低脂好主“意”

天氣變暖，衣服越換越輕薄了，身上的肉也藏不住了，是時(shí)候調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，在夏天來臨之際最后再努力一把。

眾所周知，人類賴于生存的物質(zhì)必須從食物中取得，這些物質(zhì)可以分為六大類：水、蛋白質(zhì)、脂類、糖類、礦物質(zhì)和維生素。正常人為了保持身體健康，必須使這六類物質(zhì)均衡地進(jìn)入人體。但是如果甘油三酯和膽固醇已經(jīng)超過了正常需要量，就必須進(jìn)廳膳食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，選擇含脂類物質(zhì)尤其是甘油三酯、膽固醇較少的食物，即低脂飲食。

低脂飲食提倡“素多葷少，多果蔬、少肉”的原則。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。像土豆這樣的薯類中就含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，能夠保持身體健康，保證腸道正常功能，提高免疫力，還能降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。還特別注意要多吃食物，少吃食品。所謂食物，就是從土地和海洋孕育出來的植物和動(dòng)物，如各種新鮮的蔬菜、水果、海藻、五谷雜糧、未加工過的堅(jiān)果、魚類和肉類等。也就是說，我們盡量選擇自然狀態(tài)下“原裝”的食物，少吃含有人工添加物的食品。也不要因?yàn)樨潏D方便去選擇一些半成品食品，可以用新鮮的食材自己制作，雖然會(huì)多花一些時(shí)間，卻絕對(duì)值得。

除了選擇健康的食材，也要用健康的方法烹調(diào)，那就是堅(jiān)持“少油、少鹽、少糖”的烹調(diào)原則。少用調(diào)味料，如味精等更是要盡可能地避免使用。烹調(diào)方法盡量改用蒸、煮或者涼拌，少煎、炒，決不要油炸視頻。油脂、熱量過高的食物，過量食用會(huì)造成心臟、血管和肝臟的負(fù)擔(dān)，引發(fā)心腦血管疾病。尤其油在高韞下還會(huì)破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。

低脂飲食需要作為一個(gè)習(xí)慣去養(yǎng)城，更需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，調(diào)整飲食架構(gòu)從當(dāng)下開始。

專家告訴你

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，而番茄含有豐富的番茄紅素以及維生素C，都具有很好的抗氧化能力。胡蘿卜素以及番茄紅素在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，保護(hù)我們的眼睛。大蒜和洋蔥不但是絕好的調(diào)味食品，并且具有很好的保健功能。大蒜中的大蒜素是鼎鼎有名的天然抗生素，對(duì)多種桿菌、真菌、病毒、寄生蟲都有抑制和殺滅作用，并且可以降低血脂，保護(hù)肝臟。洋蔥也有很好的抗菌、維護(hù)心腦血管健康的作用。

橄欖油被認(rèn)為是迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體的油脂。營(yíng)養(yǎng)學(xué)的地中海悖論中，橄欖油的作用舉足輕重。雖然地中海沿岸國(guó)家撮入大量的脂肪，卻是世界上少有的長(zhǎng)壽健康之地，除了大量的食用葡萄產(chǎn)品、牛奶制品外，同撮入大量橄欖油也有非常密切的關(guān)系。橄欖油不但含有豐富的單不飽和脂肪酸，可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇），還含有植物甾醇和角鯊烯，具有降低體內(nèi)膽固醇、抗氧化的功效。

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在我們印象中，面條應(yīng)該是雪白的顏色，而意大利面卻是金黃色的，這是為什么呢？

中國(guó)老百姓日常吃的白面是谷物的胚乳層，外層的糊粉層和胚芽已經(jīng)在加工過程中被去掉了，所以顯白色。而意大利面使用的是杜蘭小麥，未經(jīng)過精加工，是由整粒未脫殼的粗粒杜蘭小麥加工而成，除了擁有獨(dú)特的風(fēng)味，富含膳食纖維和維生素，并呈現(xiàn)特別的淡褐色，在加工成意大利面的過程中增加了雞蛋，因此其顏色金黃、口感筋道。在營(yíng)養(yǎng)成分上，意大利直面含有更多的胡蘿卜素、更高的蛋白質(zhì)（意大利面蛋白質(zhì)含量在12%左右，而日常我們食用的面粉，蛋白質(zhì)含量多在9%左右）以及更低的脂肪（意大利面脂肪含量在0.1%左右，而日常我們食用的面粉，脂肪含量多在0.1%以上），因此意大利面相對(duì)普通面粉更有助于我們瘦身輕體。

此外，洋蔥不但可以幫助消化脂肪和蛋白質(zhì)，更有降血脂的效果。而牛肉糜、蛋清均為高蛋白低脂肪食品，小麥碎、面包糠是淀粉類食品。綜合來看本道菜，高蛋白質(zhì)、適量淀粉、低脂肪，并含有豐富的維生素，是一款不錯(cuò)的瘦身輕體菜。

專家告訴你

菠菜素有“營(yíng)養(yǎng)模范生”之稱，因?yàn)樗臓I(yíng)養(yǎng)全面而均衡。在常見的營(yíng)養(yǎng)素中，菠菜除了不含有膽固醇和脂肪外，幾乎含有所有的營(yíng)養(yǎng)素，并且含量不低。比如菠菜含硒0.95微克/100克，比蘑菇的0.55微克/100克還要高些；維生素C含量32毫克/100克，比檸檬的22毫克/100克還要多些；鐵含量2.9毫克/100克，比豬肉的1. 6毫克/100克也要多些。

菠菜雖然營(yíng)養(yǎng)全面并且均衡，卻不含淀粉，也就是我們的主要能量來源碳水化合物。菠菜寬面是以菠菜汁代替水和的面，除了顏色翠綠可親外，正好補(bǔ)充了面粉中維生素不足的缺陷，這樣的菠菜寬面不但含有維生素、礦物質(zhì)，還含有淀粉，以及微量脂肪，是一款低脂的好食材。

和其他豆類不一樣的地方是，刀豆可以連豆帶豆皮一起食用。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，植物的種子（包括豆）含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)、多數(shù)的維生素，以及少量脂肪和膳食纖維，但卻不含維生素C。而豆皮恰恰含有豐富的維生素C以及膳食纖維，這在營(yíng)養(yǎng)上就很全面了。

以上兩種食材加上土豆，是一款含豐富維生素、礦物質(zhì)及淀粉的低脂膳食。