最新版“吃飯指南”重磅發(fā)布

王金巧

吃飽”對(duì)大多數(shù)中國人來說已不是問題，隨著生活水平的提高，越來越多的人開始追求“吃好”。對(duì)于“吃好”的理解，很多國人停留在“愛吃什么吃什么”“想吃多少吃多少”的層面，于是暴飲暴食、大魚大肉、過量飲酒……

錯(cuò)誤的飲食認(rèn)識(shí)和習(xí)慣最終導(dǎo)致高血壓、糖尿病、癌癥等慢性病在我國高發(fā)，不僅威脅人們的健康，也給國家發(fā)展帶來沉重負(fù)擔(dān)。

為了更好地應(yīng)對(duì)這些問題，受國家衛(wèi)生計(jì)生委的委托，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)結(jié)合當(dāng)前國情和科研進(jìn)展，在《中國居民膳食指南（2007）》的基礎(chǔ)上進(jìn)行修訂，于5月13日正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2016）》。

新版膳食指南共有6條核心推薦，適用于2歲以上的健康人群，是近百名權(quán)威專家對(duì)我國營養(yǎng)和膳食問題達(dá)成的核心意見和科學(xué)共識(shí)。

借新版膳食指南發(fā)布之際，本刊特邀主要的修訂專家，共談新版膳食指南的最新變化和實(shí)際應(yīng)用，以便為您提供科學(xué)、實(shí)用的膳食指導(dǎo)。

測(cè)測(cè)你的“營養(yǎng)等級(jí)”

在看《中國居民膳食指南（2016）》之前，請(qǐng)你拿出紙筆，做一套簡單的測(cè)試問卷。其中包括50道小題，每個(gè)題目做到了就得1分，沒做到不得分，最后統(tǒng)計(jì)你的總分，看看你屬于哪個(gè)等級(jí)。

營養(yǎng)等級(jí)問卷

*注：所有食物份量均是可食部分生重

第一大題：食物多樣，谷類為主（共8分）

1.我今天吃了12種食物

2.我這一周吃了25種食物

3.我吃的食物中注意了多種顏色搭配，葷素搭配

4.我每頓飯都吃了主食

5.我今天吃了4～6份谷類食物（1份谷類食物約為50-60 g，面粉50 g約為70 g-80 g饅頭，大米50 g約為100-120 g米飯）

6.我今天吃了全谷物或雜豆（占谷類的1/3-1/2）

7.我這周吃了3次或以上薯類

8.我通常會(huì)注意少吃精制米面（例：選擇全麥面包）

第二大題：吃動(dòng)平衡、健康體重（共7分）

9.我今天做了有氧運(yùn)動(dòng)（快走、跑步、騎單車，持續(xù)至少10 min）

10.我今天堅(jiān)持了日常身體活動(dòng)量（如快步走，跑步），相當(dāng)于6000步

11.我這周至少進(jìn)行了5天的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150 min以上

12.我通常會(huì)注意增加戶外運(yùn)動(dòng)

13.我通常能做到食不過量

14.我平時(shí)每小時(shí)會(huì)起來活動(dòng)一下

15.我的體質(zhì)指數(shù)（BMI）是正常的[體質(zhì)量（kg）/身高（m）的平方，BMI數(shù)值在18.5-24.0之間為正常]

第三大題：多吃蔬果、奶類、大豆（共7分）

16.我每頓飯都吃了蔬菜

17.我今天吃了4種以上蔬菜水果

18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜

19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜約為100 g）

20.我今天吃了水果

21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品（1份奶制品約為200-250 g）

22.我今天吃了至少1份豆類或豆制品（1份大豆約為20-25 g，做成不同豆制品后，約為北豆腐60 g、南豆腐110 g、內(nèi)酯豆腐120 g、豆干45 g、豆?jié){360-380 ml）

