碎片化時(shí)間，做微運(yùn)動(dòng)吧！

文 石 斛

碎片化時(shí)間，做微運(yùn)動(dòng)吧！

文 石 斛

養(yǎng)生保健是我們常常掛在嘴邊的話題，可是退休后忙著做家務(wù)、帶孫子、參加社團(tuán)活動(dòng)……您是不是也覺得時(shí)間不夠用？沒關(guān)系，就像魯迅先生說的，“時(shí)間就像海綿里的水，只要愿意擠，總還是有的?！泵τ谙硎苌钣值胗涴B(yǎng)生的您不妨擠擠生活中的零碎時(shí)間，或許利用這些碎片化時(shí)間來養(yǎng)生，能事半功倍。

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所謂“碎片化”，原意為完整的東西破成諸多零塊。碎片化時(shí)間就是指日常工作生活中存在的各種零碎的時(shí)間段，短則1分鐘，長則半小時(shí)——這是我們每個(gè)人都擁有的寶貴資源。

碎片化養(yǎng)生，各國都在用

先舉幾個(gè)例子論證一下碎片化時(shí)間養(yǎng)生的科學(xué)性和普遍性吧。畢竟，這種省時(shí)省力的養(yǎng)生觀可是全世界都在推崇。不信？你看——

快跑5分鐘，堪比騎車45分鐘

澳大利亞科廷大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行3次5分鐘短跑或每天騎車45分鐘，都能增強(qiáng)新陳代謝，促進(jìn)心臟健康。而與慢跑、健步走等長時(shí)間運(yùn)動(dòng)相比，在心臟能承受的情況下進(jìn)行快跑練習(xí)，可以增強(qiáng)人的心肌力量，提高肺活量，并且更有利于堅(jiān)持下去。另外，現(xiàn)在科學(xué)界普遍認(rèn)為，老年人也需要一些諸如快跑、俯臥撐等無氧運(yùn)動(dòng)。只是在快跑時(shí)要做好防護(hù)措施，避免摔跤和過度疲勞。

冥想5分鐘，等于熟睡1小時(shí)

很多人認(rèn)為冥想“很玄”。其實(shí)，冥想是西方化的叫法，在中國被稱為“內(nèi)觀”，心理學(xué)稱之為“正念”，與我們熟悉的打坐頗為相似。

最初級(jí)的冥想就是“不想”：不帶任何評(píng)價(jià)地看待一件事物，比如凝視一朵花、觀察一片葉、仰望一次夜空……把大腦放空幾分鐘，就能解除焦慮和疲憊，回歸精神飽滿、思維清晰的狀態(tài)，就像從熟睡中自然醒來一樣充滿活力。

大笑20分鐘，堪比慢跑半小時(shí)

有研究顯示，大笑20分鐘帶來的健康益處，相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。美國羅馬·琳達(dá)大學(xué)的研究人員讓14名受試者分別觀看20分鐘戰(zhàn)爭片或喜劇片，或者運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，看喜劇片的人，血壓、體內(nèi)應(yīng)激激素水平、膽固醇水平都顯著下降，而且食欲大增，效果與運(yùn)動(dòng)一樣。這說明，情緒會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生影響，而大笑和運(yùn)動(dòng)帶來的機(jī)體變化是極為相似的。

在以習(xí)慣養(yǎng)成為主要內(nèi)容的暢銷書《知道做到》中說“一個(gè)人行為的改變總是先從內(nèi)心想法的轉(zhuǎn)變開始，然后才逐漸由內(nèi)而外變化?！笨赐陝e人家的養(yǎng)生辦法，您是不是也感受到了碎片化時(shí)間的利用價(jià)值？那么，心動(dòng)之后開始行動(dòng)吧，小編帶您打造屬于自己的碎片化養(yǎng)生方法。

