改善睡眠不必用藥

楊盛力

當(dāng)今社會競爭激烈，工作壓力大，不少人都有或輕或重的入睡困難、失眠、早醒等癥狀，醫(yī)學(xué)上統(tǒng)稱為睡眠障礙。睡眠問題雖然不會直接引起嚴(yán)重疾病，卻可使人精神疲乏、情緒不穩(wěn)，產(chǎn)生焦慮、煩躁等情緒。持續(xù)的睡眠不足不但嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，還可導(dǎo)致其他身心健康問題，如思考能力及記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂等，是導(dǎo)致人體處于亞健康狀態(tài)的主要原因之一，久之可能誘發(fā)機(jī)體出現(xiàn)嚴(yán)重疾病。雖然可以借助藥物解決睡眠問題，但不少朋友擔(dān)心長期用藥后的藥物依賴性及副作用。那么，如何通過非藥物途徑來改善我們的睡眠呢？

每天失眠為哪般

首先，我們需要弄清引起睡眠障礙的原因。有些人是由學(xué)習(xí)工作壓力大、精神緊張引起的；有些人是由倒班、熬夜，生物鐘紊亂所致；有些人則是因?yàn)樾睦砘蜍|體疾病。對于工作壓力大、精神緊張導(dǎo)致的睡眠障礙，以自我調(diào)節(jié)為主，工作時(shí)集中精神、提高效率，下班后應(yīng)尋找一些能讓自己得到放松的途徑，如欣賞自然風(fēng)景、品嘗美食、聆聽音樂、觀看電影、同朋友聊天等，還可以向同事、身邊的朋友求助，減輕自己的壓力，盡快結(jié)束這種緊張狀態(tài)。

對于因?yàn)榘疽购蜕镧娢蓙y引起的睡眠問題，建議不是當(dāng)天必須完成的工作，可以放一放，按時(shí)睡覺，次日早起完成。這樣對第二天的精神狀態(tài)及生物鐘影響較小，因?yàn)槿说淖罴阉邥r(shí)間是晚上10點(diǎn)到清晨6點(diǎn)。

什么是生物鐘

生物鐘是人體內(nèi)在的生物節(jié)律，是一個(gè)無形的時(shí)鐘。雖然看不見，但它的確存在，也正是因?yàn)樗拇嬖?，我們才會在夜間產(chǎn)生睡意，清晨自然覺醒；體溫、血壓、體內(nèi)的激素水平每天都呈規(guī)律的波動，醫(yī)學(xué)上稱之為穩(wěn)態(tài)。它是人類在漫長的進(jìn)化過程中，為適應(yīng)自然環(huán)境、與自然界環(huán)境（主要為日出、日落）同步而產(chǎn)生的內(nèi)在生物節(jié)律。它對光線（包括自然光和電燈產(chǎn)生的光線）和進(jìn)食比較敏感，熬夜和不按時(shí)飲食都可以讓其發(fā)生改變，發(fā)生紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致體內(nèi)的激素水平紊亂，引起睡眠障礙。

身心共調(diào) 找回睡眠

糾正由生物鐘紊亂引起的睡眠障礙，首先應(yīng)該避免熬夜和飲食不規(guī)律。對于需要上夜班的朋友，可以從以下幾個(gè)方面予以矯正。

1.創(chuàng)造良好舒適的睡眠環(huán)境。選擇深色的窗簾遮光，避免室外光線激活體內(nèi)的白天生物鐘，增加褪黑素（機(jī)體分泌的一種促進(jìn)和改善睡眠的激素）的分泌。還可以選擇具有改善睡眠功能的枕頭，如內(nèi)含決明子、薰衣草、菊花等中草藥的藥枕。

2.睡前可以適量吃些東西，以免睡覺時(shí)有饑餓感，中午需按時(shí)吃午飯。

3.睡前可以嘗試用溫水泡腳，有助于改善睡眠。

一些不良的生活習(xí)慣會影響睡眠質(zhì)量，應(yīng)該加以避免，如睡前飲水過多，或喝咖啡、濃茶、可樂等有興奮功能的飲料，觀看驚悚刺激性的電影，等。

軀體和心理的疾病也會導(dǎo)致睡眠障礙。這時(shí)就需要使用一些藥物來緩解原發(fā)疾病引起的疼痛、瘙癢等癥狀。需要注意的是，較為嚴(yán)重的睡眠障礙還有可能是焦慮癥、抑郁癥、精神分裂癥的早期臨床表現(xiàn)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)。

藥食同源，我們還可以多吃一些有助于改善睡眠的食物，如核桃、牛奶、杏仁、大棗、土豆、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、香蕉、蘑菇、玉米等。

其實(shí)，我們的身體具有較強(qiáng)的調(diào)節(jié)功能，沒有必要因一兩天沒睡好而擔(dān)心，因?yàn)闄C(jī)體在超負(fù)荷勞動后總會找你索取“睡債”的。更沒有必要擔(dān)心自己睡不著，因?yàn)檫@種擔(dān)心只會讓自己更難以入睡。放松心情，順其自然可能效果更好。

如果嘗試非藥物途徑不能解決你的困擾，建議盡早到醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。在健康方面，他們是你永遠(yuǎn)的朋友。