探索青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)把握的幾個(gè)問(wèn)題

高澤東

【摘 要】對(duì)青少年的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是各位體育教師教學(xué)中的重點(diǎn)內(nèi)容，是搞好其他體育項(xiàng)目訓(xùn)練的基拙，其特點(diǎn)是訓(xùn)練艱苦、難練及出成績(jī)難度大，如何運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法來(lái)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)是各位體育教師始終關(guān)注的焦點(diǎn)。目前，各國(guó)專家對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法都提出了獨(dú)到見(jiàn)解，也在實(shí)踐應(yīng)用中得到了驗(yàn)證，本文作者結(jié)合自身對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，主要探討青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)把握的幾個(gè)問(wèn)題。

【關(guān)鍵詞】探索；青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練；問(wèn)題

一、通過(guò)改進(jìn)訓(xùn)練手段，提高青少年對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣

非智力因素包括學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)、學(xué)習(xí)興趣、學(xué)習(xí)情緒、學(xué)習(xí)態(tài)度、個(gè)性特征等，組成一個(gè)學(xué)習(xí)動(dòng)力系統(tǒng)。對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，這一系統(tǒng)雖然不直接介入訓(xùn)練但它卻能挖掘訓(xùn)練的潛能和激發(fā)訓(xùn)練的積極性。因此，通過(guò)改進(jìn)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練手段，讓中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式能夠適應(yīng)青少年的心理，提高他們對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的興趣，有利于提高青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果。如筆者經(jīng)常采取以下手段來(lái)提高青少年對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣，一是通過(guò)變換教學(xué)環(huán)境提高興趣，學(xué)生總在操場(chǎng)上跑圈，的確容易使學(xué)生厭倦。無(wú)論是農(nóng)村還是城市，野外有著較好的自然條件，有山有水，帶領(lǐng)學(xué)生到校外進(jìn)行越野跑，有利于提高學(xué)生的訓(xùn)練的興趣。但越野路線要精心選擇和設(shè)計(jì)，以防安全事故的發(fā)生；二是可通過(guò)變換跑的形式來(lái)提高學(xué)生的興趣。筆者時(shí)常會(huì)在操場(chǎng)上設(shè)計(jì)各種圖案，讓學(xué)生沿著圖案的跑線跑，可采用變速跑、變向跑、側(cè)身跑、后退跑、跑跳結(jié)合，走跑交替等各種形式，既可以提高學(xué)習(xí)的練習(xí)興趣，發(fā)展學(xué)生的耐力，還可以發(fā)展學(xué)生彈跳、靈敏等素質(zhì)；三是教師自身素質(zhì)允許，可帶領(lǐng)學(xué)生跑。中青年教師，只要身體條件允許，親自帶領(lǐng)學(xué)生一起跑，對(duì)學(xué)生是很大的鼓舞和鞭策，在跑的過(guò)程中，教師還可以根據(jù)學(xué)生的情況，調(diào)整跑速，指導(dǎo)學(xué)生正確對(duì)待“極點(diǎn)”，激勵(lì)學(xué)生克服困難；四是教師應(yīng)讓學(xué)生了解自己的進(jìn)步。在教學(xué)的一定階段，教師應(yīng)通過(guò)計(jì)時(shí)或其它形式，讓每一個(gè)學(xué)生都能了解自己的進(jìn)步情況。只要堅(jiān)持練習(xí)，耐力是比較容易提高的，當(dāng)學(xué)生了解到自己的心肺功能得到改善，耐力得到提高后，就會(huì)激發(fā)出更大的練習(xí)熱情。

二、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)遵循其生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律

