青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練理念與訓(xùn)練內(nèi)容探討

任崢嶺

包頭市科技少年宮

青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練理念與訓(xùn)練內(nèi)容探討

任崢嶺

包頭市科技少年宮

體能訓(xùn)練是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中最為重要的訓(xùn)練內(nèi)容，而青少年處于身體發(fā)育敏感期，對(duì)青少年的體能訓(xùn)練應(yīng)與成人訓(xùn)練相區(qū)別。本文圍繞青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練，提出網(wǎng)球訓(xùn)練特制計(jì)劃、訓(xùn)練中的安全性以及身體形態(tài)塑造等訓(xùn)練理念。同時(shí)從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練入手討論了青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

青少年；網(wǎng)球體能訓(xùn)練；訓(xùn)練理念；訓(xùn)練方法

前言

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)作為技術(shù)主導(dǎo)的隔網(wǎng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在傳統(tǒng)的訓(xùn)練注重的是技術(shù)訓(xùn)練，但隨著網(wǎng)球比賽對(duì)抗性的加強(qiáng)，賽事時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求也越高。因此，網(wǎng)球訓(xùn)練除了注重技術(shù)訓(xùn)練也必須高度重視體能訓(xùn)練，合理的體能訓(xùn)練能夠改善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體水平，保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。

1 青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理念

1.1 依據(jù)青少年身體發(fā)育特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃

青少年身體發(fā)展與腦力發(fā)展存在發(fā)育敏感期，即在不同的階段身體的某一項(xiàng)素質(zhì)發(fā)育變化較快，就稱為這項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)育敏感期。針對(duì)青少年的訓(xùn)練，如果能抓住發(fā)育的敏感期，制定特定的訓(xùn)練計(jì)劃，強(qiáng)化敏感期的身體素質(zhì)，則能夠使訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果。如在5-9歲為柔韌性敏感期，這個(gè)年齡階段的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)突出各部位柔韌性的訓(xùn)練，而在10-12歲為靈敏素質(zhì)敏感期，這一年齡階段則要突出靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，12-17歲為力量發(fā)育敏感期，可加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

1.2 確保體能訓(xùn)練的安全性

安全性是青少年體能訓(xùn)練的重要前提。在開(kāi)展青少年體能訓(xùn)練時(shí)，要從基礎(chǔ)性的訓(xùn)練開(kāi)始，少量少次的進(jìn)行。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員正確熟練的掌握了每一個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)后，在逐步向重點(diǎn)、難點(diǎn)的訓(xùn)練方式過(guò)渡，并進(jìn)一步開(kāi)展大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。這種循序漸進(jìn)的訓(xùn)練模式更易于讓運(yùn)動(dòng)員接受，還能有效避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。在確保安全的前提下，進(jìn)行連貫系統(tǒng)的體能訓(xùn)練確保訓(xùn)練效果的持續(xù)提升。

1.3 重視身體形態(tài)的塑造

青少年運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育中，身體形態(tài)還未成型，而網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)有特殊要求，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要將身體形態(tài)的塑造結(jié)合起來(lái)，根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)的要求有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)體能訓(xùn)練讓青少年運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)與網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的需求方向發(fā)展。

1.4 體能訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)適宜

在青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，符合訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練效果起關(guān)鍵作用，合理的負(fù)荷安排，可以提升青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能水平，也能進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力。在訓(xùn)練中，要注重訓(xùn)練負(fù)荷的合理性和適宜性。加載的負(fù)荷必須與青少年實(shí)際發(fā)育水平一直，不能超過(guò)其承受呢里，更要忌諱盲目追求大負(fù)荷訓(xùn)練；同時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中，負(fù)荷不是一成不變的，而是要根據(jù)青少年訓(xùn)練中的狀態(tài)不斷調(diào)整的。

2 青少年網(wǎng)球訓(xùn)練內(nèi)容探討

在開(kāi)展青少年網(wǎng)球訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，可以結(jié)合青少年身體發(fā)育敏感期將訓(xùn)練內(nèi)容劃分為以下內(nèi)容：力量訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練、有氧能力訓(xùn)練、無(wú)氧能力訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練。