碎片化時(shí)間，和微運(yùn)動(dòng)更配哦

微運(yùn)動(dòng)方便、高效，是非常適合在碎片化時(shí)間里進(jìn)行的養(yǎng)生方法。相較于我們平時(shí)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方式，微運(yùn)動(dòng)對(duì)時(shí)間和場地的要求都比較低，能輕易填補(bǔ)我們正常生活的零碎時(shí)間，這也符合現(xiàn)代快節(jié)奏的生活，可謂老少咸宜。這里針對(duì)老年人比較普遍的頸、肩、腰、腿等部位的疼痛給大家介紹一套北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任牛國衛(wèi)推薦的微運(yùn)動(dòng)，您不妨一試。

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所謂微運(yùn)動(dòng)，即動(dòng)作幅度不大，可利用零碎時(shí)間開展的運(yùn)動(dòng)。它雖然操作簡單，耗時(shí)短，但與大量運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的效果是一致的?？梢粤钸\(yùn)動(dòng)者在足不出戶的情況下，得到全身的鍛煉。

頸部鍛煉

鍛煉者采取站立姿態(tài)、雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力，雙手向前發(fā)力，兩者呈較勁姿態(tài)。力量由小到大，此時(shí)頸部肌肉都是緊張的，起到鍛煉頸部肌肉力量的效果，每次持續(xù)30秒左右。

臂部鍛煉

以鍛煉右臂肱三頭肌為例，可將右手放到頭部后上方，此時(shí)手臂呈彎曲狀。隨后，左手從另一側(cè)持右手手腕向下拉，右手需盡量保持不動(dòng)，持續(xù)20秒鐘。而后換手重復(fù)此動(dòng)作即可。

胸部、肩部鍛煉

左手握拳曲臂，隨后上臂不動(dòng)，下臂沿著橫向向胸部揮臂。此時(shí)，右手從左手內(nèi)側(cè)握著左腕關(guān)節(jié)，左手向里收，右手沿著同一條直線向外推的動(dòng)作，保持這個(gè)左右手較勁的動(dòng)作不動(dòng)，這樣可以重點(diǎn)鍛煉左側(cè)肌肉群，持續(xù)1分鐘后，可以置換右手做上述動(dòng)作。

腹部鍛煉

上腹部鍛煉——鍛煉者坐在椅子上，此時(shí)背部要做出靠后的動(dòng)作，但要保持靜止，且不能觸碰座椅靠背，臀部緊貼座椅，堅(jiān)持一段時(shí)間即可。此時(shí)按壓腹部，應(yīng)該感覺其有很大硬度，處于發(fā)力狀態(tài)，表示鍛煉有效。

下腹部鍛煉——需要鍛煉者半躺在座椅中，狀態(tài)越放松越好，類似于日常開會(huì)累了以后放松坐下的狀態(tài)。隨后，將兩只腳略微抬離地面，感覺到小腹發(fā)力即可。

腿部鍛煉

坐下時(shí)腿部回收，并呈左腳在前，右腳在后的交叉形態(tài)，也就是踝關(guān)節(jié)交叉。隨后左腳向后，右腳向前，自己和自己較勁。這樣可鍛煉腿部上側(cè)的股四頭肌、股二頭肌。

有位養(yǎng)生專家說，“養(yǎng)生不需要時(shí)間，因?yàn)轲B(yǎng)生可以在任何時(shí)間?！钡拇_，就像上面這一整套的頸、肩、腰、腿微運(yùn)動(dòng)，你可以在任何閑置的時(shí)間里，拿出任意一部分練習(xí)。然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然完成這些微運(yùn)動(dòng)只消耗了極少的時(shí)間和精力，但也完全達(dá)到了促進(jìn)全身血液循環(huán)、緩解肌肉壓力、放松關(guān)節(jié)的目的，而且不花錢，不耗時(shí)，不費(fèi)力——而這不正是我們想達(dá)到的效果嗎。所以，別猶豫了，利用你那些碎片化時(shí)間，做做微運(yùn)動(dòng)吧！

責(zé)任編輯：隗曉萌