教師在安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)要充分考慮青少年的身體發(fā)育特點(diǎn)和生理心理承受能力。人體的發(fā)育雖然存在個(gè)別差異，可一般來(lái)講在二十五歲就基本結(jié)束。在這之前是人體的發(fā)育期，尤其是少年運(yùn)動(dòng)員，正處在發(fā)育的旺盛時(shí)期。在這個(gè)階段激素分泌旺盛，是全部身體機(jī)能迅速發(fā)展的時(shí)期，但他們的肌肉發(fā)育尚不完全，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，容易疲勞。因此，教練員在安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，一定要考慮這個(gè)實(shí)際，不要突然一下子把運(yùn)動(dòng)量加得太大。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，尤其突然加大，對(duì)提高成績(jī)非但沒(méi)有幫助，反而對(duì)青少年的身體有害、甚至對(duì)他們的心理會(huì)造成一定的傷害。增大運(yùn)動(dòng)量應(yīng)遵循由小到大、循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動(dòng)量的安排根據(jù)我這幾年的工作實(shí)踐和自己所從事的運(yùn)動(dòng)生涯中，體會(huì)到：青少年時(shí)期運(yùn)動(dòng)員最大強(qiáng)度的心率不能超過(guò)190次/分，運(yùn)動(dòng)量不應(yīng)超過(guò)10000米，超過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使青少年易出現(xiàn)疲勞過(guò)度、生病或出現(xiàn)機(jī)能障礙等不良現(xiàn)象，會(huì)對(duì)他們后面的訓(xùn)練造成負(fù)面影響。

三、訓(xùn)練的內(nèi)容要多種多樣，使青少年的身體素質(zhì)全面均衡發(fā)展

每天訓(xùn)練的安排，最好本著“少吃多餐”的原則擴(kuò)一天訓(xùn)練分幾次進(jìn)行，這樣要比每天一次訓(xùn)練內(nèi)容多、時(shí)間長(zhǎng)要好。有利于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)，效果也好。少年時(shí)期訓(xùn)練目的應(yīng)該發(fā)展耐力，在加強(qiáng)耐力、專項(xiàng)訓(xùn)練的同時(shí)，還必須注意配合安排一些上下肢、腰腹肌、協(xié)調(diào)性、力量和柔韌性等方面的練習(xí)，不能整天只是跑，一定要重視全面發(fā)展。教學(xué)方法上要多樣化，提高隊(duì)員的興趣，不至于失去對(duì)專項(xiàng)課的興趣。因此，每次專項(xiàng)課應(yīng)注意變換教學(xué)手段。例如：第一次課采用定時(shí)跑；第二次課采用變速跑；第三次課采用800m計(jì)時(shí)跑。有的學(xué)生跑完第一個(gè)800m后就喊累，若勉強(qiáng)再跑則效果很差，在這種情況下，你告訴隊(duì)員第一個(gè)跑完后的成績(jī)，并指出需要改進(jìn)的技術(shù)和應(yīng)注意的問(wèn)題。當(dāng)隊(duì)員跑完第二個(gè)800m后有意識(shí)地少報(bào)幾秒，使運(yùn)動(dòng)員感到是技術(shù)動(dòng)作有所改進(jìn)的結(jié)果使成績(jī)“提高”了。因此，仍然保持一種高漲的情緒，隊(duì)員在下一次練習(xí)中就不會(huì)產(chǎn)生厭倦感，興趣也比較濃厚。全面發(fā)展不但具有生理學(xué)意義，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育均衡性也有積極作用。同樣，對(duì)青少年時(shí)期中長(zhǎng)跑水平提高也帶來(lái)推動(dòng)作用。上肢力量增強(qiáng)了，有助于擺臂的提高；柔韌性發(fā)展了，能加大步幅，腰腹肌力量對(duì)抬腿送艦起很大作用；力量素質(zhì)的增長(zhǎng)能夠客觀的反映運(yùn)動(dòng)員能夠承受多種技術(shù)動(dòng)作所需要的負(fù)荷，是掌握多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)扮術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，這都起到了重要作用。

四、要注重訓(xùn)練中的科學(xué)性

在對(duì)青少年進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，教師不能只注重提升成績(jī)，而忽視了技術(shù)的準(zhǔn)確性和動(dòng)作的規(guī)范性。所以為了避免這一問(wèn)題，作為教師應(yīng)要求青少年在中長(zhǎng)跑過(guò)程中掌握技術(shù)要領(lǐng)，做到動(dòng)作規(guī)范，尤其是在初次進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，就應(yīng)注重對(duì)學(xué)生的引導(dǎo)，在做好自我示范的基礎(chǔ)上，還應(yīng)加強(qiáng)多媒體技術(shù)加強(qiáng)對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的講解，使其更好地掌握技術(shù)要領(lǐng)，并在訓(xùn)練時(shí)注重觀察其技術(shù)動(dòng)作情況，從而及時(shí)的找出存在的錯(cuò)誤動(dòng)作，同時(shí)還應(yīng)及時(shí)的糾正，為訓(xùn)練水平的提升奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

