“五壓”關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操

么慶旺

研究表明，中老年人經(jīng)常鍛煉柔韌性，不僅能增強(qiáng)身體素質(zhì)，而且在日常活動(dòng)中動(dòng)作靈活，很少患肩周炎、腰腿疼等疾病，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。鍛煉柔韌性的方法很多，今天，推薦一套“五壓”關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操。

第一節(jié)：壓指、壓腕運(yùn)動(dòng)。雙手手指交叉，手心向外翻，胳膊伸直，做壓指、壓腕的運(yùn)動(dòng)。胳膊可以向前伸展，也可以向上伸展，但是動(dòng)作要柔和，用力不要過大。

第二節(jié)：壓肩運(yùn)動(dòng)。身體前屈，雙手扶在椅子或者桌子邊，做向下振動(dòng)壓肩運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作也可以兩個(gè)人來做。兩人面對(duì)面站立，互相扶住肩部，身體前屈，做向下振動(dòng)壓肩的運(yùn)動(dòng)。

第三節(jié)：壓腰運(yùn)動(dòng)。壓腰也稱伸腰運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以坐在床上或者坐在墊子上完成。兩腿伸直，挺胸，全身放松，上身慢慢向前壓，雙手向前伸，盡量使胸部貼近腿部，保持一段時(shí)間。然后上身再慢慢起來，放松一下，這樣重復(fù)做3～4次。

第四節(jié)：壓腳踝運(yùn)動(dòng)。扶著桌子或者椅背，先把左腿輕輕抬起，腳尖先向內(nèi)畫圈，然后再向外畫圈，接著再換右腳，和左腳的動(dòng)作一樣腳尖先向內(nèi)畫圈，然后再向外畫圈。每只腳向內(nèi)、外畫圈各10～15次。另一種方法：坐在椅子上，兩腿伸直，腳也伸直，然后身體慢慢彎曲。次數(shù)可以根據(jù)自己身體的情況而定，要量力而行。

第五節(jié)：壓腿運(yùn)動(dòng)。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要用類似單杠的器械，如果您附近沒有這個(gè)條件，可以找一把椅子代替單杠。全身放松，先做一下準(zhǔn)備，然后開始做壓腿運(yùn)動(dòng)。面對(duì)單杠或椅子，把左腳放在單杠或椅子座位上。兩條腿都要繃直，上身向前屈，用力向下振壓左腿，20次；然后換成右腿放在單杠或椅子座位上，用力向下振壓右腿，20次。

老年人做“五壓”保健操要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能一下子用力過猛，造成肌肉拉傷。如果您每天都進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，那么在健身前做做這種柔韌性練習(xí)有助于熱身，防止受傷；健身后做，可以放松肌肉，消除疲勞。