第一章 吃的基礎(chǔ)課 ①

一、飲食是一種態(tài)度

1.食物要多樣化

食物越雜越健康

全世界學(xué)術(shù)界對健康飲食的基本原則已經(jīng)形成共識，就是“多樣化”。自然界中的每一種動(dòng)物或植物都是很獨(dú)特的存在，被當(dāng)作人類食物的時(shí)候，它們都是不完美的。人體所需要的四十余種營養(yǎng)素分布于各種類別的食物中，注定了人類需要多樣化的食譜。

多樣化是健康飲食的基本原則。凡是違背這一基本原則的說法都不正確。從這種意義上講，只吃素食不如葷素搭配；只吃自己熟悉的食物，不如嘗試更多品種；拘泥于說法多多的“食物相克”，不如放開手腳吃得更雜。食譜越雜越有益健康。

怎樣才能獲得最營養(yǎng)的食物來源

有人試圖通過每天吃某些補(bǔ)品（如海參、燕窩、魚翅等）或特定食物（如茄子、大蒜、綠豆等）來獲得最好的營養(yǎng)，這是方向性錯(cuò)誤。單種食物，不論是高檔的還是普通的，其作用總是有限的，是次要的。正確的方向是注意膳食結(jié)構(gòu)合理。各種食物相互搭配就形成了膳食結(jié)構(gòu)，而膳食結(jié)構(gòu)是獲得良好營養(yǎng)或健康的關(guān)鍵所在。如果不懂得膳食結(jié)構(gòu)，只重視單個(gè)食物，就很容易糾結(jié)或茫然——是吃這個(gè)好，還是吃那個(gè)好？這么吃好，還是那么吃好？

2.平衡膳食結(jié)構(gòu)

什么是平衡膳食結(jié)構(gòu)

什么是膳食結(jié)構(gòu)呢？我們怎樣才能做到膳食結(jié)構(gòu)平衡呢？

所謂膳食結(jié)構(gòu)，就是指膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重。

但要注意，由于影響膳食結(jié)構(gòu)的因素是在逐步變化的，所以膳食結(jié)構(gòu)不是一成不變的。我們可以通過均衡調(diào)節(jié)各類食物所占的比重，充分利用食物中的各種營養(yǎng)，達(dá)到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向轉(zhuǎn)化。

平衡膳食結(jié)構(gòu)的做法

膳食均衡的前提是食物要多樣化。每一種食物都不完美，都各有優(yōu)劣，所以只有食物搭配多樣化，才能獲得全面而均衡的營養(yǎng)。如果缺少某一類或者某幾類食物，又不注意從其他類別的食物中得到補(bǔ)充，就很難達(dá)到營養(yǎng)平衡。

如果缺少的食物類別越多，就會(huì)偏離平衡膳食的原則越遠(yuǎn)。

比如說有人因?yàn)樯眢w問題或者喜好問題從來不飲用牛奶或者奶制品，那么就有可能出現(xiàn)鈣不足的問題。

但是他也有機(jī)會(huì)從豆制品、堅(jiān)果和蔬菜中獲得鈣。

如果他既不飲奶，也不吃豆制品，又很少吃青菜和堅(jiān)果，那么他的缺鈣問題就很難解決了。

如果他通過食用很多肉類來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，便會(huì)攝入過量的飽和脂肪酸和膽固醇，這無疑使本來已經(jīng)缺鈣的身體雪上加霜。

不同類別的食物營養(yǎng)成分有相同之處（有可能在一定程度上互相替代），也有不同之處（又不能完全替代），有優(yōu)點(diǎn)，也有缺點(diǎn)，這就注定平衡的膳食結(jié)構(gòu)中要包括各類食物。

3.最實(shí)用的膳食指南

按照自己的情況來制訂膳食計(jì)劃

那么怎樣才能做到膳食均衡呢？

谷類、奶類、豆類、肉類、蔬菜、水果，究竟每天要吃多少？

由于每個(gè)人的身高、體重、習(xí)慣、營養(yǎng)吸收情況都各不相同，所以營養(yǎng)的需要也會(huì)有比較大的差別，如果真的想要獲得量身定制的營養(yǎng)攝入量的推薦，那么就需要比較縝密地計(jì)算食譜。

大多數(shù)的普通成年人可以閱讀“中國居民平衡膳食寶塔”來獲得一些基本的參數(shù)，如圖1-1。

平衡膳食寶塔

平衡膳食寶塔中的每一類食物的重量是指一天的食用量。

雖然如此，大家也不用每天都嚴(yán)格按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來攝入食物。一般來說，在一段時(shí)間內(nèi)，如一兩周內(nèi)達(dá)到飲食平衡就可以。也就是說，膳食寶塔中推薦的數(shù)量，是一段時(shí)間里每天所吃的食物的平均值。

根據(jù)寶塔的建議，一個(gè)普通成年人每周應(yīng)該吃糧食1.8～2.8千克、牛奶2100毫升、豆制品（以大豆計(jì)）0.2～0.4千克、肉類0.4～0.5千克、蔬菜2.1～3.5千克、水果1.4～2.8千克、雞蛋（或鴨蛋）3～7個(gè)、魚蝦0.5～0.7千克、烹飪油0.2千克。

如果單純地從數(shù)字上來看，各類食物的重量變動(dòng)范圍是比較大的，因?yàn)槊總€(gè)人的個(gè)體情況有比較大的差別，身高、性別、年齡、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度都不同，所以各類食物的需要量也不同。一般來說，體力勞動(dòng)強(qiáng)度大或者體育活動(dòng)較多的人、年輕男性、身材高大者需要的營養(yǎng)會(huì)多一些，可以在上述范圍內(nèi)選擇高值；體力勞動(dòng)強(qiáng)度小或者活動(dòng)很少的人，老年人、中年女性、身材矮小者需要的營養(yǎng)會(huì)少一些，所以應(yīng)該在上述范圍內(nèi)選擇低值。一般城市居民平均每天各類食物大致攝入量見表1-1。

膳食平衡也是可以調(diào)整的

人們常常教條式地理解膳食平衡，認(rèn)為一定要按照編好的食譜進(jìn)餐才能做到膳食平衡，實(shí)際上這夸大了平衡膳食的難度，也讓很多人望而卻步，干脆就不管膳食平衡了。

平衡膳食就是對食物的品種和數(shù)量加以調(diào)整。

比如說今天肉多吃了一點(diǎn)，那么明天就少吃或者不吃肉；如果前一天晚上吃了比較多的蛋白質(zhì)，那么第二天就少吃一點(diǎn)雞蛋和牛奶，也可以只吃一點(diǎn)素食。

其實(shí)大多數(shù)的人并不需要按照精確計(jì)算好的食譜吃飯，只需要掌控一段時(shí)間內(nèi)食物的品種和數(shù)量，并對體重進(jìn)行檢測和管理就可以了。體重合理，不胖也不瘦，就說明食物攝入總量（總能量）是合理的。如果肥胖或者體重逐漸增加，則說明食物攝入過多；如果消瘦或者體重逐漸減輕，則說明食物攝入不足。

膳食平衡的常見錯(cuò)誤

膳食平衡中的常見錯(cuò)誤就是很多人吃完一天就忘記一天，今天用餐的時(shí)候根本不理會(huì)昨天吃了什么，沒有想到幾天里的飲食應(yīng)該互相補(bǔ)充、合理調(diào)整的問題，或者只重視一餐之中的食物搭配，而忽視了連續(xù)一段時(shí)間內(nèi)的食物搭配，這會(huì)導(dǎo)致膳食結(jié)構(gòu)嚴(yán)重失衡。

編輯/陳致文