高齡老人規(guī)律的肌力訓練對健康狀況的影響
——以教學實例為視角的研究

陳亞男，李大威(.黑龍江省政法干部管理學院，哈爾濱50080;.哈爾濱學院體育學院，哈爾濱50086)

高齡老人規(guī)律的肌力訓練對健康狀況的影響
——以教學實例為視角的研究

陳亞男1，李大威2
(1.黑龍江省政法干部管理學院，哈爾濱150080;2.哈爾濱學院體育學院，哈爾濱150086)

人口老齡化已經(jīng)成為我國面臨的一個嚴峻問題，且呈現(xiàn)加速態(tài)勢。如何提高老年人的健康壽命，使其積極老齡化、健康老齡化是我們所追求的。特別是高齡老人的生活質(zhì)量和生活自理能力，將影響我國國民經(jīng)濟和社會可持續(xù)發(fā)展。眾所周知，衰老的重要特征之一是出現(xiàn)肌肉質(zhì)量的減少。但由于衰老而導致的力量減退，可以通過科學合理的力量健身運動在一定程度上使老年人肌肉的衰老得以抑制或使之發(fā)生可逆變化，從而維持和改善老年人肌肉功能，提高老年人健康水平和生活質(zhì)量。

高齡老人;肌力訓練;健康

隨著老齡化的加劇，高齡老人的總量和增長速度不斷加快，我國高齡老人每年平均增長率為4.4%，等于65歲及以上所有老年人口年平均增長率的2倍［1］，隨著年齡增長，該群體的心肺機能、運動能力逐漸衰退，體脂百分比增高，嚴重威脅了他們的生活質(zhì)量。但是，目前我國國民體質(zhì)監(jiān)測的老年人群年齡范圍在60～69歲，缺少70歲以上老人的體質(zhì)健康監(jiān)測指標，致使針對該群體體質(zhì)的定量化研究較少。為此，本研究選取82歲高齡老人的肌力訓練作為研究對象，探尋高齡老人肌力訓練對體質(zhì)健康及日常生活活動能力的貢獻，同時為高齡老年人制定健身處方，進行科學鍛煉、提高生活質(zhì)量發(fā)揮一定作用。

一、哈爾濱市人口老齡化發(fā)展態(tài)勢

隨著我國人口老齡化程度的不斷增加，預計到2050年，我國老齡人口的比例將從現(xiàn)在的12.5%增加到25%左右［2］［3］，即每4人中就有1名老年人，社會養(yǎng)老問題將會十分嚴重。而作為黑龍江省省會城市——哈爾濱市的老年人口問題更加嚴峻。截至2011年年底，全市60歲以上老年人口150.94萬人，占人口總數(shù)的15.2%，高出全國平均水平1.5個百分點，并且以每年5.5%的速度增長。據(jù)哈爾濱統(tǒng)計局調(diào)查2009年年初數(shù)據(jù)表明:哈爾濱市區(qū)現(xiàn)有80歲以上的老人近13萬人。目前哈爾濱市平均5.8個勞動力負擔一位老人，而老人隊伍每年仍以4.5萬人在自然增長，按人口學統(tǒng)計理論至2030年哈市為峰值最高點，屆時1.5個勞動力就要負擔一位老人。可見，哈爾濱市老齡化更為突出，且高齡老人增速加快。

二、高齡老人骨骼肌的增齡性變化特征

老年人的心肺耐力和肌肉質(zhì)量隨著年齡的增加而逐年下降。體內(nèi)脂肪相對增加，總膽固醇含量也相對增加。老年人由于生理機能減退，體育鍛煉缺乏等原因，肌肉力量下降非常明顯。國外的研究表明［4］，人的肌肉力量在20歲以后逐漸達到峰值，肌肉力量保持在30～50歲，50歲以后大約每10年下降12%～15%，65歲以后下降速度明顯加快，老年人在50～80歲期間，肌肉力量會下降大約30%。

三、個案中的肌力訓練

(一)身體基本狀況及身體圍度測試

接受訓練老人基本情況:82歲，身高1.72 m，體重78.4 kg。無吸煙、酗酒等不良嗜好。飲食清淡，睡眠質(zhì)量良好。身體無其他心腦血管等重大疾病。力量訓練內(nèi)容:每天1個部位，每個部位3個動作，每個動作做3～4組，每組重復10～15次，以50%～70%RM訓練;每次訓練時間為1～1.5小時，中間休息1～2分鐘;每周3～5次，目前堅持肌力訓練十余年。同時每天早晨1～2小時交誼舞。老人曾獲得黑龍江省元老組第5～8名的好成績，健身經(jīng)歷被多家新聞媒體采訪報道。對其進行身體緊張圍度測試如下表1:

表1 身體圍度(cm)測試結(jié)果

依據(jù)表1可以看出，胸圍為112 cm，高于渠愛蓮調(diào)查的日照市城區(qū)男性60～64歲組的97.25±6.14 cm和65～69歲組95.15±5.75 cm。說明肌力訓練對韓占林老人胸圍的增加起到明顯的促進作用。腰圍93介于渠愛蓮調(diào)查的日照市城區(qū)男性60～64歲組的95.50±6.42 cm和65～69歲組92.15±7.64 cm之間。左右腿圍度較均衡，說明兩側(cè)肌力較平衡。

