運動強體魄 營養(yǎng)來護(hù)航

汪明芳

無論是專業(yè)的運動員，還是希望通過運動減重的人群，亦或是想通過運動塑形的愛美人士，在運動前、運動中、運動后都應(yīng)進(jìn)行營養(yǎng)支持。合理的營養(yǎng)支持是進(jìn)行科學(xué)運動的物質(zhì)基礎(chǔ)。適宜的營養(yǎng)支持可以使運動效果得到充分的發(fā)揮，促進(jìn)運動后的恢復(fù)，降低運動損傷的發(fā)生風(fēng)險。那么運動過程中，我們應(yīng)注意哪些營養(yǎng)問題呢？

能量控制應(yīng)適度

能量收支平衡的時候，可以使人體體重處于一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，能量消耗大于攝入的時候，人體就會消耗自身的組織成分，來轉(zhuǎn)化供能，體重就會減輕。所以對于希望通過減重的人群，可以通過適當(dāng)控制食物的攝入，減少能量的供應(yīng)，從而達(dá)到減重的效果。但是節(jié)食減肥也要適可而止，減重終極目的還是為了增進(jìn)健康，如果過度節(jié)食反而會對人體的健康造成損傷。特別是運動減重的過程中，如果過度節(jié)食，使得營養(yǎng)供應(yīng)不能滿足基本的生理需求的時候，可對人體健康造成嚴(yán)重的不良影響，甚至可危及生命安全。

食物盡量多樣化

食物多樣化是平衡膳食的前提，平衡膳食是維持人體健康的基礎(chǔ)。平衡膳食是指選擇多種類食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養(yǎng)素的需求，因而叫平衡膳食。減重過程可在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)限制食物總量的攝入，減少總能量的攝入，從而使總能量的攝入維持在適度負(fù)平衡狀態(tài)，達(dá)到減重效果。但總能量的限制也應(yīng)在食物多樣化的基礎(chǔ)上，維持適宜的膳食結(jié)構(gòu)。此前的“低碳減肥法”“食肉減肥法”等極端的減肥方法都是不利于人體健康的。糧谷類食物是碳水化合物的主要來源，碳水化合物是機體組織的重要組成部分，參與細(xì)胞組成和多種活動，碳水化合物攝入不足，可使機體正常的生理功能發(fā)生障礙。而且，我們知道葡萄糖是大腦的唯一供能物質(zhì)，當(dāng)血液中葡萄糖水平較低時，可引發(fā)頭暈、眼前發(fā)黑、出冷汗、乏力等“低血糖反應(yīng)”。嚴(yán)重的低血糖可使腦細(xì)胞功能受損，造成不可逆的腦損傷。并且葡萄糖具有抗生酮作用，脂肪在體內(nèi)分解代謝的過程，需要葡萄糖的協(xié)同作用，當(dāng)膳食中碳水化合物攝入不足時，體內(nèi)的脂肪雖然被大量動員，但是脂肪代謝過程中不能被徹底氧化，可產(chǎn)生過多的酮體，在體內(nèi)蓄積，可致酮血癥或酮尿癥。因此，在減重特別是運動減重的過程中，更不能采取這種不吃主食這種極端化的飲食方式。

蛋白質(zhì)的補充與選擇

隨著健身產(chǎn)業(yè)的興起，許多健身達(dá)人都推崇服用蛋白質(zhì)粉來增加肌肉。肌肉的構(gòu)成、生長和修復(fù)都離不開蛋白質(zhì)，的確在健身的同時，補充適量的蛋白質(zhì)可以起到一定的輔助作用。但蛋白質(zhì)的補充還需掌握一定的量與質(zhì)。補充的劑量不宜過大，蛋白質(zhì)攝入過量，代謝過程可加重肝腎負(fù)擔(dān)，致使其功能和結(jié)構(gòu)受損，繼而危害人體健康。目前市面上的蛋白粉大致分三類：乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和蛋清蛋白粉。有研究表明，乳清蛋白中支鏈氨基酸含量豐富，無論在休息狀態(tài)還是運動之后，在促進(jìn)蛋白合成方面都具有一定的優(yōu)越性。健身期間，肝腎功能正常的情況下，可在原有飲食基礎(chǔ)上補充適量的乳清蛋白，大約每日10～20g即可，以25～30度的溫水沖調(diào)。

運動方式的不同，個體差異的存在，健康狀態(tài)的差別，使得我們每個人對營養(yǎng)的需求都是不同的。建議在運動之前，向?qū)I(yè)的營養(yǎng)人員進(jìn)行咨詢，讓其為您制定個體化的營養(yǎng)支持方案，科學(xué)合理的營養(yǎng)支持可為您的運動之路保駕護(hù)航。