第四大題：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（共6分）

23.我這周吃了5份以上的魚（1份水產(chǎn)品約為50 g）

24.我這周吃了5～10份的畜禽肉（1份畜禽肉類約為50 g）

25.我這周吃了4-7個(gè)蛋

26.我做到了吃雞蛋不棄蛋黃

27.我注意了減少吃肥肉、多吃瘦肉

28.我這個(gè)月幾乎沒吃煙熏和腌制食品

第五大題：少鹽少油，控糖限酒（共8分）

29.我今天喝了7-8杯水（1 500～1 700 ml）

30.我今天沒有喝酒

31.我喝酒的時(shí)候，每天沒有超過25 g（男）和15 g（女）的酒精量

32.我通常吃的很清淡

33.我開始減鹽，烹飪的時(shí)候有注意少放鹽、生抽、醬油等調(diào)味料

34.我這周沒喝含糖飲料

35.我很少吃甜食

36.我很少吃油炸食品

第六大題：杜絕浪費(fèi)，興新食尚（共14分）

37.我平時(shí)珍惜食物，不浪費(fèi)飯菜

38.我經(jīng)?；丶页燥?/p>

39.我經(jīng)常回家陪老人吃飯

40.我們家注意言傳身教，讓孩子文明餐飲

41.我注意按需購買和烹飪食物

42.我通常購買食材的時(shí)候注意了選擇新鮮、當(dāng)?shù)?、?dāng)季的食材

43.我通常買包裝食品時(shí)仔細(xì)查看了食品標(biāo)簽（包括日期、配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽）

44.我定期檢查、清理、清洗冰箱

45.我在烹飪和儲(chǔ)藏時(shí)都注意了生食和熟食分開

46.我通常做飯、吃飯前都洗了手

47.我從不購買和食用受保護(hù)的動(dòng)植物

48.我通常在餐桌上不酗酒，不過分勸酒

49.我通常不使用一次性餐具

50.我在外面吃飯時(shí)盡量選擇分餐和份餐，不大吃大喝

測(cè)試結(jié)果

45-50分：營養(yǎng)模范級(jí)太完美了！你做的非常棒，食物多樣，吃動(dòng)平衡，懂新食尚。好好保持，天天好營養(yǎng)，一生享健康。

35-45分：營養(yǎng)達(dá)人級(jí)很好！你懂得了很多營養(yǎng)知識(shí)和技能，并且有較好的飲食和生活習(xí)慣，看看有什么地方失分，按照指南里的推薦多實(shí)踐哦。

25-35分：粉絲級(jí)懂得一些，但是還要做的更好，看看哪里失分比較多，要注意按照指南里的推薦多實(shí)踐哦。

25分以下：補(bǔ)課員級(jí)為了保持健康，還得多多努力哦，建議好好讀讀新版膳食指南，破解了膳食的奧秘，你就是下一個(gè)營養(yǎng)達(dá)人。做到6大重點(diǎn)，才算吃好了以上題目都是從《中國居民膳食指南（2016）》中提取的精華內(nèi)容，問卷中的6個(gè)大題對(duì)應(yīng)了新版膳食指南中6個(gè)核心條目，不妨看看你在哪個(gè)部分丟分最多，它可能就是你在健康路上的絆腳石。

最新版“吃飯指南”重磅發(fā)布

1.食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400 g，其中全谷物和雜豆類5～150 g，薯類50-100 g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150 min以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6 000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

3.多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500 g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350 g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300 g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525 g，畜禽肉280-525g g，蛋類280-350 g，平均每天攝入總量120-200 g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天食鹽不超過6 g，每天烹調(diào)油25-30 g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50 g，最好控制在25 g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2 g。足量飲水，成年人每天7-8杯（1 500-1 700 ml），提倡飲用白開水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25 g，女性不超過15 g。

6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。回家吃飯，享受食物和親情，傳承優(yōu)良文化，興飲食健康新風(fēng)。

新版膳食指南更實(shí)用。和2007版相比，《中國居民膳食指南（2016）》更實(shí)用、更人性化，6大變化體現(xiàn)了新版膳食指南的精髓，千萬不要漏掉了。