輕食晚餐 輕松一夏

熊貓貓

健康、簡單的輕食主義取代了過去的豐盛厚重。那么，在炎熱的夏季，怎樣為自己和家人準備出這樣一份簡約又營養(yǎng)豐富的晚餐呢？

簡約不簡單的輕食主義

“輕食”并不等于簡餐。簡約而不簡單，注重飲食健康和質(zhì)量，是此類餐飲最大的特點。它與“節(jié)食”也不一樣，不是盲目地將熱量攝入削減到身體無法承受的程度，而是提倡在一定熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強的食物。輕食主義強調(diào)簡單、適量、健康和均衡，“輕食”食物要盡量符合“三低一高”原則（低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維），以低熱量的食材，取代大魚大肉。

雞腿南瓜洋蔥藜麥飯（ 2人份）

用料：

雞腿（去皮） 2個、洋蔥1/4個、南瓜1/2個、藜麥1杯、大米1杯（各50克左右）、橄欖油少許、鹽、生抽適量

做法：

1.雞腿清洗干凈，切塊；

2.南瓜和洋蔥切片；

3.在不粘鍋內(nèi)放入少許橄欖油，將雞腿肉、南瓜、洋蔥放入翻炒，然后放一點鹽和生抽；

4.洗凈大米、藜麥，放入鍋中，電飯鍋中水比平時少放一點，然后倒入炒過的雞腿、南瓜和洋蔥，按下煮飯鍵煮熟即可。

輕食 怎么做？

人體每天攝入的各種營養(yǎng)元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質(zhì)也是非常重要的組成部分。相比其他食物，蛋白質(zhì)能帶來更多的飽腹感，為了能控制飲食總體攝入量，適當食用一些脂肪含量低的肉類，是“輕食”中重要的理念。比較理想的肉類有雞肉（去皮）、火雞肉、兔肉、魚肉、蝦肉等。當然，烹飪方法也要特別注意，盡量避免煎炒烹炸的烹飪手法，多采用蒸、煮、烤的方式，在最少的熱量下吃飽，不用忍受節(jié)食的痛苦，可以選擇的食品也比較多樣化，有助于減脂和身體健康。

素食者的輕食選擇

當然還有一些人選擇徹底的素食主義，或者晚餐時不食用肉類。避免在晚餐中攝入過量的脂肪和蛋白質(zhì)確實對多種疾病可起到預(yù)防作用，如果本身就不喜肉食，也可以選擇豆制品和富含蛋白質(zhì)的粗糧作為身體必須的蛋白質(zhì)來源，豌豆、黃豆、面筋、豆腐等豆類蔬菜及豆制品、藜麥燕麥等粗糧、花生、杏仁等堅果都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，適合素食者食用。烹飪時擴大自己的食材選擇范圍，巧妙搭配，精心調(diào)制，就可以把健康的食物也做得有滋有味。

豆腐沙拉配芝麻油醬汁藜麥飯（ 2人份）

用料：

藜麥1杯、新鮮豌豆2杯、胡蘿卜丁1/2杯、有機豆腐400克、大蒜3瓣、有機醬油2湯匙、味噌2湯匙、芝麻油1湯匙、烤芝麻1湯匙、海苔碎、花生碎、洋蔥碎若干

做法：

1.將準備好的大蒜、芝麻油、有機醬油、味噌、烤芝麻等混合于碗中；

2.豆腐切成1.5厘米左右的方塊放進調(diào)好的醬汁中，靜置幾分鐘，讓其充分吸收醬汁的味道；

3.預(yù)熱不粘鍋，將充分吸收醬料的豆腐放入不粘鍋中輕輕煎一煎；

4.將新鮮豌豆和切好的胡蘿卜丁放入鍋中用沸水清煮，煮熟撈起，瀝干水分；

5.蒸好藜麥飯，裝入碗中，將所有食材混合，最后用海苔碎、洋蔥碎和花生碎裝飾即可。

藜麥小歷史

藜麥，原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，是印加土著居民的主要傳統(tǒng)食物，有5000～7000多年的種植歷史，其具有獨特的豐富、全面的營養(yǎng)價值，古代印加人稱之為“谷物之母”，近年來受到國外營養(yǎng)學(xué)家的熱捧，被素食愛好者奉為“素食之王”。它的蛋白質(zhì)含量非常豐富，不論是單獨做粗糧飯還是添加到沙拉里面都好吃！減肥時，食用藜麥可以帶給你滿足感——它吃起來有蓬松的質(zhì)感，口感勁道。當然，藜麥飯搭配豆腐和蔬菜，健康又有助于保持合適的體重，是糙米、意大利面的良好代替品。

香菇釀豆腐（ 2人份）

用料：

豆腐300克、香菇數(shù)個、榨菜若干、淀粉醬油香油適量

做法：

1.將豆腐切成四方小塊，中間挖空；

2.將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料；

3.將餡料釀入豆腐中心，擺入碟中上蒸鍋蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。

輕食 怎么做？

夏季是各種時令蔬菜水果接連不斷上市的好季節(jié)，新鮮果蔬含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，為人體提供了必不可少的營養(yǎng)要素，膳食纖維食用起來比較有飽腹感且有助于代謝，是健康輕食不可或缺的組成部分。蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式都非常適于處理新鮮果蔬，在烹調(diào)過程中少用調(diào)料，盡量保留生鮮食材原有的味道，既能夠讓營養(yǎng)不流失，又讓味蕾感受到來自大自然的豐富饋贈，這正是輕食主義的精髓所在。