認知行為療法：讓員工發(fā)現(xiàn)更好的自己

湯健

社會競爭日益激烈，人們面臨的外部壓力越來越大，企業(yè)中出現(xiàn)心理健康問題的員工越來越多。在各大醫(yī)院心理咨詢室被擠爆的同時，認知行為療法也越來越被人們所接受和認可。

認知行為療法簡稱“CBT”。很多人可能會被“療法”兩個字嚇到，其實大可不必。說白了，它就是一種可以讓人變得更快樂、生活更美好的方法。20世紀60年代，阿倫·貝克開發(fā)出這種有結(jié)構、短程、認知取向的心理治療方法，主要針對抑郁癥、焦慮癥等心理疾病和不合理認知導致的心理問題。通過改變?nèi)藗儗?、對人、對事的看法與態(tài)度來改善心理問題。通俗地說，認知行為療法既不關注人們的睡姿，也不剖析他們的過去，更不負責解夢，而是讓人們關注當下，關注自己，從而發(fā)現(xiàn)那個處于“隱身”狀態(tài)的更好的自己。認知行為療法讓人們在感知、思考和行動的時候能更加準確地發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的自己，正是這個平時被忽略的“自己”使我們在特定情形下以一定的方式采取行動。

這些“心病”須警惕

所謂心理健康，就是能夠成功履行正常心理功能的一種狀態(tài)，這種狀態(tài)能產(chǎn)生建設性活動，維持良好的人際關系，調(diào)整自己以適應環(huán)境。對于企業(yè)員工來說，影響其心理健康的因素主要包括心理壓力、應激反應以及職業(yè)倦怠。

心理壓力不難理解，是指由壓力源和壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。從心理學角度看，壓力是外部事件引發(fā)的一種內(nèi)心體驗。對于員工來說，適度的壓力能夠提高績效并有益健康，但壓力過大則會影響身心健康。

“應激反應”是加拿大學者漢斯·塞利根據(jù)機體在寒冷條件下的反應而提出的概念，是指機體在受到各種強烈因素（應急原）刺激時所出現(xiàn)的非特異性全身反應。

職業(yè)倦怠指個體在工作重壓下產(chǎn)生的身心疲勞與耗竭的狀態(tài)，最早由費登伯格于1974 年提出，他認為職業(yè)倦怠是一種最容易在助人行業(yè)中出現(xiàn)的情緒性耗竭癥狀。

在以上各種因素的影響下，企業(yè)員工的心理健康問題日益凸顯，其主要類型及癥狀如下：

焦慮癥

焦慮是現(xiàn)代生活中不可避免的一部分。由于每位員工的社會背景、生活環(huán)境、性格、個人經(jīng)歷以及心理特征和先天因素不同，焦慮也以不同的形式和強度出現(xiàn)。焦慮癥的主要表現(xiàn)是具有極端的危機感，過分擔憂某件事，夸大某件事的后果，固執(zhí)己見；表現(xiàn)在生理上就是心跳持續(xù)加速；經(jīng)常感覺胸悶、無力、肌肉疼痛、頭疼；臉部慘白無血色、起紅斑等。

恐懼癥

患有恐懼癥的員工會極度害怕某些事物，如PPT、電梯。這些事物的出現(xiàn)會引起他們的恐懼感，身體也會隨之產(chǎn)生呼吸困難、心跳加速等反應?？謶职Y具有程度強烈、發(fā)生速度快、恐懼對象涉及范圍廣等特征。

強迫癥

任何強迫行為都是以極度恐懼感、控制、完美主義為基礎的?；加袕娖劝Y的員工可能表現(xiàn)為總是追求整潔、有序、極度衛(wèi)生的辦公環(huán)境，一遍一遍地核對數(shù)據(jù)，或者有序擺放物體如鋼筆、圖書、紙張或者文件夾等。其背后真正的原因是他們害怕死亡、生病、失控。

抑郁癥

抑郁癥威脅著許多人的生活，令人們痛苦、悲傷，甚至日益虛弱。在競爭加劇的當下，越來越多的職場人士患上了抑郁癥。其癥狀通常有：易早醒，睡眠多或者難以入睡；早醒并且難以入眠；不按時進食，體重下降；沒來由地哭泣；覺得疲憊、沒有生機，什么事都不愿做；用物質(zhì)生活麻痹自己，如沉溺于酒精、煙草、（合法或者非法的）藥物、色情刊物、網(wǎng)絡、電視等；感覺焦慮不安，難以集中精神；記不住事情，健忘；沒有原因的身體疼痛等。其情緒的外在表現(xiàn)為缺乏自信和自尊，沒有積極的觀點；疏遠他人，不愿尋求幫助；感覺前途渺茫，沒有未來；有自我傷害的沖動和行為；責備自己，有負罪感或喜歡責備他人、嫉妒他人；多數(shù)時候忍耐性低，易怒、脾氣壞；不再能從曾經(jīng)覺得高興的事情中感到歡樂；不切實際地、冷漠地生活在自己的幻想中；有自殺傾向，等等。

