(dòng)走動(dòng)，伸展下肢，或用手做膝關(guān)節(jié)按摩，使膝關(guān)節(jié)得到充分的旋轉(zhuǎn)和伸展，防止膝關(guān)節(jié)過早出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直。睡覺前可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的鍛煉，比如取仰臥位；在膝關(guān)節(jié)腘窩處放一高約10厘米的枕頭，先抬小腿至膝關(guān)節(jié)伸直，然后放下，反復(fù)做20～30次；跪坐床上，保持上身直立，臀部盡量向下坐，盡可能接近腳跟。

最后，女性應(yīng)戒煙限酒，切勿過度追求苗條。因?yàn)檫m當(dāng)?shù)闹灸苻D(zhuǎn)化成雌性激素，增加鈣吸收，防止骨質(zhì)疏松。