老人運(yùn)動(dòng) 要分體型

進(jìn)入老年，體型難免會(huì)悄然改變。有些老人體重大增，逼近肥胖線；有些老人四肢細(xì)瘦，腰圍卻加了好幾碼。這種體型的改變，不僅帶來(lái)了外表的變化，更重要的是可能導(dǎo)致或加重很多老年疾病。衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師黃鐵群和北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆建議，老人應(yīng)根據(jù)自身體型，有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食，才能將疾病拒之門(mén)外。

水桶型。這類(lèi)老人體格強(qiáng)壯，但過(guò)重的體重同樣不利于健康。因?yàn)轶w重過(guò)重會(huì)給膝關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)，讓已骨質(zhì)流失的關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。這類(lèi)老人應(yīng)多進(jìn)行耐力訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，老人要保護(hù)好關(guān)節(jié)，可以多做慢跑、騎車(chē)、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，但不建議采用爬樓梯的鍛煉方式。

蘋(píng)果型。年輕時(shí)并不胖，年老后卻腰圍大增，體重較正常，只是臀部、腹部堆積不少脂肪，形似蘋(píng)果。這類(lèi)老人最容易患上高血壓、糖尿病、血脂異常等，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)也較高。蘋(píng)果體型的老人應(yīng)該注重鍛煉平衡能力和協(xié)調(diào)能力，建議選擇跳操、廣場(chǎng)舞等方式。需要提醒的是，不要覺(jué)得腰部贅肉多就拼命練扭腰動(dòng)作，這非但不能起到減腰圍的作用，還容易受傷?！爸救菀自诟共慷逊e，多是因?yàn)樯碓颍矶歼\(yùn)動(dòng)，整體減重了，腰圍自然就下去了，”陸一帆說(shuō)。

香蕉型。雖然“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，但太瘦弱也不好。黃鐵群說(shuō)，太瘦的老人容易營(yíng)養(yǎng)不良，身體抵抗力弱，對(duì)環(huán)境的適應(yīng)性差，特別容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，過(guò)瘦老人出現(xiàn)內(nèi)臟下垂的也比較多。這類(lèi)老人應(yīng)調(diào)整飲食，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)，不能總是清粥小菜；鍛煉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺(jué)得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時(shí)不要過(guò)量，一般可以連續(xù)做15次，每次3-4組，兩組間可休息三五分鐘，以身體能承受為度。

海綿型。體型胖且體質(zhì)虛的老人是“三高”的重度危險(xiǎn)人群。由于贅肉多，他們還容易患骨關(guān)節(jié)病、睡眠呼吸疾病及腸道癌、乳腺癌等。這類(lèi)老人應(yīng)把減輕體重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保證一定量的高蛋白食物。鍛煉以訓(xùn)練耐力為主，如騎車(chē)、慢跑、快走、游泳等，每周3-5次，每次至少半小時(shí)，可依身體承受能力調(diào)整。

陸一帆提醒，不管哪種體型的老人，鍛煉時(shí)一定要預(yù)防創(chuàng)傷，選擇合腳的鞋，選擇空氣較好的場(chǎng)地，不做劇烈跑跳等損傷關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。為防止運(yùn)動(dòng)過(guò)量，老人最好將心率控制在每分鐘120-130次，一旦超出這個(gè)范圍，就應(yīng)減量或停止，患病的老人運(yùn)動(dòng)前最好咨詢醫(yī)生。