健康素食這樣吃

曾小奇

近年來，素食之風(fēng)席卷全球，人們終于發(fā)現(xiàn)，“肉食攝入過多，素食比例偏低”這種不健康的飲食結(jié)構(gòu)，正是導(dǎo)致多種現(xiàn)代疾病的罪魁禍首。

素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習(xí)慣。素食有純素食和半素食之分，純素食是避免食用肉類及所有由動物制成的食品如蛋、奶類等。半素食是不食肉類但食用部分動物制成的食品如蛋類、奶類來取得身體所需蛋白質(zhì)，這類素食者營養(yǎng)需求能得到滿足。但長期純素食者則容易出現(xiàn)維生素B12、鈣、鋅等營養(yǎng)素缺乏，那么到底應(yīng)該怎樣健康吃素食呢？

定個素食日

可以在一周里挑選1～2天全吃素，其余時間還是葷素搭配。固定的素食日可以改善飲食習(xí)慣，減輕腸胃負擔(dān)，給身體來一個定期的大掃除。也可以每天固定1～2餐吃素，尤其以晚餐吃素效果最好，這樣既可以享受素食帶來的健康，又滿足了營養(yǎng)的需求。

食材多樣化

為了保證營養(yǎng)均衡互補，每天盡量做到主食、蔬菜、水果、豆類、堅果類齊備，每日攝入的食物品種不少于15種，還要注意食物的多色搭配，紅、綠、黃、黑、白多種顏色食物搭配，尤其要注意增加黑色食物如黑木耳、香菇、黑芝麻等的攝入。

粗細搭配

每天攝入的主食最好有1/3的粗糧如燕麥、玉米、蕎麥、全麥面包等。稻米、小麥不要太精細，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。

保證豆類的攝入

素食偏多者一定要保證充足的豆類攝入。豆類是指黃豆、黑豆和青豆，豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、煙酸等，其蛋白質(zhì)含量可達35%～40%，是植物性食品中蛋白質(zhì)含量最多的食品，且賴氨酸含量較多，與谷類食品混合食用，可較好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，具有較高的營養(yǎng)價值。

每天1把堅果

如果是全素飲食者，脂肪來源不足，每天吃1把堅果，如榛子、核桃、杏仁、黑芝麻等，不僅可很好地彌補脂肪供給的不足，還有助于補鋅，但要避免過量攝入。

長期素食者要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B12的攝取量，最好適量補充復(fù)合營養(yǎng)素制劑，特別是含鐵、鋅、維生素D和維生素B12的配方，以預(yù)防可能發(fā)生的營養(yǎng)素缺乏問題。

均衡飲食是健康的關(guān)鍵，從營養(yǎng)學(xué)的角度來看“素食為主，少量配合肉、蛋、奶”仍是大多數(shù)人的最佳選擇。切忌盲目跟風(fēng)吃素，尤其是一些有特殊營養(yǎng)需求的人群如嬰幼兒、青少年、孕婦、產(chǎn)后及哺乳期媽媽、體質(zhì)虛弱者、老年人、更年期婦女，否則不僅不利于健康，反而會有損健康。