健康烹飪五部曲

張學(xué)斌

近日，有朋友問：吃什么食物最營養(yǎng)呢？其實(shí)從營養(yǎng)學(xué)的角度講，“怎么吃”比“吃什么”重要得多。因?yàn)槭澄锏臓I養(yǎng)價(jià)值往往與其烹飪加工的方式密切相關(guān)，而對于眾多廚房“小白”來說，做一頓能吃的飯菜就已經(jīng)很困難了，哪還顧得上什么營養(yǎng)呢？其實(shí)做到合理烹飪并不難，只需要掌握了健康烹飪的五部曲，“廚房小白”也能變“營養(yǎng)達(dá)人”。

五部曲之一：

先洗后切，不過度淘洗

食物中含有各種營養(yǎng)成分，其中除了四種脂溶性維生素以外，其余大多是水溶性的維生素、礦物質(zhì)及其他成分。如果過度淘洗則會造成這些營養(yǎng)素的流失，有實(shí)驗(yàn)證實(shí)米被淘洗2次后，其維生素?fù)p失40%，礦物質(zhì)損失15%，蛋白質(zhì)損失了10%，由此可見過度淘洗會導(dǎo)致營養(yǎng)成分大量流失。此外，由于先切后洗以及長時(shí)間浸泡會增加水與食物的接觸面也極易造成營養(yǎng)素的流失。因此，在食物的清洗過程中應(yīng)采用先洗后切的方式，并避免過度淘洗以減少食物營養(yǎng)成分的流失。

五部曲之二：

旺火快炒，拒絕高溫烹調(diào)

大多數(shù)水溶性維生素都不耐高溫，烹飪時(shí)間過長則會加速這些營養(yǎng)素的流失。如果將豬肉切絲旺火快炒，其維生素B1損失率僅為13%，而采用切塊燉的方式其維生素B1的損失率則達(dá)65%。當(dāng)然，烹飪時(shí)間適當(dāng)加長能使食物組織充分分解而有利于食物消化吸收。一般來講，烹飪的溫度并不會太高，例如蒸燉煮等烹飪方式溫度一般為75℃～100℃，炒的烹飪溫度大約在160℃～200℃，而煎炸等方式導(dǎo)致烹飪溫度直線上升到200℃以上，碳火烤的溫度更是高達(dá)350℃。高溫雖然能帶給食物獨(dú)特的風(fēng)味，但是其對健康的危害也是顯而易見的，它不僅會使食物中的營養(yǎng)成分損失殆盡，而且還會產(chǎn)生3-4苯并芘等致癌物質(zhì)造成健康隱患。因此，烹調(diào)的時(shí)候一定要記住八字真經(jīng)：低溫烹調(diào)、快速成菜。

五部曲之三：

上漿、掛糊與勾芡

中國的飲食文化博大精深，聰明的大廚們發(fā)明了上漿、掛糊和勾芡等方式來烹制菜肴，既提升了菜肴的“顏值”，又豐富了菜式，更重要的是通過這三種方法保障了不同菜肴的營養(yǎng)價(jià)值。所謂上漿是指用鹽、料酒、蛋清和淀粉等與切配好的肉類拌勻使肉表面覆蓋一層薄膜，適用于豬牛里脊、雞胸肉等瘦肉。經(jīng)上漿后的菜肴口感滑爽細(xì)嫩，營養(yǎng)成分破壞少。掛糊是將碼好味的食物用雞蛋、淀粉等拌勻使之掛上一層糊粉，再經(jīng)油炸形成外酥里嫩的菜肴，既適用于肉類，也適用于蔬菜水果等。掛糊可以有效保護(hù)食物不被高溫破壞，有利于健康。勾芡則是在菜即將出鍋的時(shí)候，用水和淀粉調(diào)配好的濕淀粉放入鍋中，使之受熱后在菜肴表面形成一層透明的薄膜，經(jīng)勾芡后的菜肴色澤明亮，可以連同湯水一起食用減少營養(yǎng)成分的流失。這三種方法適用于餐飲飯店和家庭烹調(diào)，掌握了這些秘訣，變身營養(yǎng)大廚不再是夢。

五部曲之四：

油鹽用量要限制

俗話說：營養(yǎng)和美食不可兼得。根據(jù)《2002年我國居民營養(yǎng)狀況調(diào)查報(bào)告》顯示：我國居民人均油和鹽的每日攝入量分別為41.4克和12克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中國居民膳食寶塔推薦的30克油和6克鹽的攝入量標(biāo)準(zhǔn)。因此，除了少吃高鹽高油的食物，還要限制諸如醬油、腌漬食品、肥肉等隱形油和隱形鹽的攝入。選擇低脂低能量的食物以及盡可能地選擇天然食材來作為我們?nèi)粘ｏ嬍车慕M分，出鍋前調(diào)味和適當(dāng)加醋均可減少鹽的使用量。另外，選擇控油壺和限鹽勺也可以有效減少油和鹽的攝入量。

五部曲之五：

拒絕加堿，適當(dāng)加醋

在我國很多地區(qū)的人們煮粥或蒸饅頭的時(shí)候都會加入食用堿，因?yàn)檫@樣的粥稠稠的很好喝，加堿后的饅頭更是又白又軟，既漂亮又好吃。但是這樣會嚴(yán)重破壞食物中的B族維生素，因?yàn)锽族維生素大多耐酸不耐堿，在堿性環(huán)境下很快被破壞，因此在烹調(diào)的時(shí)候不加堿，做菜的時(shí)候適當(dāng)放點(diǎn)醋可以減少B族維生素的破壞。但也有例外，在烹制玉米的時(shí)候要適當(dāng)加堿，因?yàn)檫@樣可以使玉米中的結(jié)合型煙酸變成游離性煙酸，更容易被人體吸收，避免煙酸缺乏引起的皮膚疾病。

營養(yǎng)學(xué)是一門實(shí)踐性很強(qiáng)的學(xué)科，它與烹飪加工的方式密不可分。無論你是廚房“小白”還是營養(yǎng)“小白”，只要掌握了健康烹飪的五部曲，一定會成功變身成營養(yǎng)達(dá)人啦！