意念訓(xùn)練法在學(xué)校體育教學(xué)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

王 婭（四川省都江堰市北街小學(xué)實(shí)驗(yàn)外國(guó)語(yǔ)學(xué)校，四川 都江堰 611830）

意念訓(xùn)練法在學(xué)校體育教學(xué)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

王 婭
（四川省都江堰市北街小學(xué)實(shí)驗(yàn)外國(guó)語(yǔ)學(xué)校，四川 都江堰 611830）

1 意念訓(xùn)練的定義

意念訓(xùn)練（imagery training）又稱(chēng)為意象訓(xùn)練、想象訓(xùn)練。孫宜芬在“心智練習(xí)對(duì)大學(xué)男生對(duì)羽毛球反手發(fā)短球?qū)W習(xí)的影響”（2004）一文中指出，意念即為意象、心象，是指不憑借感官，只憑記憶而使經(jīng)驗(yàn)過(guò)的事物在想象中重現(xiàn)的一種現(xiàn)象；劉永和在“心智練習(xí)對(duì)桌球初學(xué)者正手發(fā)上旋球?qū)W習(xí)效果之研究”（2003）指出，意念訓(xùn)練是指學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能時(shí)，利用身體各種感官，如知覺(jué)、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)，去創(chuàng)造出一種有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)情境經(jīng)驗(yàn)之心智練習(xí)；在學(xué)校體育教學(xué)與訓(xùn)練過(guò)程中學(xué)生往往在學(xué)習(xí)技能的練習(xí)中都會(huì)遇到一些瓶頸，如果傳統(tǒng)體育教學(xué)方法、身體練習(xí)手段沒(méi)有辦法取得很好的效果，就應(yīng)透過(guò)模仿及觀察的練習(xí)方式，讓練習(xí)者的頭腦中浮現(xiàn)出與動(dòng)作系統(tǒng)相關(guān)聯(lián)的影像。透過(guò)影像的重現(xiàn)和演練，使學(xué)生能準(zhǔn)確掌握各種難度的運(yùn)動(dòng)技能，達(dá)到良好的教學(xué)效果。

2 意念訓(xùn)練的目的、原則與訓(xùn)練時(shí)間

2.1 意念訓(xùn)練的目的

2.1.1 促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)

學(xué)校普通學(xué)生尤其是初學(xué)者，在學(xué)習(xí)新的動(dòng)作或技術(shù)時(shí)，可更多地嘗試意念訓(xùn)練。通過(guò)體育教師的講解示范，學(xué)生先在頭腦中試演這些新的技術(shù)動(dòng)作，這樣有利于充分發(fā)揮學(xué)生的主觀能動(dòng)性，快速建立正確的動(dòng)作表象，消除不良的心理狀態(tài)，提高教學(xué)質(zhì)量。

2.1.2 有效形成正確姿勢(shì)

從接觸一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)技能到最終實(shí)現(xiàn)該技能的動(dòng)作自動(dòng)化的過(guò)程中，學(xué)習(xí)者會(huì)做出很多錯(cuò)誤的動(dòng)作并表現(xiàn)出不正確或不符合該項(xiàng)技能技術(shù)特點(diǎn)及要求的姿態(tài)，教學(xué)者需要及時(shí)矯正學(xué)習(xí)者的動(dòng)作。除了正確的動(dòng)作示范，幫助學(xué)生創(chuàng)建正確的意象也極為關(guān)鍵。

當(dāng)動(dòng)作已經(jīng)自動(dòng)化，無(wú)法通過(guò)實(shí)際練習(xí)改善正確姿勢(shì)時(shí)可利用意念訓(xùn)練。有些學(xué)生經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練后會(huì)陷入頓挫（slump）時(shí)期，此時(shí)如果采用意念訓(xùn)練法，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間休養(yǎng)，身體恢復(fù)后，訓(xùn)練可得到進(jìn)一步突破。

2.1.3 有助于控制生理反應(yīng)

意念能控制以往認(rèn)為不受意識(shí)控制的人體機(jī)能，如心率、呼吸和血壓，在很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)生理反應(yīng)的控制能有效地提高運(yùn)動(dòng)水平。尤其是意象訓(xùn)練對(duì)預(yù)防參加比賽時(shí)容易發(fā)生的怯場(chǎng)、適度緊張、不安等相當(dāng)有效。以冬季兩項(xiàng)為例，運(yùn)動(dòng)員在滑雪之后，必須能降低其生理反應(yīng)，達(dá)到平靜、放松的狀態(tài)，再以提高射擊的命中率為例。優(yōu)秀的射擊和射箭選手也都要學(xué)會(huì)監(jiān)控自己的心率，以便在兩次心跳之間擊發(fā)或撒放。通過(guò)系統(tǒng)的意念訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員們能更好地了解自己的心理狀態(tài)和外部情況。因而可以檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的各個(gè)環(huán)節(jié)，找出問(wèn)題所在，力爭(zhēng)加以解決。