五、做好訓(xùn)練恢復(fù)，夯實(shí)訓(xùn)練成效

由于較大運(yùn)動(dòng)量將導(dǎo)致訓(xùn)練負(fù)荷較大，進(jìn)而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞，所以必須及時(shí)的做好訓(xùn)練恢復(fù)，才能更好地促進(jìn)訓(xùn)練成效得到夯實(shí)，這就需要切實(shí)注重以下工作的開(kāi)展：一是利用訓(xùn)練課中進(jìn)行體能恢復(fù)。采取這一訓(xùn)練恢復(fù)辦法，相較于訓(xùn)練完成后在進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練的方法更為奏效，其不僅能將大量運(yùn)動(dòng)量給青少年人體肌肉系統(tǒng)帶來(lái)的影響降低，還能迅速恢復(fù)其在中長(zhǎng)跑肌肉系統(tǒng)中的pH值更加正常，生理生化指標(biāo)更加完善，這就需要在訓(xùn)練過(guò)程中加強(qiáng)整理活動(dòng)的開(kāi)展，并在訓(xùn)練過(guò)程中穿插的實(shí)施，例如采取肌肉放松、伸展和抖動(dòng)以及拉伸等措施，一般每次持續(xù)時(shí)間應(yīng)在10分鐘左右。二是在訓(xùn)練任務(wù)完成后實(shí)施全面恢復(fù)。主要是從肌肉系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和心理系統(tǒng)三個(gè)方面進(jìn)行恢復(fù)。首先就肌肉系統(tǒng)而言，為了更好地在訓(xùn)練任務(wù)后實(shí)施全面恢復(fù)，主要是采取按摩推拿和溫水浴的方式來(lái)進(jìn)行，前者主要的對(duì)人的重要穴位與身體部位進(jìn)行推拿按摩，這樣在完成訓(xùn)練后確保人體的內(nèi)部環(huán)境變得更加穩(wěn)定。而后者主要是通過(guò)溫水對(duì)肌肉進(jìn)行刺激，進(jìn)而達(dá)到放松肌肉和安撫神經(jīng)的目的。其次就心血管系統(tǒng)而言，為了更好地在訓(xùn)練任務(wù)后實(shí)施全面恢復(fù)，主要是在在室內(nèi)利用負(fù)氧離子發(fā)生器生成負(fù)氧離子，這樣在進(jìn)人人體之后，從而在神經(jīng)反射以及體液機(jī)制等方面對(duì)人體帶來(lái)影響，進(jìn)而恢復(fù)心血管系統(tǒng)，并在此基礎(chǔ)上采取氣功、音樂(lè)和中藥補(bǔ)劑等方式達(dá)到放松的目的，從而更好地對(duì)其在訓(xùn)練完成后確保心血管的疲勞得到及時(shí)的緩解。最后就心理系統(tǒng)而言，主要由于青少年在訓(xùn)練過(guò)程中，勢(shì)必會(huì)遇到這樣或那樣的挫折，所以在受到挫折時(shí)難免出現(xiàn)情緒波動(dòng)的問(wèn)題，進(jìn)而出現(xiàn)心理疲勞，最終對(duì)訓(xùn)練成效帶來(lái)影響?；诖耍覀?cè)谟?xùn)練中應(yīng)采取針對(duì)性的方式進(jìn)行心理恢復(fù)，例如通過(guò)自我擬環(huán)境，做好系統(tǒng)的規(guī)劃，針對(duì)突發(fā)情況做好應(yīng)對(duì)措施，對(duì)特定的問(wèn)題進(jìn)行分析，做好戰(zhàn)術(shù)規(guī)劃，提高技術(shù)技巧。

總之，對(duì)于青少年的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，作為教師要在科學(xué)有效的訓(xùn)練方式下進(jìn)行，既要注意運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的提高，也要注意運(yùn)動(dòng)員身體健康，只有做到兩者有機(jī)結(jié)合，才能使運(yùn)動(dòng)員精力充沛地投人到訓(xùn)練中去，圓滿完成訓(xùn)練任務(wù)。

參考文獻(xiàn)：

[1]張玲.青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題[J].少年體育訓(xùn)練.2002（06）

[2]劉家旺，金國(guó)紅.提升青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平的幾種措施探討[J].學(xué)園.2016（06）