讓嘴巴和健康一起去旅行

美景美食同在前，才是人生正經(jīng)事，身體和心靈都在路上的時(shí)候，記得把健康也帶上呀！看過(guò)了許多風(fēng)景的同時(shí)，也不要忘了get各地流傳的“綠色”飲食習(xí)慣：為什么地中海的人們愛吃橄欖油拌青菜？法國(guó)紅酒燴牛排真能創(chuàng)造不老神話？咖喱的神奇到底給印度人帶來(lái)了什么福利？不同國(guó)度的飲食風(fēng)格中，都有怎樣的健康密碼呢？一路高歌著吃吃吃的吃貨們，如何在旅行中吃出健康，吃出逼格，就讓CUTE告訴你吧！

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》新鮮出爐，可很多人依舊對(duì)膳食寶塔是個(gè)啥一頭霧水。一天應(yīng)該吃多少克米飯、蔬菜？怎么吃才能配比得到最優(yōu)營(yíng)養(yǎng)？這道《中國(guó)居民膳食指南》中最簡(jiǎn)單的問題，大街小巷都逛遍的資深吃貨都不一定能準(zhǔn)確說(shuō)出。以下幾組數(shù)據(jù)，能幫你在吃貨遍地的世界殺出一條路：吃過(guò)的店再多，也不如懂吃來(lái)得實(shí)在。

1. 250～400克：作為管飽大軍，谷薯類食物不僅是一日三餐的扛把子，也是支撐起整個(gè)膳食平衡的頂梁柱。谷薯類主要為我們提供碳水化合物，人體50%的能量都是來(lái)源于此哦?？茖W(xué)的配比應(yīng)該是谷（大米、小麥等）、豆類（黃豆、綠豆等）占總量的50%，薯類（土豆、山藥等）占50%。

2. 300+克：蔬菜水果能為人體提供多種維生素、礦物質(zhì)，其中富含的膳食纖維能夠幫助通便排毒，而炒得很火的植物化學(xué)物，也多是來(lái)自于蔬菜水果。為了保障生理機(jī)能，每天應(yīng)攝取蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占50%；而水果每天200～350克就夠啦！

3. 4-兩：魚禽蛋肉能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白，但不宜多食，每天攝取的魚禽蛋肉總量應(yīng)該小于4兩（200克），且應(yīng)該在禽、畜、水產(chǎn)品、雞蛋之間均衡分配，每種約為50克。以雞蛋為量化標(biāo)準(zhǔn)，也就是一個(gè)雞蛋大小就OK啦！

4. 25-克：一日三餐烹調(diào)用油應(yīng)該少于25克，每天攝入的糖和男性日均飲酒量也最好能控制在25克以下，差不多瓷湯勺兩勺左右。女生的安全線就更低啦，如果想小酌，記得15克就好。

日常的一日三餐可以按照膳食指南的細(xì)分碼全了做，可如果出門在外呢？別怕，各地的美食中也自有其健康密碼。吃出異國(guó)情調(diào)的同時(shí)，還能了解他山之石可以攻玉的食補(bǔ)傳統(tǒng)。哪天在家蝸居，也不妨礙你做上幾道異國(guó)健康大餐，配上營(yíng)養(yǎng)學(xué)專業(yè)注解，會(huì)比單PO美圖獲贊更多哦！

圣托里尼島只有兩種顏色，藍(lán)白交織，似乎沒有比這更符合小清新的定義了。就連飲食也是極度迎合著整座城市的審美，希臘最具特色的飲食風(fēng)格有著官方的學(xué)名——地中海式飲食。放心，這種以全麥、蔬菜、深海魚和橄欖油等為主料的飲食習(xí)慣，并不會(huì)將我們的發(fā)型變成“地中海”，而是能夠顯著降低心血管和癌癥等慢性病的發(fā)病幾率。它建議盡可能少地?cái)z入動(dòng)物脂肪，卻極力倡導(dǎo)每天至少食用3勺橄欖油，以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸不僅能夠降低血液中的甘油三酯從而降低血液黏稠度，避免心腦血管疾病的發(fā)生，還能改變細(xì)胞膜的特性，修復(fù)細(xì)胞，對(duì)癌癥的預(yù)防也有一定作用。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院曾經(jīng)對(duì)數(shù)萬(wàn)名希臘人進(jìn)行過(guò)調(diào)查，也佐證了地中海飲食預(yù)防慢性病的效果。

飲食要點(diǎn)