2.1 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練開(kāi)始要進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止損傷，進(jìn)行15分鐘左右肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，避免肌肉僵硬。練習(xí)中要注重全身力量的平衡，既要訓(xùn)練上下肢力量，也要安排腰腹部力量練習(xí)，交替安排上下肢肌肉練習(xí)、肢體前后側(cè)及腰腹肌肉的練習(xí)。每次練習(xí)動(dòng)作、時(shí)間安排都要適宜，確保練習(xí)質(zhì)量。

2.2 平衡訓(xùn)練

機(jī)體的平衡主要由小腦控制，如移動(dòng)、旋轉(zhuǎn)、加速等。機(jī)體平衡能力的訓(xùn)練方法較多，課借助平衡盤(pán)、平衡碟、泡沫柱、瑞士球、BOSU等進(jìn)行平衡能力專項(xiàng)訓(xùn)練。青少年運(yùn)動(dòng)員如在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷，在康復(fù)訓(xùn)練中要特別注意平衡能力的恢復(fù)鍛煉。

2.3 有氧能力訓(xùn)練

有氧能力是運(yùn)動(dòng)員抗疲勞能力的體現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率、時(shí)長(zhǎng)對(duì)人體有氧代謝能力均有影響。有氧能力訓(xùn)練應(yīng)從以下方面著手：進(jìn)行大肌肉群能夠參與的運(yùn)動(dòng)形式、且保持運(yùn)動(dòng)的周期性以保持肌肉的記憶，保持訓(xùn)練的強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量。在保持輕度一定的狀態(tài)下不斷延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，青少年運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)保持在30分鐘左右。

2.4 無(wú)氧能力訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)回合后，心率可瞬間達(dá)到200次/分，在10秒的回合中，要完成上肢的揮擊、劈殺及下肢的急停急走，移動(dòng)跳躍等高強(qiáng)度動(dòng)作。短時(shí)運(yùn)動(dòng)能力來(lái)源于人體磷酸原系統(tǒng)，在訓(xùn)練中通過(guò)控制間歇時(shí)間的高強(qiáng)度循環(huán)練習(xí)及沙坑練習(xí)強(qiáng)化磷酸原系統(tǒng)供應(yīng)能量的能力。

2.5 靈敏度素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏度素質(zhì)的能力主要包括神經(jīng)肌肉控制和肌肉自身適應(yīng)性控制。神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)特點(diǎn)是適應(yīng)快、消退快。而肌肉適應(yīng)性控制的特點(diǎn)則相反：適應(yīng)慢、消退慢。靈敏度素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)較好的時(shí)候進(jìn)行，且強(qiáng)度要高于一般賽事要求。神經(jīng)系統(tǒng)疲勞會(huì)影響訓(xùn)練進(jìn)度，因而要根據(jù)青少年身體狀態(tài)把握好訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間的最佳比例為1:1.5。

2.6 基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合

如前所述、青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練包括力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練及靈敏性訓(xùn)練。訓(xùn)練過(guò)程除按照計(jì)劃進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，還應(yīng)根據(jù)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育特點(diǎn)制定專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練和環(huán)境適應(yīng)能力訓(xùn)練。通過(guò)基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)合，不斷提高青少年綜合體能。讓青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在體能與技術(shù)、智能與心理等方面實(shí)現(xiàn)均衡發(fā)展。

3 結(jié)語(yǔ)

青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員要想在賽事中取得優(yōu)異的成績(jī)，必須擁有良好的體能，體能訓(xùn)練是日常訓(xùn)練的核心。而在體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練理念和訓(xùn)練內(nèi)容的把控直接影響著訓(xùn)練的成效。本文結(jié)合筆者實(shí)際教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，探討了體能訓(xùn)練理念和內(nèi)容，望對(duì)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練有參考作用。

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