淺談百米途中跑的教學方法

楊葵陽

摘 要： 短跑全程技術(shù)可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑四個部分。全程跑的成績?nèi)Q于起跑的反應(yīng)速度，起跑后的加速跑能力，保持最高跑速的距離及各部分技術(shù)完成質(zhì)量，途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的一段，任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。

關(guān)鍵詞： 途中跑 前擺 后蹬 教學方法

途中跑是百米跑的最重要部分，是中小學教學的重點，教學中如何使學生盡快掌握，而且跑得輕松，技術(shù)合理，是非常重要的。我認為應(yīng)抓好以下幾個方面：

1.抓關(guān)鍵技術(shù)

后蹬、前擺和著地是途中跑的關(guān)鍵技術(shù)。后蹬要求大、快、直、前，前擺要求擺動腿積極向前上方高抬，步幅大而均勻。著地要求大腿積極下壓，小腿順慣性由前向下做積極的“扒地”。教學中應(yīng)采取有效方法進行分解教學，著重學習后蹬、前擺、著地關(guān)鍵技術(shù)。在此基礎(chǔ)上通過一系列專門練習，如加速跑、重復跑、走跑交替、定時跑、變速跑等，學習整體協(xié)調(diào)動作并結(jié)合游戲比賽方法，掌握途中跑的技術(shù)，提高途中跑的能力。

2.抓跑的專門性練習

跑的專門性練習對學生掌握途中跑的正確姿勢、提升身體素質(zhì)和跑的能力有較好的作用，特別高抬腿跑和后蹬跑對途中跑的步頻，增大途中跑的步長有直接的影響。

2.1高抬腿跑。突出一個快字。要求做到抬腿和蹬地、抬腿和送髖、抬腿和前擺之配合，采用的練習方法有：

2.1.1扶墻和雙桿等做支撐高抬腿跑練習，體會下肢正確技術(shù)動作，強調(diào)支撐腿三關(guān)節(jié)必須伸直，防止屈髖的錯誤技術(shù)動作。

2.1.2行進間由慢到快的高抬腿跑練習。練習是先用兩手在體后托腰，防止上體后仰，然后兩臂擺動，速度加快，步幅加大，并保持正確的技術(shù)動作不變。

2.1.3高抬腿計時跑（10—30秒）?？捎行岣邉幼魉俾屎图∪饬α磕土?。

2.1.4各種不同距離的負重抬腿跑。

2.1.5短距離（30—60米）。反復快速高抬腿跑接途中跑的練習，除可以改進跑的技術(shù)外，還可以提高跑的快速力量和專門速度耐力等。

2.2后蹬跑。狠抓一個大字。要求做到后蹬充分，擺動腿積極下壓，用前腳掌著地。強調(diào)逐步增大步幅，動作富有彈性。采用的練習方法有：

2.2.1原地兩腿弓箭步交換跳。

2.2.2用力角度，大方向偏上的后蹬跑練習（30—60米），要求用力并帶有一定的彈性，注意髖、踝、膝三關(guān)節(jié)充分蹬伸用力。

2.2.3快速向前的大步后蹬跑練習（40—80米），有助于改進蹬擺技術(shù)和發(fā)展腿部肌肉的快速力量。

2.2.4后蹬跑逐漸加速銜接途中跑的練習（30—50米+20米）。過渡時，要認真體會肌肉用力感覺，使正確的后蹬跑技術(shù)與跑的完整技術(shù)相結(jié)合，通過反復練習，逐漸改進蹬伸用力不充分，跑時不送髖等錯誤動作，并發(fā)展下肢力量和爆發(fā)力。

3.抓條件作業(yè)

采用條件作業(yè)法主要是為了幫助學生改進并掌握動作，方法有：

3.1弓箭步原地擺臂練習。要求學生把注意力集中到擺臂上，做有力的前后擺動?？刹捎脤φ玖ⅰ⑾拗茢[臂的動作。

3.2在窄道上跑。在地上畫幾條窄道，讓學生在道內(nèi)或道線上練習，這樣能限制學生跑時身體左右搖擺，開始練習不宜太快。

3.3標記跑。在跑道上放若干個實心球，距離與學生步幅相適應(yīng)，讓學生跑時每步落在兩實心球的中間，這樣能限制學生的步長，改進跑時步頻快而步幅小的缺點。

3.4上下坡跑。有條件的情況下可以采用上下坡跑，一方面可以提高身體素質(zhì)，另一方面能發(fā)展跑的能力，促進學生掌握動作。

4.抓教學改革

搞好途中跑教學，教法合理是關(guān)鍵。教學中教師應(yīng)大膽改革，采用各種教學手段，使學生逐步掌握動作。如集體原地擺臂練習時，教師可利用掌聲、哨音等信號進行調(diào)節(jié)，在此基礎(chǔ)上，學生分組做弓箭步擺臂練習；用對照比較方法，讓兩三名學生用中等以上速度跑40米～60米，教師示范進行對比，講解動作要領(lǐng)，使學生建立正確的技術(shù)概念；采用順風跑、下坡跑等方法，體會加快步頻和自然放松跑的技術(shù)；在直道上做追逐跑、接力跑等各種游戲，提高學習興趣。也可以利用籃球場做變速跑，采用邊線加速端線慢跑的方法練習；仰臥肩肘倒立，做車輪跑的放松練習，以發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性等。

5.抓糾正錯誤

根據(jù)學生練習中易犯的錯誤動作，分析原因，抓主要錯誤進行糾正，是教師教學能否取得成效的保證。

5.1“坐著跑”主要原因是后蹬不充分，特別是伸髖不夠，身體重心提得不夠高。糾正方法：練習雙手叉腰跑、后蹬跑、上臺階跑，使身體重心提高，體會后蹬動作。也可以做一些增加大腿力量的練習，如立定三級跳和負重下蹲起跳。

5.2擺動腿前擺時，大腿抬得不高。這是由于大腿屈肌力量不夠強，后蹬不充分，上體過于前傾引起的。糾正方法：做發(fā)展大腿屈肌力量的練習，用負重原地高抬腿跑、行進間高抬腿跑、蹲跳和起跳后雙手抱膝及上坡跑的練習糾正。

5.3“塌腰”的“后仰”跑。主要是腰腹肌力量不夠，上體前傾過大或腹部前挺。糾正方法：在肋木上或仰臥在墊子上做收腹舉腿，肩負輕物做轉(zhuǎn)體和體前屈等腰肌力量練習，利用上下坡進行反復跑練習。

5.4跑時全身緊張。主要是跑的概念不清，動作協(xié)調(diào)性差。糾正方法：多做中等速度的勻速跑和加速跑，在跑前做一些腿部、臀部和肩部的放松練習。

總之，通過自己的實踐總結(jié)，短跑途中跑的技術(shù)動作對提高短跑成績起著重要作用，使學生在途中跑的過程中減少能量損失，并調(diào)節(jié)肌肉運動緊張、放松合理交替，對提高學生速度有很大的幫助。

參考文獻：

[1]通用教材《田徑》編寫組.北京人民體育出版社，1987.

[2]體育學院通用教材.運動訓練學.人民體育出版社，1999.

[3]《體育與健康》教師教學用書.廣東教育出版社，2012.