谷類、豆類多多益善：此類食物中含有較多B族維生素和礦物質(zhì)鉀，鉀可幫助降低血壓，B族維生素可營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。

低脂飲食：脂肪攝入最多占膳食總量的35%，應(yīng)以不飽和脂肪酸（魚類、橄欖油）為主，飽和脂肪酸占比不超過(guò)7%。

適量的乳制品：每天300克牛奶及乳制品，如酸奶、乳酪等，最好選用脂肪含量較低的脫脂產(chǎn)品；

每周兩次魚類：選擇深海魚（金槍魚、沙丁魚等），因?yàn)槠渲泻胸S富omega-3脂肪酸。

每月一次紅肉：紅肉指豬牛羊等哺乳動(dòng)物的肉類及加工肉（香腸、火腿等），因飽和脂肪含量高，所以攝入總量不能超過(guò)450克。

印度當(dāng)?shù)氐膫€(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣極差，人口眾多又地處熱帶，是極易受到傳染病青睞的地區(qū)，不過(guò)癌癥的患病率卻顯著低于中國(guó)和日本等亞洲國(guó)家。而造成如此反差的原因，走到印度大街上隨便一聞，就能知道——沒錯(cuò)，那就是咖喱啊！正宗的印度咖喱是由丁香、小豆蔻、姜黃等香料調(diào)配而成的，除了貢獻(xiàn)出辛辣獨(dú)特的口感，其中的姜黃還是一味地道的藥材。在印度醫(yī)學(xué)的《阿育吠陀藥典》中，姜黃是用來(lái)治療皮膚外傷的絕好藥材。而在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究中，從姜黃中提煉的姜黃素成了治療癌癥、關(guān)節(jié)炎甚至對(duì)抗老年癡呆的新希望。姜黃素參與調(diào)控了人體細(xì)胞膜的八十多個(gè)信號(hào)通路，其中包括促進(jìn)癌細(xì)胞生長(zhǎng)的細(xì)胞核因子，姜黃素通過(guò)抑制信號(hào)通路而抑制該因子，從而發(fā)揮防癌治癌的作用。

飲食要點(diǎn)

雞肉才是黃金搭檔：咖喱誕生的最初意圖，是為了掩蓋羊肉的膻氣，但咖喱并不適合和羊肉同食，因?yàn)榭о旧淼男晾焙脱蛉獾臏匮a(bǔ)，容易引發(fā)上火?？о艽龠M(jìn)雞肉蛋白質(zhì)和磷脂在胃腸道的吸收，富含蛋白質(zhì)的雞肉，才是咖喱的黃金搭檔。

感冒了，來(lái)碗冬陰功湯吧：國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，不少香料都具有對(duì)抗病毒的功效，辛辣咖喱中的辣椒富含維生素C，能夠增強(qiáng)免疫力；而姜黃素又有極強(qiáng)的抗炎殺菌效果，咳嗽喉嚨痛時(shí)，來(lái)一碗再合適不過(guò)。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部曾展示過(guò)這樣一份飲食報(bào)告：相較于美國(guó)而言，法國(guó)人均每天要多進(jìn)食30克的脂肪，而法國(guó)黃油、豬肉甚至奶酪的消耗也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)美國(guó)?？墒?，即便是攝入了如此大量的飽和脂肪酸，法國(guó)人因心血管疾病死亡的概率仍舊小于美國(guó)。經(jīng)過(guò)數(shù)十年的研究發(fā)現(xiàn)，這與法國(guó)人熱愛紅酒有關(guān)。這就是著名的“法國(guó)悖論”。紅酒對(duì)心血管疾病的防治作用，主要?dú)w功于紅葡萄酒中的花青素和白藜蘆醇。前者能夠抑制機(jī)體產(chǎn)生過(guò)多的組胺，從而改善血管壁的通透性，有利于血液循環(huán)；后者是一種植物化學(xué)物，能夠有效地抑制血小板的凝集，同樣對(duì)改善血液循環(huán)具有重要作用。

飲食要點(diǎn)

葡萄皮別丟掉：葡萄酒中的精華——花青素和白藜蘆醇，都存在于葡萄皮中。而直接進(jìn)食葡萄皮不僅存在農(nóng)藥殘留，且葡萄皮過(guò)于酸澀，極為影響口感。葡萄酒的釀制，不僅解決了上述問題，而且通過(guò)發(fā)酵，使得上述兩種物質(zhì)更易被身體吸收。

