你若睡好 便是晴天

常曉

文藝復(fù)興時(shí)的莎士比亞贊美睡眠是生命筵席上的滋補(bǔ)品。文化早熟的古代中國(guó)人認(rèn)為尋仙方不如尋睡方。

隨著當(dāng)今生活水平的提高，健康睡眠理念早已深入人心。人一生中約有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，健康睡眠就意味著人生三分之一的享受和一生的健康。睡得舒服，睡得足夠，睡得健康，已成為當(dāng)代高品質(zhì)生活的標(biāo)配！不僅如此，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也普遍認(rèn)為，睡眠是人體的基礎(chǔ)生物規(guī)律，是周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)主動(dòng)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)性降低和意識(shí)的暫時(shí)中斷。良好的睡眠是保持身體健康的必需品，也是保持高效工作學(xué)習(xí)的必要?jiǎng)恿Α?/p>

然而，在快節(jié)奏的新經(jīng)濟(jì)時(shí)代，睡不著、睡不好、睡不夠等睡眠障礙問(wèn)題卻困擾著愈來(lái)愈多的現(xiàn)代人。世界衛(wèi)生組織（WHO）所提出的十大健康標(biāo)準(zhǔn)中，“睡眠良好”是其中之一。但有關(guān)資料顯示，全球約10%的人有慢性失眠（入睡和保持睡眠困難），并且很少有良好的睡眠。而國(guó)內(nèi)有一項(xiàng)在北京、上海、廣州等地同時(shí)啟動(dòng)的有關(guān)睡眠調(diào)查結(jié)果也顯示，1萬(wàn)多名被調(diào)查者中有45%的人有睡眠障礙，其中普通成年人在一年內(nèi)有過(guò)失眠者比例達(dá)57%， 有53%的癥狀超過(guò)1年，可僅有13%的患者曾經(jīng)跟醫(yī)生談及自己的睡眠問(wèn)題。睡眠障礙已成為現(xiàn)代人健康的新殺手。3月21日是世界睡眠日，本期“封面文章”就和您一起聊聊睡眠，希望借此喚醒整個(gè)社會(huì)對(duì)睡眠健康問(wèn)題的關(guān)注。

昨晚，您睡得好嗎？

當(dāng)你身邊的人已經(jīng)香甜酣睡時(shí)，你是否只能默默數(shù)著小羊，任由黑夜白晝交替？

當(dāng)清晨的亮光射進(jìn)窗臺(tái)，你是否總是感慨“還沒(méi)好好入眠，卻要起身忙碌”？

當(dāng)走進(jìn)辦公室，你是否總聽(tīng)到“明明很困了，卻總是睡不著”的抱怨？

當(dāng)親友聚會(huì)，你是否總能看見(jiàn)疲憊不堪的臉、瞌睡的眼？

這是一個(gè)讓我們不得不直視的現(xiàn)實(shí)：睡眠障礙已經(jīng)成為現(xiàn)代人的“流行曲”！

眾所周知，充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是國(guó)際公認(rèn)的3項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。然而，根據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，我國(guó)有各種睡眠障礙的人群高達(dá)38.2%，遠(yuǎn)高于世界27%的比例。其實(shí)，這個(gè)數(shù)據(jù)還相對(duì)保守，我國(guó)是一個(gè)很“缺覺(jué)”的國(guó)家。資料顯示，內(nèi)地成年人中失眠患病率高達(dá)57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙。

看著這些數(shù)字，可能您不太相信，但仔細(xì)想想，很多現(xiàn)代人都有這樣的經(jīng)歷：深夜里軀體很疲憊，大腦卻很活躍;早上該起床了，可就是起不來(lái);半夜刷一下社交網(wǎng)絡(luò)，總有人凌晨三四點(diǎn)仍在發(fā)言;甚至有人在微信上驚呼“又是一夜無(wú)眠”。

如此看來(lái)，我們每個(gè)人幾乎都經(jīng)歷過(guò)睡眠障礙?！懊咳枕毚嫒?，但是不能累積;能透支，但是馬上開(kāi)始計(jì)息;太多欠款對(duì)生命有危險(xiǎn)”——這條被形象稱之為“睡眠銀行”的規(guī)則，就表達(dá)了睡眠的障礙。