(二)肌力訓練測試

表2 身體各部位鍛煉的最大重量及耐力

老年人力量訓練在我國普及范圍還不廣，尤其是高齡老人的肌力訓練更加珍貴。肌肉的衰老會加速人體整體衰老進程，衰老的重要特征之一是出現(xiàn)骨骼肌質(zhì)量減少癥，導致老年人日常活動能力下降或生活不能自理，從而引發(fā)諸多社會問題。國外近20年的研究表明，雖然有氧運動和力量訓練都能提高老年人的身體功能，但力量訓練卻是增加老年人肌肉質(zhì)量及力量的主要手段。肌力流失導致機體衰弱使許多老年人不能獲得良好的生活質(zhì)量，如容易摔倒造成損傷成為引發(fā)其他疾病的重要原因。多數(shù)跌倒與肌力減退特別是下肢肌力減退有關，老年人跌倒與肌肉運動失調(diào)有關。

實踐證明，長期進行肌力訓練的老年人很少發(fā)生跌倒。肌力增加可提高平衡能力、敏捷性、協(xié)調(diào)性，而這些能力的提高均可以有效防止跌倒。

國外研究表明:80歲以后的老年男性和女性分別有57% 和70%的人不能自理正常的身體活動，且力量下降突出表現(xiàn)在上下肢體。由表2可以看出，老人經(jīng)過系統(tǒng)的科學化力量訓練，其各部位肌肉力量和耐力較好，四肢肌力也較大，且生活自如，質(zhì)量較高，過著高于57%老年男性的優(yōu)質(zhì)生活，且不受心腦血管等老年人常見慢性病的困擾。這也充分證明了老年人肌肉功能具有很強的可訓練性。高齡老人也可以通過適當?shù)目棺栌柧毟纳萍∪夤δ?，進而提高生活自理能力和健康狀況。佛羅里達大學Vincent教授的研究表明:力量訓練強度對老年人肌肉功能改善的效果意義不大，所以老年人肌肉力量和耐力的改善無須精心設計，只要進行抗阻訓練即可得以改善。老年人肌肉速度力量也同樣具有很強的可訓練性。

(三)身體成分及骨密度狀況

對老人進行身體成分測試和跟骨骨密度測試結(jié)果如下表3、表4:

表3 身體成分測試結(jié)果

通過表3可以看出，老人身體內(nèi)水分、蛋白質(zhì)、無機鹽等都處于正常范圍。體脂肪稍高，體脂百分數(shù)稍高，腰臀比較大，這些符合老年人衰老的特征。骨骼肌處于正常范圍偏高，雖然骨骼肌在正常范圍，但80歲以上老人的骨骼肌未經(jīng)過訓練者一般處于偏低或正常范圍中的低值。在80歲以上人群中，患骨骼肌質(zhì)量減少癥者達50%以上。aumgartner等提出用骨骼肌指數(shù)(骨骼肌質(zhì)量/身高2)評定骨骼肌質(zhì)量減少癥。認為男性骨骼肌質(zhì)量減少癥的標準為＜8.50 kg/m2，而韓占林老人的骨骼肌質(zhì)量為32.2 kg，身高為1.72 m，經(jīng)計算韓占林老人的骨骼肌指數(shù)為10.88 kg/m2，遠高于80歲以上男性骨骼肌質(zhì)量減少癥的標準，這充分證明了老年人肌肉功能可以通過訓練的干預得到改善。抗阻訓練能有效增加老年人上肢和下肢肌肉力量，是有效改善增齡性的全身肌肉力量衰減的重要手段。

伴隨著機體的衰老，肌肉力量也呈下降趨勢。老人經(jīng)過系統(tǒng)的力量訓練，使其過著高質(zhì)量的生活。因此，身體條件允許的高齡老人依然可以通過肌肉力量和耐力訓練提高身體的肌肉質(zhì)量，減緩衰退和降低慢性病威脅的威脅程度。但老年人在力量訓練方面特別要注意訓練負荷適宜的原則，循序漸進、持之以恒地進行身體鍛煉，注重與有氧運動相結(jié)合。同時注意多曬太陽，增加骨質(zhì)，飲食健康，逐漸養(yǎng)成科學、健康、文明的生活方式，不斷提高高齡老人的健康壽命。

［1］曾毅，振禹.中國1998年健康長壽調(diào)查及高齡老人生活自理期望壽命［J］.中國人口科學，2001，(3).

［2］國家統(tǒng)計局.中華人民共和國2009年國民經(jīng)濟和社會發(fā)展統(tǒng)計公報.http//www.stats.gov.cn.2010－02－25.

［3］王金營.21世紀中國面臨的人口問題再認識以及應對策略［J］.人口學刊，2008，3(1).

［4］Hunter GR.Effects of resistance training on older adults［J］.sports Med，2004，34(5).

［責任編輯:曲占峰］

陳亞男(1963－)，男，黑龍江哈爾濱人，教授，從事體育教學研究;李大威(1964－)，男，黑龍江哈爾濱人，教授，從事健身運動研究。

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1008－7966(2016)04－0159－02

2016－04－23

黑龍江省高等教育教學改革項目“大學體育俱樂部教學模式與管理信息化探索與實踐”研究成果(JG2014010867)