辦公室健康達(dá)人營(yíng)養(yǎng)便當(dāng)

熊貓貓

緊張的工作與生活節(jié)奏，讓辦公室一族經(jīng)常忽略午餐的健康指數(shù)，能不能開動(dòng)腦筋，輕松自制出集美味與營(yíng)養(yǎng)于一身的工作午餐便當(dāng)？

自備便當(dāng)益處多多

辦公室白領(lǐng)們因?yàn)樽∷娃k公場(chǎng)所距離遠(yuǎn)，一般都不能回家吃午飯，多數(shù)人會(huì)選擇餐館就餐或外賣，這類飯食往往熱量偏高，一餐就可以吃下800到1000卡路里的熱量，令攝入的能量嚴(yán)重超過身體消耗，囤積成脂肪。加上高油、高鹽的烹調(diào)方式，主食與肉多蔬菜少的搭配比例，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，維生素和膳食纖維攝入過少，時(shí)間一久，肥胖、便秘等問題就都來了。另外，外賣和餐館飲食的衛(wèi)生狀況也是一個(gè)不容忽視的問題?；烁嗟腻X，卻沒有吃到更有營(yíng)養(yǎng)更安全的食物，是一件讓人困擾的事。自己準(zhǔn)備便當(dāng)，做辦公室健康達(dá)人，就可以徹底解決這個(gè)煩惱。

黑胡椒牛排+咖喱炒飯+小杯酸奶

用料：

主菜：黑胡椒牛排：牛排肉100克，橄欖油一小勺，黑胡椒少量；

配菜：干煸四季豆：四季豆350克，橄欖油一勺；

主食：咖喱炒飯：糙米100克、豌豆50克、洋蔥四分之一個(gè)，橄欖油一小勺，咖喱粉適量；

下午加餐：小杯酸奶。

做法：

主菜：黑胡椒牛排：平底鍋里倒入橄欖油，煎熟牛排，撒上胡椒粉即可。

配菜：干煸四季豆：四季豆洗凈切小段，橄欖油倒入鍋中加熱，油熱后放入切好的四季豆翻炒，加鹽炒熟即可。

主食：將糙米加水入電飯鍋煮熟，豌豆煮熟瀝水備用，洋蔥切成洋蔥碎，橄欖油入鍋燒熱，倒入洋蔥碎和煮熟的豌豆翻炒再倒入煮熟的米飯繼續(xù)翻炒，最后加入咖喱粉拌勻即可。

營(yíng)養(yǎng)便當(dāng)?shù)囊E

牛肉蛋白質(zhì)含量高，而脂肪含量低，味道鮮美，適用于蒸煮煎炒烤等各種烹飪方式，如果正在減脂增肌期，牛肉則更是蛋白質(zhì)供能的最佳選擇?？о梢源龠M(jìn)血液循環(huán)、促消化、增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，用咖喱炒飯可同時(shí)增加主食的營(yíng)養(yǎng)和口感，微波爐加熱味道更好。下午工作累了，休息一下來一小杯酸奶，補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。

西蘭花烤雞胸肉+糙米燕麥飯+餐后水果

用料：

主菜：雞蛋2個(gè)、雞胸肉100克、西蘭花1小棵、口蘑3～4朵、牛奶50ml左右、黑胡椒少量；

主食：糙米50克、燕麥米50克；

餐后水果：推薦奇異果一顆或火龍果半個(gè)。

做法：

主菜：1.西蘭花掰成小朵，雞胸肉切丁，口蘑切小塊，雞蛋打散?？鞠?80°預(yù)熱。

2.水燒開，放入少許鹽，再放入西蘭花、雞胸肉和口蘑煮一會(huì)。西蘭花變翠綠，雞胸肉變白即可撈出。

3.將煮好的雞胸肉和西蘭花口蘑加入打散的雞蛋和牛奶攪拌均勻，撒上黑胡椒。

4.把以上食材放入烤碗于烤箱烤15分鐘左右即可。

主食：將糙米與燕麥米混合，加水入電飯鍋煮熟即可。

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粗糧取代細(xì)糧是更優(yōu)選的主食方案，因?yàn)榇旨Z更有飽腹感、含有更多的膳食纖維，有助胃腸蠕動(dòng)，更利于健康。雞胸肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配雞蛋、西蘭花和口蘑，營(yíng)養(yǎng)全面，美味可口。餐后水果可在下午食用，補(bǔ)充維生素和熱量，還可以讓緊張的工作有個(gè)放松的間歇。