54歲的徐女士經(jīng)常失眠已有2年時(shí)間。隔兩三天，她就需要有一次依靠藥物才能“睡一覺(jué)”。近期，到醫(yī)院檢查后被診斷為抑郁癥。她說(shuō)：“躺在床上不自覺(jué)就想起過(guò)去發(fā)生的不愉快的事情，有些事情越想越難受，經(jīng)常一整晚不能合眼。”

無(wú)獨(dú)有偶。53歲的李女士也是長(zhǎng)期慢性失眠患者。起初是為了照顧夜間哭鬧的孫子而無(wú)法擁有規(guī)律作息時(shí)間。后來(lái)孩子日漸長(zhǎng)大，但李女士的入睡困難、早醒及醒后無(wú)法再入睡等情況無(wú)任何好轉(zhuǎn)。睡眠問(wèn)題已嚴(yán)重影響了白天的情緒及精神狀態(tài)。

其實(shí)，睡眠障礙的癥狀遠(yuǎn)不止此。今年剛剛40歲的徐先生從年輕時(shí)就有睡覺(jué)打呼嚕的狀況。以往家人都認(rèn)為他這是睡得香，所以沒(méi)太在意?？山鼇?lái)，徐先生的妻子發(fā)現(xiàn)他睡覺(jué)時(shí)不但打鼾，并且鼾聲時(shí)常會(huì)突然停止，且有時(shí)會(huì)把自己憋醒。不僅如此，晚上睡得時(shí)間很長(zhǎng)，但白天在單位徐先生仍感到困倦，反應(yīng)遲鈍，一有機(jī)會(huì)就想睡。妻子非常擔(dān)心，便帶他到醫(yī)院就診。經(jīng)檢查，確診為睡眠呼吸暫停綜合癥。“真想不到每天睡得那么香，居然能患上睡眠障礙！”徐先生的妻子告訴記者，確診后，大夫明確表示睡眠呼吸暫停綜合癥屬于睡眠障礙。其是由于睡眠期間反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停，從而引起體內(nèi)缺氧和二氧化碳堆積所引起的一系列病理改變的臨床綜合癥。它不但破壞睡眠，引起白天嗜睡、乏力、記憶力減退，而且可導(dǎo)致心肌梗塞、腦出血、冠心病、呼吸衰竭、男性性功能減退等。此外，由于該病均在睡眠時(shí)發(fā)病，因而常被患者忽略。

睡眠障礙奪走“不眠族”健康

“時(shí)下睡眠障礙者不斷增多，特別是在大城市，生活和工作壓力較大，很多年輕人早早就出現(xiàn)了睡眠障礙?！鄙轿麽t(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院精神科專家介紹，睡眠障礙是指睡眠——覺(jué)醒過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的各種功能障礙。而失眠只是人們生活中比較常見(jiàn)的睡眠障礙中的一種表現(xiàn)，它還包括過(guò)度嗜睡、睡眠呼吸暫停綜合征、睡眠行為異常，不安腿綜合征、夜間磨牙癥、睡行癥、睡驚癥以及發(fā)作性睡病等等。值得注意的是，以往以中老年人為主的睡眠障礙近些年逐漸“找上”了低齡人群，臨床上的小患者甚至還不到10歲。“睡眠障礙已經(jīng)成為現(xiàn)代人健康的新殺手。”

臨床上將睡眠障礙常見(jiàn)癥狀大致歸為3類，但它們經(jīng)常合并存在：第一類是失眠，表現(xiàn)為入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量差、記憶力下降、焦慮、抑郁，并伴有各種軀體癥狀，比如頭痛和厭食等;第二類是失眠且伴有嗜睡，患者往往習(xí)慣了夜間睡眠不足，白天犯困嗜睡的狀態(tài)，這樣惡性循環(huán)下去，白天的工作生活往往都不能集中精力，對(duì)身體產(chǎn)生較大影響;第三類是睡得怪，體現(xiàn)為睡眠期間異常行為或感覺(jué)，如睡眠呼吸暫停、打鼾、肢體動(dòng)作、夢(mèng)魘、磨牙等。

“睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致人的生理活動(dòng)或其他系統(tǒng)功能發(fā)生一系列的改變，如長(zhǎng)期睡眠不足可以引起許多神經(jīng)、精神及亞健康癥狀，如煩躁、抑郁和活動(dòng)能力下降、自主神經(jīng)功能紊亂、消化功能障礙等，甚至?xí)档兔庖邫C(jī)能，影響身體健康和工作效率。此外，睡眠障礙還可導(dǎo)致自殺率增大。一旦患上睡眠障礙，不能放任不管，應(yīng)及時(shí)到診治失眠的專業(yè)機(jī)構(gòu)就診?！睂?duì)于有睡眠障礙的人，本刊醫(yī)學(xué)顧問(wèn)、北京大學(xué)第六醫(yī)院副院長(zhǎng)、精神科專家王向群強(qiáng)調(diào)說(shuō)，需要進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，區(qū)分不同類型的睡眠障礙，配合對(duì)癥治療才能還人一個(gè)安穩(wěn)覺(jué)、健康覺(jué)。

