吃醋真能幫你控制血糖嗎

范志紅

進(jìn)入冬季，人們的食欲會(huì)自然而然地上升，然后，肥膘也會(huì)慢慢地貼在身上。按古人的詞意，這“膘”本來是指充實(shí)的肌肉，然而對于運(yùn)動(dòng)太少的現(xiàn)代人來說，“貼膘”往往就變成了增肥肉。男人討厭的奶油肚，女人最怕的游泳圈，僅僅靠寬松厚重的冬裝，恐怕是遮不住的。

為什么夏天過后容易增長肥肉呢？其實(shí)這個(gè)麻煩的根源在于夏天的飲食中。夏日炎熱，很多人懶得炒菜做飯，經(jīng)常隨便湊合一餐，不是吃半個(gè)西瓜，喝點(diǎn)果汁飲料，或者吃點(diǎn)冰激凌雪糕，就是來點(diǎn)涼皮、涼粉、釀皮之類，圖個(gè)爽口方便省事。這樣的飲食，蛋白質(zhì)含量太低，B族維生素太少，一方面會(huì)削減身體的肌肉量，降低基礎(chǔ)代謝率，另一方面會(huì)降低消化吸收能力，讓身體得到的微量元素減少，也同樣會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率。所以，一旦進(jìn)入秋季，食量和飲食內(nèi)容恢復(fù)正常之后，由于代謝率的下降，身體消耗卻沒有原來那么多，自然就更容易發(fā)胖。

雖然顧忌肥肉的人比比皆是，但是天氣漸冷，想要口味好，又不能讓胃里空空苦捱饑餓，還要身體不發(fā)胖的飲食，這難度可是夠大的。除了主食數(shù)量不過多之外，還有個(gè)簡單的輔助方法：少放油鹽，多放醋。

炒菜油的脂肪含量高達(dá)99%以上，少油就能減少熱量攝入；多放鹽會(huì)促進(jìn)食欲，還會(huì)增加部分維生素的烹調(diào)損失，這些無需過多解釋。人們恐怕還不了解的是，醋可以延緩餐后的血糖反應(yīng)，從而避免因?yàn)椴秃笱撬竭^高而促進(jìn)脂肪合成。如果餐后血糖水平控制得好，吃同樣多的主食就不容易發(fā)胖，而且餐后不容易困倦，體能感覺更好。

早在上世紀(jì)90年代就有研究發(fā)現(xiàn)，如果用加了大量醋的調(diào)味品來配合白面包，餐后的血糖上升速度就能明顯降低，甚至GI值從88降到只有64的水平。后來，研究者又用不同數(shù)量的醋酸配合白面包來驗(yàn)證這個(gè)效應(yīng)，發(fā)現(xiàn)醋酸加得越多，降低餐后30～45分鐘血糖值和餐后15～30分鐘胰島素水平的效果就越大。而且，醋加得越多，一餐的飽腹感也越強(qiáng)。實(shí)驗(yàn)中用了18、23和 28毫摩爾的醋酸，大約相當(dāng)于1.08、1.38和1.68克醋酸，如果換算成6%醋酸含量的老陳醋，分別是18、23和28毫升。如果換算成3.5%的普通市售食醋，大概是31、39、48毫升。

順便說一句，乳酸和醋酸有類似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物，都有一定的抑制餐后血糖值的作用。發(fā)酵出來的酸面團(tuán)和不酸的面團(tuán)相比，血糖上升也比較慢。還有研究發(fā)現(xiàn)，給1型糖尿病患者隨餐（300克大米布?。┩瑫r(shí)飲用200毫升酸性的蘋果酒（apple cider），也有延緩胃排空速度和提升餐后飽腹感的作用。

為什么醋有這樣的作用？研究發(fā)現(xiàn)，它能延緩餐后的胃排空速度，能延緩腸道對葡萄糖的攝取速度，還能抑制內(nèi)源性的葡萄糖生成。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，醋能促進(jìn)糖原的合成，而降低糖原的分解速度，這對運(yùn)動(dòng)員是件好事。

