腐乳讓三大營(yíng)養(yǎng)升級(jí)

李園園

腐乳色澤鮮亮、風(fēng)味獨(dú)特，是我國(guó)自創(chuàng)的一種調(diào)味品，也是很多人家中必不可少的小菜。腐乳因口感與奶酪類(lèi)似，同樣經(jīng)過(guò)發(fā)酵，富含蛋白質(zhì)和鈣，被外國(guó)人稱(chēng)為“中國(guó)奶酪”。

腐乳家族成員多

要了解腐乳，得先知道它是怎么制作的。腐乳的基本做法是將豆腐切成小塊后接種經(jīng)過(guò)篩選的毛霉菌，毛霉菌發(fā)酵后，豆腐表面長(zhǎng)出一層毛茸茸的菌絲。然后，再加一定量的鹽，以及香辛料、糖、紅曲、醪糟等調(diào)味后，裝罐悶幾個(gè)月就是腐乳了。

因?yàn)榕淞喜灰粯?，工藝?xì)節(jié)不同，腐乳家族的成員可不少。白腐乳不加任何輔料，就是呈本色的腐乳；紅腐乳則是由腌坯加紅曲、白酒、面曲和蛋白酶等發(fā)酵而成，紅曲中含有洛伐他丁，具有降血壓、降血脂等作用；青腐乳就是臭豆腐，腌制中加入了苦漿水、鹽水而呈豆青色，比其他品種發(fā)酵得更徹底，其中含硫的氨基酸因被分解成硫化氫和氨而有臭味；花腐乳一般會(huì)添加辣椒、芝麻、香油、火腿、白菜、香菇等，其營(yíng)養(yǎng)素最全。

腐乳營(yíng)養(yǎng)“出于藍(lán)而勝于藍(lán)”

腐乳有“大豆奶酪”、“中國(guó)奶酪”的美譽(yù)。不過(guò)，無(wú)論是與奶酪還是其原材料大豆相比，腐乳在營(yíng)養(yǎng)上都具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

大豆異黃酮活性增加，防癌抗氧化。大豆經(jīng)發(fā)酵成腐乳后，其中的大豆異黃酮活性增加，具有較強(qiáng)的抗氧化作用，有利于清除體內(nèi)的自由基和防止脂質(zhì)過(guò)氧化，對(duì)心血管疾病和某些腫瘤也有一定預(yù)防作用。

B族維生素增加。由于微生物的作用，腐乳中產(chǎn)生的維生素B2、維生素B12、煙酸等B族維生素含量有所提升，尤其是維生素B2含量是豆腐的3倍，維生素B12含量?jī)H次于動(dòng)物肝臟，而發(fā)酵之前的大豆中幾乎不含維生素B12，所以腐乳可是素食者補(bǔ)充維生素B12的良好來(lái)源。

蛋白質(zhì)利用率提高。大豆所含的蛋白質(zhì)經(jīng)微生物的酶水解后，產(chǎn)生很多小分子肽及游離氨基酸，容易消化吸收，使得腐乳中蛋白質(zhì)的利用率從整粒熟大豆的65.3%升高到96%，而且部分小分子肽有控血壓作用。

高鹽是最大短板

腐乳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與豆腐相比有過(guò)之而無(wú)不及，但在制作過(guò)程中為了終止毛霉菌的活性，會(huì)放入大量鹽，這就注定腐乳是一種高鹽食品，這也是它最大的短板，其含鹽量約占5%～10%。因此，吃腐乳時(shí)不僅要控制量，而且要適當(dāng)限制其他形式鹽的攝入，尤其是高血壓、心腦血管病、腎病患者等更要少吃。

建議大家除了將腐乳當(dāng)咸菜搭配主食吃，還可做成腐乳花卷，風(fēng)味獨(dú)特。將腐乳入菜也是別有滋味，而且不需要額外放鹽，腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是經(jīng)典做法。把腐乳當(dāng)作火鍋調(diào)料或在烤魚(yú)時(shí)作為腌制調(diào)料也是不錯(cuò)的選擇。下面教大家兩款腐乳醬的做法。

腐乳蒜泥醬

材料：辣豆腐乳1塊，白砂糖1.5大匙，辣椒油1大匙，水適量，醬油半湯匙，蒜泥1大匙，蒜末1大匙。

做法：先將豆腐乳壓成泥狀備用；再與水融合后加入糖、辣油、醬油等用小火煮沸；要吃時(shí)，再拌入蒜泥、蒜末。

腐乳酸辣醬

材料：辣豆腐乳5塊，蘋(píng)果醋2大匙，蘑菇精1大匙，醬油2大匙，白砂糖1小匙。

做法：將辣豆腐攪碎后加入其余調(diào)味料一同攪勻即可。