淺談提高籃球運動員彈跳力的教學訓練方法

張寅

摘 要：本文通過對籃球運動員彈跳力的訓練方法進行研究，旨在從教師教學層面，幫助運動員進行更具針對性與實用性的訓練，以期提高籃球運動員彈跳力的發(fā)展，強化彈跳技巧。

關(guān)鍵詞：彈跳力；提高；教學方法

中圖分類號：G808文獻標志碼：A文章編號：2095-9214（2016）04-0279-01

籃球運動中的跳是在高強度、高對抗下完成的。融體能，技能、智能于一體，千變?nèi)f化，隨意性很強。跳得高，滯空時間長，保證身體的穩(wěn)定性，是準確投籃的前提。這要求運動員要有較好的彈跳力，靈敏性，協(xié)調(diào)性，平衡性以及柔韌性。這無形中對籃球彈跳教學和訓練提出較高要求。

一、彈跳力的概念與類別

彈跳力指單一次彈跳的能力（一般以一秒為時點），是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)，代表肌肉在短時間收縮的運動能力與協(xié)調(diào)能力。但表象肌肉的體征不代表內(nèi)里的收綜速度及協(xié)調(diào)力。彈跳能力主要取決于運動員的肌肉爆發(fā)力。因此，要提高籃球運動員的彈跳力，必須注重對肌肉爆發(fā)力的訓練。

彈跳分兩種：（1）跳得高且彈速快，起、落均很快，用于搶籃板比較合適；（2）跳得高和置空時間長，主要用于后仰投籃與空中動作。

二、提高彈跳力的腿部針對性教學與訓練方法

（一）半蹲跳

運動員半蹲至一定位置作為初始狀，雙手置于身前，雙腿發(fā)力，向上跳離地面約20到25cm；騰空后，雙手需放在后面；著地則完成一次。可指導學生重復練習，并不斷提高起跳高度。

（二）提踵

引導學生在梯級上進行訓練，將一只腳尖放在上面，腳跟不得著地，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，雙腳交替，教學期間需監(jiān)督學生完成情況。

（三）縱跳

教師示范動作：雙腳開立，與肩同寬，夾緊膝蓋；只用小腿跳，只能彎曲腳踝，著地時膝蓋盡量不彎曲，再迅速起跳。在反復練習中，強化學生的小腿與腳踝配合性。

以上每個動作項目作3組，組間休息不得超過2分鐘。

除上訴訓練方法之外，還有如下方式可供借鑒：

方法一，能夠在相對較短的時間內(nèi)對學生彈跳力有較明顯的提升，但對訓練設(shè)施與場地要求較高。具體做法：挖一個深約一米的大坑，學生在雙腿上綁5斤重沙袋，跳入坑內(nèi)，并嘗試躍出。在負重訓練取得一定效果后，根據(jù)學生提升情況，增加坑的深度與負重量，再次嘗試，如此循環(huán)，直至學生最后無法從坑中躍出，則解除負重，再測試彈跳高度。

方法二，較之方法一實施難度低，訓練效果相對打折。具體做法：學生腳踝上綁彈力繩，練習原地縱跳，根據(jù)學生訓練提升情況，可以考慮增加彈力繩力度。每日至少半小時。

注意：練習彈跳時需有防護措施：首先，要做好熱身，拉拉韌帶；其次，彈跳由慢至快，控制好發(fā)力順序；再次，避免在水泥地上訓練，選擇田徑場上的沙土地較適宜。

三、提高籃球運動員彈跳力的機能訓練

（一）重量訓練

雙腳起跳是否有力取決于肌肉力量，而肌肉力量可以通過重量訓練來加強。訓練中以“小次數(shù)，大重量”為原則。教師可考慮以8至12RM的水準進行初始訓練（1RM是指肌肉一次所能舉起的最大重量），經(jīng)過一段時間的練習與積累后，將標準轉(zhuǎn)換為5至8RM，并增加動作速度。

（二）增強式訓練

增強式訓練方法已被認為是現(xiàn)今最有效的彈跳訓練方法。其訓練原理為：在運動過程中，對肌肉進行適量的，有目的的拉伸，從而訓練肌肉群更強的爆發(fā)力或更大力量。

研究表明，肌肉在機體運動狀態(tài)中，有向心、離心與等長三種基本收縮方式。通過彈力繩的原地彈跳或借助一定高度的平臺上下跳躍，可以創(chuàng)造離心與向心運動。離心收縮產(chǎn)生的彈性與向心收縮的爆發(fā)的動能，能夠很好地增進肌肉力量，提高收縮速度。但是增強式訓練過程中必須保證一定速度，因為離心轉(zhuǎn)為向心的過度階段稱為緩沖期，緩沖期越短，爆發(fā)力也越大，對肌肉的刺激與訓練越充分。

國外學者研究發(fā)現(xiàn)，增強式肌力訓練與重量訓練相結(jié)合，對提升運動員彈跳力有明顯作用。但肌肉訓練的前提必須是保證充分的熱身，場地的適度柔軟，機體的活力。另外，對于體重較重的學生，教師在訓練過程中要注意科學合理的休息安排，因為體重過大者在肌肉過度離心收縮的狀態(tài)下，更易形成遲發(fā)性肌肉酸痛，甚至可能帶來過度訓練的風險。

以下是教師進行增強式訓練的要點

1.強度。作為一種強度較高的訓練方式，且起跳與地面距離越高，強度越強。因此教師在增強式訓練前必須首先對學生肌肉力量有一定了解，在訓練過程中注意循序漸進，依學生肌肉力量的實際情況設(shè)置高度目標，從而實現(xiàn)良性循環(huán)。

2.量。初學者單次練習總彈跳步數(shù)可以控制在初級60-100，中級100-150，高級100-150。

3.頻次。次間間隔48小時以上，每周最多兩次的訓練頻率。

4.恢復。單練習注意組間休息時間控制在1：5-1：10的比例，即跳10秒休息50-100秒。

（三）彈跳訓練肌肉協(xié)調(diào)能力的養(yǎng)成

人體彈跳包含多種跳躍方式，常見的如雙腳跳、單腳跳及跑動跳等。過程中除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮，還需要小腿肌肉，腹部甚至背部肌肉的配合，教師在訓練過程中要注重培養(yǎng)學生不同肌肉群之間的協(xié)調(diào)性。利用多重彈跳訓練方式，強化不同肌肉群間的綜合協(xié)調(diào)。同時，在加強腿部肌肉訓練的同時，不忘適當強化背部，腹部肌肉群的力量訓練，使得學生在肌肉群力量中盡量規(guī)避“短板”。

體育教育方法需要體育教師在長期的實踐教學中反復琢磨反復改進，這需要老師具有嚴謹?shù)挠柧毦衽c求實的訓練態(tài)度，同時注重訓練中的反思。好的教學方法是學生訓練取得收效的客觀要件。在更加多樣化，復合型，專業(yè)化，科學化的指導下，相信學生在同樣的訓練時間內(nèi)，能夠提升更多，收效更好，也有助于增強學生的訓練信心與決心，在賽場上提高競爭力。

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