同是睡眠障礙，但原因截然不同。那么，是誰(shuí)盜走了我們的睡眠？專家認(rèn)為，睡眠障礙可由多種因素引起。

1.生活方式違反睡眠規(guī)律 ?失眠人群中，有不少人患有“睡眠延遲綜合征”，錯(cuò)過(guò)了睡眠的最佳時(shí)間?，F(xiàn)在，一些年輕人追求夜生活，一到晚上就興奮，安排聚會(huì)、泡吧、看電影、手機(jī)上網(wǎng)等活動(dòng)。同時(shí)，太晚進(jìn)食、大吃大喝也會(huì)讓腸胃處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致中樞神經(jīng)興奮。人們長(zhǎng)期把睡眠障礙歸結(jié)于心理原因，認(rèn)為焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題是主要的原因，忽略了身體因素。實(shí)際上，睡眠障礙者往往是大腦神經(jīng)某個(gè)區(qū)域長(zhǎng)期興奮，從而難以入眠。

2.情緒波動(dòng) ?人的精神心理受到外界的刺激或干擾時(shí)，最易導(dǎo)致失眠。

3.疾病因素 ?心腦血管病、胃腸病、肝腎病、內(nèi)分泌疾病及肥胖等都容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量低下，頸椎問(wèn)題也會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。此外，睡眠不好也常常是抑郁癥、焦慮癥等精神疾病的癥狀。

4.外界睡眠環(huán)境不好 ?人體在全黑、安靜環(huán)境下會(huì)較好地分泌褪黑素，這是一種有效維持睡眠周期的激素。而大城市光污染嚴(yán)重，這樣會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生，無(wú)疑會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。

要睡好，晚上9點(diǎn)后別做這些事

睡眠占了人生三分一的時(shí)間，其對(duì)我們的重要性無(wú)需多言。不過(guò)，臨床發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙患者只有少數(shù)人求助于心理、神經(jīng)等?？漆t(yī)師，絕大多數(shù)從未服用藥物或采用其他方法改善睡眠。對(duì)此，專家就表示，時(shí)下睡眠障礙患者呈現(xiàn)“一高三低一大”的特點(diǎn)，即患病率高，就診率低、確診率低、治療有效率低，健康危害大?，F(xiàn)狀是很多人不知道自己是睡眠障礙患者，更多的是因?yàn)轭^疼頭暈才來(lái)檢查，隨即發(fā)現(xiàn)他們睡眠質(zhì)量很差。

研究發(fā)現(xiàn)，未經(jīng)治療的睡眠障礙患者尤其是失眠病人，43%思維及判斷力混淆，59%記憶力普遍下降，83%容易沮喪和惱怒，42%情緒失控，47%有抑郁現(xiàn)象。所以說(shuō)，睡眠是維持生命的極其重要的生理功能，對(duì)睡眠障礙必須重視。在此，專家特別提醒，睡眠障礙尤其是失眠病程小于4周的一般可無(wú)需治療，大于4周的就可能導(dǎo)致大腦功能紊亂，必須及時(shí)治療。

睡眠問(wèn)題困擾著無(wú)數(shù)的人，特別是現(xiàn)代都市一族。那么，怎樣才能有一個(gè)優(yōu)質(zhì)睡眠？睡眠專家表示，晚上9點(diǎn)以后有幾件事最好不要再做了。

別玩手機(jī)

很多人會(huì)利用晚上的時(shí)間躺在床上玩手機(jī)游戲、看新聞，這不僅不能令人放松，反而會(huì)導(dǎo)致更加疲憊。一項(xiàng)最新研究顯示，晚上9點(diǎn)以后只要使用20分鐘智能手機(jī)，就會(huì)明顯提高疲勞水平，甚至?xí)绊懙诙旃ぷ髯⒁饬Φ募谐潭取?/p>

