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    跑后7個(gè)飲食錯(cuò)誤要避免

    2016-09-07 17:48:03EstherCrain
    全體育 2016年7期
    關(guān)鍵詞:克拉克碳水化合物補(bǔ)水

    Esther Crain

    ·跑后間隔太久才飲食

    也許是為了減肥,也許覺得跑步之后短時(shí)間內(nèi)不應(yīng)該吃食物。實(shí)際上,美國運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家、《南?!た死诉\(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指南》一書作者南?!た死吮硎?,跑步之后的身體急需能量補(bǔ)充,應(yīng)該在跑后30分鐘內(nèi)進(jìn)食,以便保持血糖穩(wěn)定,防止出現(xiàn)疲勞和過度饑餓的情況。如果正好趕到吃飯時(shí)間,應(yīng)該攝入400-500卡路里。如果在兩頓正餐之間結(jié)束跑步,可以攝入200-300卡路里的零食,摻雜一些蛋白質(zhì)和碳水化合物。

    ·能量補(bǔ)充過多

    在一次艱苦的跑步之后,你或許認(rèn)為自己燃燒了數(shù)百卡路里,于是結(jié)束之后就認(rèn)為自己應(yīng)該大吃一頓。但,專家表示,大部分跑者都會(huì)對(duì)高估自己燃燒的卡路里數(shù)值,可研究表明實(shí)際上并沒有消耗那么多。所以,一旦跑后補(bǔ)充能量過多,跑步等于白跑了。

    ·過度依靠運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)水

    長跑之后,運(yùn)動(dòng)飲料的確能補(bǔ)充能量和電解質(zhì),促進(jìn)人體的水合作用。但是,運(yùn)動(dòng)飲料一般含糖量都比較高。所以普通的水才是最好的補(bǔ)水方式??死私ㄗh道:“不要為自己設(shè)定每次必須要喝多少水,也不要強(qiáng)迫自己增加喝水次數(shù),而是根據(jù)自己的口渴程度進(jìn)行補(bǔ)水?!币部筛鶕?jù)尿液測試,如果小便是每隔幾小時(shí)且顏色淺,那么你的補(bǔ)水就是合理的。

    ·攝入蛋白質(zhì)過量

    蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉恢復(fù)非常有幫助,但是身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求是有一定量的,不是所有攝入的蛋白質(zhì)都能起到作用。因此專家建議,應(yīng)該平衡蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入量,不能讓這三大營養(yǎng)素出現(xiàn)比例嚴(yán)重失調(diào),否則對(duì)身體也是不利的。比如:雞肉、糙米飯、麥片、牛奶和水果,或是意大利面和土耳其肉丸的搭配都是不錯(cuò)的可補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物。

    ·跑步后直接吃冰沙

    理論上,跑步之后作為能量補(bǔ)充和增加水分的食物,冰沙并不是一個(gè)錯(cuò)誤的選擇。但是,它們的碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例沒有做到正確的平衡,而且含有的卡路里非常高。所以應(yīng)該從牛奶制品、花生醬中獲取蛋白質(zhì),水果和蔬菜獲取碳水化合物,且卡路里含量不要超過300。

    ·吃過多的高糖或咖啡因零食

    跑步之后通常會(huì)感到疲憊,但是依靠甜甜圈或是南瓜拿鐵作為能量補(bǔ)充往往會(huì)適得其反。在短時(shí)間內(nèi)會(huì)很快得到能量補(bǔ)充,但是也會(huì)很快耗盡,以致在體內(nèi)留下大量垃圾同時(shí)也導(dǎo)致血糖上升??死私ㄗh道,可以在自己裝備包里備上一些不含咖啡因或是糖果的營養(yǎng)品。這樣不但可以補(bǔ)充能量還不會(huì)太快被轉(zhuǎn)化吸收。

    ·跑后喝酒狂歡

    打敗你身體恢復(fù)的最佳時(shí)間就是賽后喝酒狂歡。首先,酒精具有脫水作用,所以它并不是汗流浹背跑了一個(gè)小時(shí)將近二小時(shí)補(bǔ)充水分的最理想的飲料。其次,酒精也不能作為身體恢復(fù)的飲料。2014年《PLOS ONE》雜志的一項(xiàng)研究表明酒精具有阻礙蛋白質(zhì)的合成,影響肌肉的恢復(fù)的作用。

    總之,以上7個(gè)常見的跑后錯(cuò)誤的飲食是很容易改正的,希望愛好跑步的你有則改之無則加勉!

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