下午需要加點(diǎn)餐

最新的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，有下午加餐習(xí)慣的人更苗條！這頓加餐與僅僅用來解饞的零食是不同的，它可以幫助我們保持精力直到黃昏，晚餐時(shí)不至于因過度饑餓而超量進(jìn)食。時(shí)令水果、酸奶、干果都是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然加餐也不能過量，所以水果盡量選擇中等甜度的，酸奶盡量選擇少糖低脂的，堅(jiān)果更是要控制數(shù)量在10枚以下。

營(yíng)養(yǎng)便當(dāng)6要素

1.午餐要攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)和熱量才能在下午保持活力，所以碳水化合物、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和維生素，一樣都不能少。

2.主食食材選擇可以更多樣化，可選用糙米、燕麥米、藜麥等粗糧取代精加工的米面，還可以用紅薯、南瓜、土豆、各種豆類做替換，為便當(dāng)添些新意。

3.根莖類的蔬菜（例如西蘭花、蘆筍、胡蘿卜）、菌類、芽菜類等適合二次加熱，是自制便當(dāng)時(shí)可優(yōu)先選擇的蔬菜類食材。

4.油炸類食物不適合做便當(dāng)， 蒸的食物雖然清淡，但二次加熱后味道和營(yíng)養(yǎng)容易損失。鹵、煎、烤的食物最適合微波加熱，口感好又不油膩。

5.便當(dāng)?shù)谋４孢^程是控制細(xì)菌滋生的重要環(huán)節(jié)，溫度的高低決定了細(xì)菌繁殖的速度，所以安全帶飯的要點(diǎn)就是低溫保存。頭天晚上做好菜之后，立即把要帶的菜撥出來放在潔凈的容器內(nèi)，及時(shí)放入冰箱保存，第二天帶到單位再放入冰箱。如果時(shí)間充裕，也可在當(dāng)日清晨準(zhǔn)備工作餐，這樣更健康更衛(wèi)生。

6.有條件的可以準(zhǔn)備三個(gè)飯盒，分別裝上主食、熱菜、生蔬菜或水果，不但更安全衛(wèi)生，營(yíng)養(yǎng)也更均衡。

西芹雞肉卷+糖醋蘿卜+杏仁7～10枚

用料：

主菜：西芹雞肉卷：雞蛋2個(gè)、全麥面粉100克、雞胸肉100克、西芹1小棵、橄欖油一小勺；

配菜：櫻桃蘿卜5～10個(gè)，糖醋鹽若干；下午加餐：推薦杏仁7～10枚。

做法：

主菜：1.將雞蛋與全麥面粉在一個(gè)碗里打勻，平底鍋倒入橄欖油加熱煎成雞蛋餅。

2.雞肉切片、西芹切段，炒熟。

3.將炒熟的西芹和雞肉放在煎好的雞蛋餅中央，卷起即可。

配菜：櫻桃蘿卜洗凈切片，用少許糖加鹽加醋拌勻即可。

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便當(dāng)不一定就只有米飯炒菜一種形式，嘗試不同類型的主食和配菜樣式，讓準(zhǔn)備工作餐成為樂趣。涼拌菜儲(chǔ)存得當(dāng)，可不經(jīng)微波爐加熱食用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更不易流失。比較清淡的飲食可能會(huì)在晚餐前有少許饑餓感，下午3～4時(shí)食用幾枚堅(jiān)果更有利于保持精力和維持穩(wěn)定的血糖。