別看刺激的影視節(jié)目

晚11點(diǎn)至早6點(diǎn)是黃金睡眠時(shí)間，為保證優(yōu)質(zhì)睡眠，最好在11時(shí)前上床睡覺(jué)。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，先睡心，后睡目。也就是說(shuō)要讓心先平靜下來(lái)，提前進(jìn)入睡眠狀態(tài)，然后再閉上眼睛睡覺(jué)，這樣才能保證一夜好眠。所以，晚上9點(diǎn)后應(yīng)避免過(guò)于興奮，不要看情節(jié)緊張、激烈的影視劇、槍?xiě)?zhàn)片，也不要進(jìn)行卡拉OK、打麻將等讓大腦皮層活躍的活動(dòng)，否則大腦興奮點(diǎn)不能及時(shí)關(guān)掉，會(huì)導(dǎo)致入睡困難，或者夜里反復(fù)做夢(mèng)。

別吃鈣片、維生素補(bǔ)充劑

臨睡前吃鈣片、復(fù)合維生素等保健品，其實(shí)也會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致休息不好。

別吃宵夜

傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為“胃不和，則寐難安”。腸胃舒服、和順，才能保證優(yōu)質(zhì)睡眠。所以，睡前兩小時(shí)最好不要再吃東西，以免導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

別大量飲水

臨睡前不要再大量飲水，尤其是容易起夜的人，否則半夜起來(lái)上廁所會(huì)干擾睡眠。睡前飲酒曾經(jīng)被很多人認(rèn)為可以促進(jìn)睡眠，但有研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期。

別做劇烈運(yùn)動(dòng)

適度運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但盡量晚上9點(diǎn)前完成。睡前1～2小時(shí)不要再做劇烈運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。

別想太多工作

不少人習(xí)慣在睡前回想一天的生活點(diǎn)滴，然后開(kāi)始思考第二天的工作計(jì)劃。其實(shí)，睡覺(jué)時(shí)最好什么都不想，如果要回顧今天、計(jì)劃明天，最好在9點(diǎn)前就把這些事情記錄下來(lái)，然后再上床睡覺(jué)。

要想擁有好體魄、好精神，高顏值、高智商，不會(huì)睡覺(jué)怎么行？然而，在這個(gè)快節(jié)奏的社會(huì)，在高強(qiáng)度的生活和工作氛圍中，你是否能保證自己的長(zhǎng)期優(yōu)質(zhì)睡眠呢？從上可見(jiàn)，解決睡眠問(wèn)題刻不容緩！就讓我們從今天起，獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，擺脫睡眠障礙的困擾，越活越年輕，越活越精神！

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“催眠”小習(xí)慣

1.有規(guī)律的睡覺(jué)時(shí)間 ?每天你都會(huì)定好鬧鐘叫自己起床，要知道晚上準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)也同樣重要。

2.給臥室降溫 ?低溫和優(yōu)質(zhì)睡眠是一對(duì)完美搭檔。溫度較低的臥室能讓你的身體很快平靜下來(lái)，得到更充分的休息，但注意雙腳要得到保暖。

3.快速洗個(gè)熱水澡 ?體溫下降，睡意也會(huì)隨之而來(lái)?？梢杂孟丛鑱?lái)加強(qiáng)這一效果。洗完后躺在床上，等待身體的溫度慢慢降下來(lái)，眼皮也會(huì)慢慢合上。

4.燈光統(tǒng)統(tǒng)滅掉 ?就算只有一絲光線，都能影響睡眠，包括電視、電腦的屏幕光，甚至門(mén)廳里昏黃暗淡的光線。通通關(guān)掉它們，你便可以一覺(jué)睡到天亮。

5.放棄掌控睡眠的念頭 ?你能憑一己之力主宰很多東西，卻別想掌控睡眠。自然閉眼，不去想如何才能入睡，這樣才能盡早進(jìn)入睡眠。

6.挑選合適的枕頭 ?枕頭與運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣一樣，選對(duì)了才好用。要確保你的枕頭高度適合，舒適度滿分，而且還有適合你的睡姿。喜歡趴著睡和喜歡側(cè)臥的人，在枕頭的選擇上有很大不同。

7.午睡不要過(guò)長(zhǎng) ?有些人在下午喜歡睡一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的午覺(jué)，起來(lái)就接近黃昏了。這樣的話你可要小心了，因?yàn)槿绻滋炷愕纳眢w得到充分休息的話，晚上精神就會(huì)變得很活躍，這樣你想睡得著就不是件簡(jiǎn)單事了。