人體試驗(yàn)證實(shí)，攝入醋能夠降低餐后的血脂，并減少肝臟和肌肉中的脂肪積累。研究者讓肥胖者在12周時(shí)間當(dāng)中每天喝下含15毫升醋（0.75克醋酸）或30毫升醋（1.5克醋酸）的飲料，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和完全不喝含醋飲料的時(shí)候相比，肥胖者體重、體質(zhì)指數(shù)、內(nèi)臟脂肪、腰圍和血清甘油三酯的水平都有明顯下降。對減肥的人來說，這真是一個(gè)好消息。

最新研究發(fā)現(xiàn)，餐前5分鐘喝30毫升醋酸含量為6%的醋，在降低血中葡萄糖、胰島素和甘油三酯水平的同時(shí)，還能夠提升2型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖攝取速度，但不影響脂肪酸的分解。這個(gè)結(jié)果意味深長，因?yàn)樘悄虿〔∪说囊粋€(gè)重要特點(diǎn)，就是肌肉的葡萄糖攝取速度變慢。肌肉是消耗葡萄糖潛力最大的組織，如果肌肉不能高效率地?cái)z取葡萄糖，即便吃了很多食物，身體卻仍然軟弱無力，體能低下，同時(shí)血液中的葡萄糖卻無法得到充分利用。一些病態(tài)肥胖者也存在同樣的問題。如果吃醋能提升肌肉攝取葡萄糖的速度，對減肥者真的是非常有利，而且也能改善他們的血糖控制能力。

看來，山西人吃老陳醋也好，四川人吃酸泡菜也好，東北人吃酸菜也好，并不僅僅是口味喜好，如果能夠保證食品安全的話，這也是個(gè)控制血糖和提升飽腹感的好辦法。雖然一口喝掉30毫升老陳醋似乎有點(diǎn)難，但如果把醋用在調(diào)味當(dāng)中，加起來吃掉30毫升就不難了。比如醋拌面條、醋蘸餃子、醋拌涼菜、醋拌海蜇、醋拌海帶絲，還有酸辣湯、胡辣湯、酸湯面、酸湯餃子之類，都是很傳統(tǒng)的美食?；蛘撸岩坏详惔追旁谧约好媲?，有些味道淡的菜直接蘸著吃，也并沒有多麻煩。這種方法特別適合那些胃酸過少、胃脹胃堵的胖人和糖尿病患者。

當(dāng)然，要想得到醋的好處，前提是醋的質(zhì)量要足夠好，醋酸濃度要足夠高，喝醋要天天堅(jiān)持而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。另外，不要因?yàn)槲兜浪崴煽诙~外多吃半碗飯……

不過，吃醋減肥的方法也并非對任何主食都百試百靈。因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，添加醋能夠降低餐后血糖反應(yīng)的效應(yīng)，僅限于在和高血糖指數(shù)食物一起食用的情況下，而如果食物本來就是低血糖指數(shù)的情況，就不那么有效了。換句話說，白饅頭、白面包、白米飯加上含醋的食物，延緩餐后血糖上升的效果還是不錯(cuò)的。但是，如果用燕麥、蕎麥加上含醋食物，或者用紅豆綠豆、蓮子百合之類低血糖反應(yīng)含淀粉食材來配合含醋的菜肴，效果就不那么明顯了。

考慮到國人的飲食當(dāng)中，低血糖反應(yīng)食材實(shí)在是太有限了，絕大多數(shù)人都是將白米飯、白米粥、白饅頭、白面包作為主食 ，所謂的變換花樣，也不過是白面粉做的花卷、面條、烙餅、燒餅之類，精白米做的米糕、米粉、米線之類，萬變不離其宗，所以加些醋來配合仍然是個(gè)不錯(cuò)的主意。

當(dāng)然，最后一定要提示一下，如果本來有胃酸過多、胃潰瘍等問題，吃這么濃的醋還是要慎重一些?？梢钥紤]把它混合在食物當(dāng)中，而不是直接攝入，避免對胃造成刺激。其實(shí)除了吃醋之外，其他控制血糖的方法也很多，就不必為難自己的胃了。

責(zé)任編輯/劉穎