消化不良，來(lái)杯酒：作為佐餐的飲品，葡萄酒中富含的單寧物質(zhì)，能夠使胃腸肌肉收縮頻率加快，促進(jìn)胃液的分泌，從而起到助消化的作用。

同為葡萄酒，紅白也有差：紅葡萄酒中，白藜蘆醇的含量為1微克/升，是白葡萄酒的5倍。最佳的飲用時(shí)間為下午6點(diǎn)左右，因?yàn)榇丝探饩泼傅暮空蹈叻濉?/p>

美國(guó)有句稱贊蘋果的諺語(yǔ)：“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。”而同樣有“金蘋果”之稱的西紅柿，在意大利也獲得了同樣的肯定：“當(dāng)番茄變紅的時(shí)候，醫(yī)生的臉就變綠了。”無(wú)論是西紅柿意面還是番茄燉牛肉，統(tǒng)統(tǒng)都是意大利人最愛的飲食。研究發(fā)現(xiàn)，每天吃80克熟西紅柿，也就是一個(gè)半雞蛋大小，就能夠改善高脂飲食帶來(lái)的血管傷害，實(shí)現(xiàn)對(duì)動(dòng)脈硬化的預(yù)防作用。而如此神奇的背后，是番茄紅素在發(fā)飆。作為自然界最強(qiáng)力的抗氧化劑之一，番茄紅素清除自由基的效率是維生素E的一百倍。

飲食要點(diǎn)

熟吃比生吃更靠譜：維羅納大學(xué)進(jìn)行了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)高溫能夠破壞番茄的細(xì)胞壁，讓更多的番茄紅素得以釋放，從而更能發(fā)揮抗氧化的功效，保護(hù)心血管。

加油——加橄欖油：番茄紅素是維生素A的前體物質(zhì)，和維生素A一樣，屬于脂溶性營(yíng)養(yǎng)素。因此用油烹炒食用，才能在人體內(nèi)被吸收。

番茄醬賽高：生吃一個(gè)番茄只能攝入0.05毫克的番茄紅素，而番茄醬中番茄紅素的含量卻異常豐富。那是因?yàn)橹苽湟粐嵅缓砑觿┑奶烊环厌u，需要用到近五噸番茄，當(dāng)然肯德基的番茄醬不屬于此列。

早餐：一晚上長(zhǎng)時(shí)間的睡眠消耗，體內(nèi)儲(chǔ)存的功能糖原幾乎已經(jīng)耗竭，所以早餐應(yīng)該在8點(diǎn)30分之前完成，并且要攝入較多的碳水化合物，所以早餐應(yīng)以米粉、面條等食物為主；同時(shí)要均衡營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪的攝入。早餐的熱量應(yīng)占全天熱量的30%。

午餐：承擔(dān)著承前啟后重任的午餐，不僅要填補(bǔ)一上午工作的消耗，還要為下午的繼續(xù)奮戰(zhàn)儲(chǔ)備能量，所以中餐應(yīng)該盡可能地豐富，提供熱量應(yīng)占全天熱量的40%。且最晚進(jìn)食時(shí)間最好不要超過(guò)下午1點(diǎn)。

晚餐：晚上基本上屬于放松休閑時(shí)間，能量消耗較白天少，因此不宜過(guò)多進(jìn)食，以免給胃腸造成負(fù)擔(dān)。但是距離下一餐的進(jìn)食相隔時(shí)間較長(zhǎng)，所以應(yīng)該選擇能夠帶來(lái)更強(qiáng)飽腹感的食物，如熱量較低、纖維含量高的粗糧、水果等。晚餐的時(shí)間不宜過(guò)早，以下午6點(diǎn)至8點(diǎn)為佳。

DASH飲食：這是一款針對(duì)高血壓設(shè)計(jì)的飲食方式，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院推薦：堅(jiān)持DASH飲食兩周后血壓會(huì)下降，八周即可減少降壓藥的用量。最顯著的特征為極大地降低了日均鈉攝入（每日2.3g），其通過(guò)食用松子等堅(jiān)果，而補(bǔ)充更多的鎂和鉀。每天雖然能夠有2000大卡的熱量攝入，但是基本依靠全谷物、蔬菜水果以及奶制品支撐。每周最多可食用甜點(diǎn)5份，每份的含糖量在一湯匙以下。

TLC飲食：全麥、低脂牛奶、無(wú)糖酸奶、雞肉……TCL采用的是一套全面低脂的飲食方式，對(duì)于降低膽固醇效果明顯。最好不吃紅肉，嚴(yán)格抵制油炸，風(fēng)格類似地中海飲食，同屬小清新。