2.1.4 激發(fā)學(xué)習(xí)興趣，增強(qiáng)學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)

善于運(yùn)用意念訓(xùn)練，有助于提升學(xué)生對(duì)于運(yùn)動(dòng)技能的興趣，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的內(nèi)部動(dòng)機(jī)。制定屬于自己的較高目標(biāo)，提升學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的主動(dòng)性。例如，想象自己已經(jīng)榮獲冠軍，或打破紀(jì)錄，進(jìn)一步可提升練習(xí)意愿或制訂更高層次的目標(biāo)。

2.1.5 大幅度降低運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生概率以及加快傷病和疲勞的恢復(fù)

在運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)傷害的時(shí)常發(fā)生，尤其對(duì)于初學(xué)者，動(dòng)作不到位、發(fā)力方式不正確和姿態(tài)維持較差等都會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害的形成。意念可幫助運(yùn)動(dòng)員理解或者建立運(yùn)動(dòng)模式，使學(xué)習(xí)者可以更好地控制自己的身體，進(jìn)而減少運(yùn)動(dòng)傷害的產(chǎn)生。

意念可被用來(lái)對(duì)付疼痛，有助于加快傷病的恢復(fù)，加速傷部的康復(fù)，保持運(yùn)動(dòng)技能不致退化。準(zhǔn)備參加比賽而又不能進(jìn)行身體、技術(shù)訓(xùn)練的受傷運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該堅(jiān)持意念訓(xùn)練，想象完成某種技術(shù)動(dòng)作的情況，如同真正在運(yùn)動(dòng)時(shí)一樣。

2.2 意念訓(xùn)練應(yīng)用在教學(xué)中的原則

2.2.1 評(píng)估自我意象，制訂意念日志

運(yùn)用意念訓(xùn)練的首要環(huán)節(jié)就是評(píng)估自我意念水平，通常我們會(huì)采用《心智意念問(wèn)卷》對(duì)學(xué)習(xí)者進(jìn)行調(diào)查，其得出的結(jié)果提供給體育教師和教練參考。學(xué)生自身、教師以及教練可根據(jù)問(wèn)卷制訂意念日志。研究表明，一份系統(tǒng)、跟蹤的意念日志最為有效。

同時(shí)，在各運(yùn)動(dòng)情景中，因訓(xùn)練目標(biāo)以及運(yùn)動(dòng)員各自運(yùn)動(dòng)水平存在差異，所以運(yùn)用意念亦有所不同。真實(shí)科學(xué)的自我意念評(píng)估對(duì)于后期的意念訓(xùn)練起著基石的作用。

2.2.2 放松而專(zhuān)注

在意念訓(xùn)練之前，要先放松自己的身體和大腦，以便全身心地專(zhuān)注于意念訓(xùn)練。放松方法的搭配運(yùn)用，對(duì)于意念訓(xùn)練實(shí)施的成效有事半功倍的效果。

在安靜且不受干擾的場(chǎng)所中進(jìn)行，開(kāi)始閉上雙眼，運(yùn)用深呼吸或漸進(jìn)放松的方法使身體處于放松和柔軟的狀態(tài)，當(dāng)身體放松之后方可獲得較為理想的專(zhuān)注能力，此時(shí)進(jìn)行意念訓(xùn)練可收到不錯(cuò)的成效。

2.2.3 自身內(nèi)心的動(dòng)機(jī)和期望

大部分的學(xué)生都會(huì)認(rèn)為只有不斷練習(xí)才能使運(yùn)動(dòng)技能達(dá)到高峰，意念訓(xùn)練只是浪費(fèi)時(shí)間而已。所以教師應(yīng)先告知選手意念訓(xùn)練只是輔助身體訓(xùn)練的不足，只有系統(tǒng)練習(xí)，才可達(dá)到改善運(yùn)動(dòng)技能的效果。所以鼓勵(lì)學(xué)生誘發(fā)參與的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，再設(shè)立外在的誘因，來(lái)提高學(xué)生的動(dòng)機(jī)并滿(mǎn)足其預(yù)定的期望水準(zhǔn)。

2.2.4 意念應(yīng)與實(shí)際相同

在意念練習(xí)時(shí)，設(shè)法讓所有的感官去感覺(jué)動(dòng)作的進(jìn)行，就如同實(shí)際狀況的進(jìn)行，其速度要真實(shí)、時(shí)間要一樣，才能真正發(fā)揮意念訓(xùn)練的功效。以健美運(yùn)動(dòng)的制訂動(dòng)作為例，無(wú)論是正面雙臂肱二頭肌伸展、背面背闊肌伸展，還是腹肌與腿部肌肉伸展。每個(gè)動(dòng)作的展示時(shí)間約10s左右，且會(huì)由比賽單位發(fā)令何時(shí)該換下一個(gè)動(dòng)作，若為自由姿態(tài)表演則為1～3min不等。健美選手在進(jìn)行意象練習(xí)時(shí)，必須仔細(xì)地去感受身體各部位的姿勢(shì)形態(tài)與發(fā)力技巧，并配合教師或教練執(zhí)行時(shí)間的計(jì)算與動(dòng)作變換的指示練習(xí)，如此將可增加意象的臨場(chǎng)感與逼真感，使運(yùn)動(dòng)員在真正上場(chǎng)之前，早已做好充足的準(zhǔn)備。

