力量訓(xùn)練
——中老年最缺少的鍛煉方式

指導(dǎo)專家：羅興 國家職業(yè)資格健身教練

力量訓(xùn)練
——中老年最缺少的鍛煉方式

指導(dǎo)專家：羅興 國家職業(yè)資格健身教練

8月中旬，老干部之家網(wǎng)發(fā)起了話題討論——“中老年人有必要走進健身房鍛煉嗎？”話題一經(jīng)發(fā)出，就引起了“家”人們的踴躍參與，初步統(tǒng)計結(jié)果顯示有接近一半的“家”人不支持中老年人走進健身房鍛煉。

同時，有很多“家”人還通過留言的方式闡述了自己的獨到見解。

“家”人蒲先和：進健身房也不錯，但我是不去的。我一直堅持練太極、健身氣功，效果很好，一分錢也不花。

“家”人溫柔的小白兔：不能千篇一律、死搬硬套，每個人的經(jīng)濟狀況、身體狀況、居住環(huán)境各有不同，條件允許的話，進健身房鍛煉也很不錯。

“家”人嘉言懿行 ：我一直參加廣場健身活動，便沒有時間也沒有精力參加別的活動。所以，是不會去健身房的。至于有的人喜歡，那就去試一試。效果好，就堅持下去。否則，就改變一下，也未嘗不可。

“家”人笠翁立仁：我認為，健身房對于許許多多的普通人來說還是有點奢侈，更多的人進行的仍然是戶外運動，像踏青、爬山、散步等。戶外鍛煉有廣闊的空間也有一種悠閑的情趣，可就是因為沒有科學(xué)的指導(dǎo)往往也很難收到令人滿意的效果。而到健身房鍛煉，雖然會很全面，很科學(xué)，可是又面臨著健身房太少，價格昂貴。老人們是很難走進健身房的。

從大家的留言當中不難看出，除個人愛好因素之外，大家不選擇健身房鍛煉的原因大概可分為經(jīng)濟狀況、場地的制約以及時間的限制。另外，有相當一部分“家”人表示，親近大自然的戶外有氧運動更適合中老年。親近大自然固然重要，但是接受科學(xué)地健身指導(dǎo)更為難得，更何況單純地只進行有氧運動對于中老年人來講真的就足夠了嗎？本刊特別邀請國家職業(yè)資格健身教練羅興，指導(dǎo)“家”人們科學(xué)健身，讓您不用走進健身房也能接受專業(yè)指導(dǎo)。

進入中年以后，人體的各項機能呈下滑趨勢，肌肉流失、骨質(zhì)疏松等癥狀更容易發(fā)生，當人體機能下降到一定程度后，還有可能導(dǎo)致喪失生活自理能力，而進行科學(xué)的體育鍛煉則是維持中老年人生活自理能力不下降的有效手段之一。

年紀大了，力量訓(xùn)練更重要

散步、慢跑、廣場舞等有氧運動成為了現(xiàn)在中老年人體育運動的首選，而力量訓(xùn)練卻很少涉及。維持人體基本機能的因素包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等，而有氧運動主要針對提高心肺耐力，對于中老年人來講，相對于心肺耐力的下降，肌肉力量和肌肉耐力的下降更應(yīng)該受到重視。不僅如此，長期一味地進行有氧運動還有可能加速肌肉流失。

力量訓(xùn)練能有效緩解肌肉流失。肌肉的流失會影響中老年人的基本生活能力。人體正常的走、蹬、站等動作需要良好的下肢力量；拎、抱、推、拉等動作則需要良好的上肢力量。缺乏力量訓(xùn)練而導(dǎo)致的肌肉流失，會使一些中老年人難以完成日常生活中的這些基本動作，從而導(dǎo)致生活自理能力的下降。

另外，力量訓(xùn)練還可以提高中老年人平衡能力、維持正確的身體姿勢、保持正常的反應(yīng)能力、有助于治療慢性疾病、提高身體的功能性并減少受傷的風險。

有些疼痛是肌肉失衡的緣故

中老年群體中有相當一部分飽受關(guān)節(jié)疼痛的折磨，除病理性疼痛之外，大部分疼痛都與不正確的身體姿態(tài)有關(guān)，錯誤的身姿會導(dǎo)致肌肉失衡，從而造成頭痛、頸椎痛、肩痛、腰背痛、臀部疼痛、膝關(guān)節(jié)疼痛等。頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)等，這是人體負重較大的關(guān)節(jié)，當與這些關(guān)節(jié)功能相關(guān)的肌肉失衡時，由于某一側(cè)肌肉張力較高，另一側(cè)肌肉張力相對較低，兩側(cè)的力不均等，時間長了就會使得這些關(guān)節(jié)變形，而這些關(guān)節(jié)的中心點也會隨之偏移，關(guān)節(jié)之間的間隙就會變小，導(dǎo)致骨與骨之間發(fā)生摩擦，關(guān)節(jié)的疼痛多數(shù)由此產(chǎn)生。

力量訓(xùn)練同樣可以很簡單

力量訓(xùn)練并不一定必須去健身房，中老年朋友在家徒手鍛煉同樣可以起到力量訓(xùn)練的效果，下面就給大家介紹3個簡單的動作。

1.肩上推舉

兩手正手握桿，與肩同寬，由下至上做推舉動作。

2.側(cè)擺腿

兩腳開立，與髖同寬，一側(cè)腿保持直立，單腳站立，另一側(cè)腿做外展。反向同樣。

3.靜蹲

兩腳開立，與肩同寬，兩手搭肩，胸前交叉，身體自然下蹲，直至大腿與地面平行。

小貼士

掌握了動作要領(lǐng)，動作的次數(shù)、強度要根據(jù)個人身體感覺確定，因人而異哦！

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