超等長訓(xùn)練原理與跳深練習(xí)應(yīng)用研究

張丹

[摘 要]通過研究超等長訓(xùn)練提高最大力量和爆發(fā)力。理清超等長訓(xùn)練的脈絡(luò)及影響其訓(xùn)練的兩個主要因素（個人和訓(xùn)練因素），進而探討如何制定適合運動員的超等長訓(xùn)練方法。

[關(guān)鍵詞]拉長縮短周期；超等長訓(xùn)練；跳深；地面反作用力

超等長訓(xùn)練作為一種訓(xùn)練手段，不僅在力量、速度為特點的體能類項目中有應(yīng)用，而且在許多以技術(shù)、技巧為特點的項目中也得到高度的重視。其肌肉工作特點區(qū)別于離心收縮和向心收縮，能夠同時將兩種收縮形式有機的結(jié)合起來，提高肌肉輸出的功率。

一、超等長訓(xùn)練的本質(zhì)

超等長訓(xùn)練的本質(zhì)是利用拉長縮短周期運動來發(fā)展肌肉力量和爆發(fā)力的方法。人體運動在受到周期性沖擊力或拉力的作用下，肌肉進行離心收縮緊跟著進行向心收縮，這種離心和向心收縮的結(jié)合構(gòu)成的肌肉活動形式，稱為SSC。SSC最主要的特征是在肌肉被拉長之前已經(jīng)被預(yù)先激活。SSC的作用結(jié)果是在肌肉向心收縮過程中能夠產(chǎn)生更大的肌肉張力，因為離心收縮和向心收縮的緊密結(jié)合，肌肉在離心收縮結(jié)束后將產(chǎn)生的動能轉(zhuǎn)化為彈性勢能儲存在肌肉和周圍的軟組織中，在較短的時間在向心階段進行釋放，使得向心收縮的能力增強。

準(zhǔn)確的講，超等長訓(xùn)練是一種機械撞擊性刺激、迫使肌肉產(chǎn)生盡可能大的肌張力的方法。此方法的特點是，在離心減速階段結(jié)束和向心加速階段開始之間，有一個短時間的沖擊性活動；對于此沖擊性時間的長短是判斷是否為超等長訓(xùn)練的基本要素。

二、超等長訓(xùn)練的研究進展

研究證明超等長訓(xùn)練能夠有效的提高肌肉最大力量和爆發(fā)力，其訓(xùn)練的效果是增強神經(jīng)肌肉的活性。在其訓(xùn)練中包含了很多的日常體育運動中的動作，如縱跳、直膝跳、連續(xù)跳等。國內(nèi)對于超等長練習(xí)方法有兩種分類方法：一種按照形式劃分，各種快速跳躍練習(xí)、不同高度和形式的跳深練習(xí)、利用專門器械進行的超等長練習(xí)；另一種是按照肌肉拉伸肌的作用力特征，將練習(xí)歸為沖擊式和拉簧式，沖擊式為各種跳躍練習(xí)、拉簧式為克服身體重力或器械重力的訓(xùn)練方法。這些手段既能夠單獨的進行使用，又能夠組合著進行使用。同時超等長訓(xùn)練的練習(xí)強度能夠進行靈活的調(diào)整，從強度較小的低強度雙腿直膝跳到高強度的單腿練習(xí)或應(yīng)用器械進行訓(xùn)練。其中常用于訓(xùn)練和研究的動作為跳深、下蹲跳和蹲跳。

研究表明超等長練習(xí)能夠提高受試者的力量、輸出功率、身體協(xié)調(diào)和運動員的運動成績。很多研究證實超等長練習(xí)能夠提高最大力量，認(rèn)為其原因在于提高身體的協(xié)調(diào)性和增加個體身體肌肉和肌腱爆發(fā)力的速度。同時有研究證明超等長訓(xùn)練提高最大力量的效果要好于其他形式的力量訓(xùn)練。研究指出，將超等長訓(xùn)練手段和其他力量訓(xùn)練手段相結(jié)合進行，訓(xùn)練效果要優(yōu)于其中任意單獨的訓(xùn)練手段。

影響超等長訓(xùn)練的因素有很多且不容易控制，有些研究的結(jié)論之間是不一致的。其影響因素主要來源于兩個方面，受試者的因素和訓(xùn)練的因素。受試者因素為受試者個體特征，如訓(xùn)練程度，性別、年齡等。另一方面為訓(xùn)練因素，超等長訓(xùn)練每次訓(xùn)練持續(xù)的時間、訓(xùn)練量和訓(xùn)練周期。對訓(xùn)練進行的研究采用多種訓(xùn)練時間、訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量的組合，但如何將其組合得到一個較為理想的訓(xùn)練方法目前還不是很清楚。]比較研究了影響超等長訓(xùn)練中個體因素和訓(xùn)練中涉及到的因素，指出對于受試者個體的體重為較大影響因子，而其他如年齡、身高、性別、運動等級、參與的運動項目都對超等長訓(xùn)練影響相對較??；訓(xùn)練強度（訓(xùn)練時間和訓(xùn)練頻率）及與力量、抗阻訓(xùn)練方法的組合應(yīng)用對超等長訓(xùn)練影響較大，但訓(xùn)練方法之間無大差別。

三、結(jié)論和建議

綜上所述，超等長訓(xùn)練是一種有效的提高受試者最大肌肉力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練手段。而且對不同訓(xùn)練程度的運動員都能夠提高，但在訓(xùn)練效果上并沒有性別差別。從事力量對抗或是爆發(fā)力項目的較高訓(xùn)練水平的運動員，在日常訓(xùn)練中應(yīng)對此訓(xùn)練方法給與足夠的重視。對于日常訓(xùn)練中，建議采用高頻率（練習(xí)時間不應(yīng)少于10周，超過15次）和高強度練習(xí)（每次訓(xùn)練課應(yīng)達到40次跳躍），這個限度能夠最大限度的提高肌肉性能。另外一點，在日常訓(xùn)練中不應(yīng)該單一的使用超等長訓(xùn)練方法，應(yīng)將其和重量訓(xùn)練方法一同使用，其取得的訓(xùn)練效果要好于任何一種單一進行的訓(xùn)練方法。

但是超等長訓(xùn)練對肌肉的刺激較大，有潛在的損傷風(fēng)險。超等長訓(xùn)練還受到很多的因素的影響，訓(xùn)練者的差異（性別、年齡），訓(xùn)練程度、從事項目的特點與超等長訓(xùn)練的相似程度，訓(xùn)練中的強度、頻率。在給運動員制定運動計劃時應(yīng)該將這些因素都考慮進去。對于運動員個人的情況，要關(guān)注最初的訓(xùn)練狀態(tài)，制定更加符合個人的運動方案，提高運動員的訓(xùn)練和競技水平。

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