2.2.5 注重意念訓(xùn)練的效果

一般進(jìn)行意象訓(xùn)練應(yīng)該包含執(zhí)行的過(guò)程和動(dòng)作的結(jié)果，很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)忽略動(dòng)作的結(jié)果，除了掌握正確動(dòng)作技能執(zhí)行的意念，更應(yīng)看到動(dòng)作的結(jié)果是否與自己所期望的結(jié)果相同。

2.2.6 增強(qiáng)運(yùn)用意念訓(xùn)練的熟練度

任何訓(xùn)練法都需要不斷練習(xí)才能有所進(jìn)步，意念訓(xùn)練也是如此，教練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課程中應(yīng)安排選手意念訓(xùn)練的機(jī)會(huì)，要使意念更加有效，則需每日練習(xí)以增加熟練度。

2.3 意念訓(xùn)練的使用時(shí)機(jī)

2.3.1 個(gè)人的空閑時(shí)間

選擇個(gè)人的空閑時(shí)間不僅可以進(jìn)行意念訓(xùn)練，更可以節(jié)省時(shí)間，提高效率。例如，每天入睡前或者起床后，運(yùn)動(dòng)選手可選擇在安靜的地方進(jìn)行自我的意念練習(xí)，每天固定練習(xí)10min，這樣將有助于盡快進(jìn)入學(xué)習(xí)和訓(xùn)練情景。

2.3.2 教學(xué)活動(dòng)中的空擋

每一次訓(xùn)練課中間，往往會(huì)有短暫的休息，以便下一個(gè)訓(xùn)練任務(wù)的進(jìn)行。在上一個(gè)訓(xùn)練任務(wù)完成后的休息期間，充分利用這段時(shí)間進(jìn)行意念訓(xùn)練，能夠收到非常好的效果，能夠更加迅速地調(diào)整自己的身體完成進(jìn)行下一個(gè)訓(xùn)練任務(wù)。

2.3.3 教學(xué)活動(dòng)與訓(xùn)練前后

一套系統(tǒng)的意念訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)在訓(xùn)練前后排入約10min的時(shí)間，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)橐话愕倪\(yùn)動(dòng)員無(wú)法集中注意力太久，訓(xùn)練前先集中注意力并做好心理準(zhǔn)備，訓(xùn)練后回憶一下剛才動(dòng)作的表現(xiàn)是否有待改進(jìn)之處。

2.3.4 疲勞恢復(fù)及受傷休養(yǎng)期間

意念訓(xùn)練可以強(qiáng)化已經(jīng)形成動(dòng)作自動(dòng)化技能的心理藍(lán)圖和肌肉記憶，其適用于運(yùn)動(dòng)員疲勞和受傷恢復(fù)期間，利用放松訓(xùn)練的配合來(lái)降低因?yàn)槭軅l(fā)的焦慮，想象自己處于復(fù)原和完全痊愈狀態(tài)，可以加強(qiáng)受傷復(fù)原的速度，同時(shí)保持自信心，心理維持一定的競(jìng)技水平，以便恢復(fù)訓(xùn)練。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

從諸多文獻(xiàn)研究中證實(shí)，意象訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)技能和表現(xiàn)中是值得推廣的練習(xí)方式，除了能夠協(xié)助學(xué)習(xí)者獲得技能、改善正確姿勢(shì)以及增進(jìn)動(dòng)作表現(xiàn)外，當(dāng)學(xué)習(xí)者因疲勞和受傷而無(wú)法用身體練習(xí)動(dòng)作技術(shù)時(shí)，意念訓(xùn)練可提供一種替代性的練習(xí)方式，在無(wú)法確定一些動(dòng)作的危險(xiǎn)程度時(shí)，可以用意念來(lái)模擬動(dòng)作，防止因練習(xí)危險(xiǎn)動(dòng)作而受傷。此外有關(guān)運(yùn)動(dòng)心理上的問(wèn)題也可借由意念訓(xùn)練得到妥善解決，甚至許多學(xué)生提出念象訓(xùn)練可以增加他們對(duì)比賽的自信心。

3.2 建 議

意念訓(xùn)練配合身體訓(xùn)練效果最佳；訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)考慮不同學(xué)生的特質(zhì)，因人而異；意念訓(xùn)練計(jì)劃需要有計(jì)劃且長(zhǎng)期規(guī)律地進(jìn)行；提高意念訓(xùn)練計(jì)劃制定人員對(duì)意念訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)水平；制訂的計(jì)劃盡量簡(jiǎn)明、清晰易懂。

G807.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

1674-151X（2016）03-072-02

2016-02-08

王婭（1992 ～），初級(jí)職稱(chēng)，本科。研究方向：中小學(xué)體育教育。