易怒癥

如今，馬路上越來越多的“路怒族”，動輒破口大罵，情緒失控。在筆者看來，他們幾乎都是借著所謂的“理由”向別人釋放自己生活和工作中壓抑已久的沮喪和憤怒，包括自身所不能控制的刺激和挫敗、工作壓力、經(jīng)濟困擾、情感糾葛、家庭需求和健康問題等。同樣，在職場上，有時候你的上司或者同事十分易怒，或許并不是因為別人做錯了什么，很有可能是因為他們患上了易怒癥。伴隨著越來越大的工作壓力、生活困擾和一些過度刺激，人們似乎變得更加沖動易怒了。

幸運的是，認知行為療法對以上所有問題都有著顯著的效果，只要方法運用得當，這些“心病”都可以及時得到糾正。

發(fā)現(xiàn)更好的自己

科學研究表明，認知行為療法是一種致力于使人們產(chǎn)生改變的心理和行為療法，它基于科學原理，能有效解決各種不同的心理問題。其發(fā)揮作用的過程如下所述。

第一步：自檢。每種問題的出現(xiàn)都會伴隨著相應的癥狀，員工可以對照之前所述各種問題的癥狀，檢查自己是否存在相應的心理健康問題。也可以搜索相關的權威問卷，對自己的問題有一個大致的判斷。

第二步：追根溯源。每種心理健康問題都有其產(chǎn)生的根源。它可能源于遺傳，也可能源于童年的經(jīng)歷，抑或受到外界的壓力。因此，治療的第二步應了解引發(fā)心理健康問題的誘因，找出根源。

第三步：對癥治療。員工可運用簡易減壓方法，如放松、吸氣、聳肩、沉思、自我暗示、想象、紙袋法等克服焦慮癥。在通過自我感知后，如果員工確認自己對某種事物的恐懼程度超出了正常范圍，可以通過以下認知行為療法步驟減輕自己的癥狀：承認自己患有恐懼癥；在面對自己恐懼的事物時，進行積極的自我對話；轉(zhuǎn)移注意力；向信任的朋友、家人或者治療專家求助；設計一系列測試，逐漸拉近與恐懼事物的距離；做好充足的準備，少量多次地練習與恐懼事物的接觸。

為了幫助員工克服強迫癥，認知行為療法還提供了以下建議：減少或者停止原來的習慣、行為或者想法，看看這會對習慣、行為或者想法造成什么影響；加強自己的想法或者增加自己的行為，看看這會造成什么影響。當員工對某事著迷時，他的內(nèi)心會時刻提醒自己去做這件事，所以需要隱藏內(nèi)心的想法，勇往直前，不要灰心，這樣才能驅(qū)散心里的陰霾。

值得一提的是，認知行為療法鼓勵員工陳述自己一周的生活，記錄下自己的思想和行為，在行動前或有消極情緒時隨時記下自己的感覺。寫下一周的詳細行動是戰(zhàn)勝抑郁和焦慮等壞情緒的第一步。這種記錄最好精確到小時，也就是說，在每小時結(jié)束時寫下自己在這段時間中所做的事情，哪怕僅僅是一些日常生活瑣事，如泡茶、喂鳥、洗頭發(fā)、扔垃圾、到街角小店閑逛等。最重要的是要在每次行動后稱贊自己，盡管在情緒低落時去認可和稱贊自己就猶如攀登珠穆朗瑪峰一樣困難。然后，我們可以試著改變自己的情緒，做些不同的事情，出去散散步，跟朋友聊聊天，或者犒勞一下自己。保持記錄的習慣，記錄下生活的點滴已非易事，但這還不能達到保證心理健康的目的，還需要定期查看記錄。對于癥狀較重的患者，在使用認知行為療法的同時，還需要一定的藥物輔助治療。

認知行為療法在應對憤怒方面也非常有效。它鼓勵員工學著察覺自己的消極想法，探尋思想誤區(qū)，進而改變自己的行為。在通過自我認知了解了憤怒的根源之后，員工可以記錄下自己的負性思維，注意自己的身體反應，而后消除怒氣。在這個過程中，員工要學會表達，在怒火攻心時試著調(diào)整呼吸，拍拍自己的胸口，便會平靜很多。

總之，認知行為療法讓員工在工作和生活中能夠更好地承擔責任，克服那些影響生活和工作的問題，在幫助員工增強自信心以及自我認同感的同時，也有利于建立正面的自我形象，發(fā)現(xiàn)更好的自己。 責編/張曉莉