中小學單杠教學中提高學生上肢力量和落地控制能力的練習

尹軍 孫永生

摘 要：單杠是中小學體育與健康教學體操模塊中最基礎的教學內(nèi)容之一。中小學單杠教學內(nèi)容主要是在低單杠上完成各種懸垂﹑支撐﹑擺動﹑回環(huán)及下法等簡單動作的練習。從技術動作分析上來看，懸垂和下法動作更為基礎，因此，本文以提高學生上肢力量和落地控制能力為切入點，通過對學生有針對性的身體運動功能練習方法，提高其與單杠相關的力量素質(zhì)能力。

關鍵詞：懸垂；落地；力量；控制

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）09-0016-04

中小學單杠教學主要是在低單杠（高中有高杠）上完成各種懸垂﹑支撐﹑擺動﹑回環(huán)及上法和下法等簡單動作的練習，用以作為健身﹑健心及實用性技能訓練手段。本文以提高學生上肢推拉力量和下肢落地控制能力為切入點，通過有針對性的身體運動功能練習方法達到提高與單杠相關的學生的力量素質(zhì)，以此更好地為單杠教學服務。

一、中小學單杠教學內(nèi)容與競技體操中單杠內(nèi)容的區(qū)別

單杠是男子競技體操項目之一，而中小學單杠教學和競技體操的單杠訓練是有明顯區(qū)別的。以初中單杠為例，從目的上看，初中教學單杠是以發(fā)展身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和懸垂能力，以及進行相應的品德教育為主要目的，而不是以追求競賽和表演為目的。從內(nèi)容上看，初中單杠教學是以掌握低單杠的基本握法﹑懸垂﹑支撐﹑擺越及上法﹑下法為重點的基本技術和姿勢為主要內(nèi)容，在此基礎上學習簡單的聯(lián)合動作，而不是以高單杠的高難度﹑驚險﹑“飛越”的成套動作為主。從練習對象上看，初中單杠教學不僅面對男生，還要面對女生，而競技體操中的單杠只有男子項目，女子沒有單杠而是高低杠。從場地器械上看，小學教學是單杠，初中單杠教學使用的器械包括適合不同年齡的男﹑女生都可練習的低杠﹑中杠或高杠（高中男生有高單杠練習），杠較細，直徑一般為2.6厘米，設備從簡，經(jīng)濟實用。而競技體操中的單杠場地器材有嚴格的規(guī)定和要求。因此，學校單杠教材具有明顯的針對性﹑實用性﹑教育性和普及性等特點。

二、單杠教學的功能與價值

通過單杠練習可以有效地發(fā)展學生的上肢﹑肩帶﹑腹背肌的力量和柔韌性，提高身體的協(xié)調(diào)性和前庭分析器官機能，進而使學生平衡與定向能力得到改善。特別是通過各種姿勢的“翻身上”“回環(huán)”（如單掛膝回環(huán)﹑騎撐回環(huán)﹑支撐回環(huán)等）等動作，可以促進神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。通過單杠練習可以提高腹壁的張力，增強人體適應加速度的能力。在做單杠練習時，腹部的收縮和伸展動作較多（翻身上﹑屈體懸垂﹑倒懸垂﹑單腿擺越﹑后擺轉(zhuǎn)體下等），特別是腹部肌肉迅速反射性收縮，可以提高腹壁張力。腹壁張力性強，可以防止血液過多流向腹腔，進而增強人體適應加速度的能力，這種能力是飛行員﹑宇航員及海員等所特別需要的。

另外，通過單杠教學還可以培養(yǎng)學生良好的意志品質(zhì)。由于單杠有高低變化的要求（有高單杠﹑低單杠），支撐面窄，杠面較滑，學生重心不穩(wěn)，易產(chǎn)生害怕心理。在做翻上﹑擺動和回環(huán)等動作時，磨手﹑磨腿，擺越時重心移動較大，常會給學生帶來一定的困難和心理壓力。通過單杠教學就可以加強對學生心理素質(zhì)的訓練，特別是對女生克服膽小害怕心理，提高勇氣和膽量都有重要的作用。在單杠練習過程中，還可逐步培養(yǎng)學生勇敢﹑頑強的精神和克服困難的決心。

三、提高單杠上肢力量與落地控制能力的方法

從單杠運動的動作結構來看，它主要包括懸垂﹑擺動﹑回環(huán)和落地等動作，其中上肢力量主要表現(xiàn)在支撐時的推撐力量和在懸垂時表現(xiàn)出來的拉引力量，而下肢力量主要表現(xiàn)在落地動作。因此，有針對性地加強上肢推撐和拉引力量，以及臀肌和股后肌群等相關肌肉的力量是單杠力量訓練的重點。

1.基礎身體運動功能的練習方法

根據(jù)單杠項目的技術特點分析，練習者在懸垂和落地過程中，需要具備基礎的身體運動功能，這主要表現(xiàn)在良好的肩關節(jié)靈活性和肩胛骨穩(wěn)定性，以及踝關節(jié)靈活性與穩(wěn)定性上。中小學生只有具備良好的基礎身體運動功能，才能夠在訓練過程中達到良好的效果。下面主要從肩與踝關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性的練習方法開始介紹。

1.1肩關節(jié)靈活性與肩胛骨穩(wěn)定性的練習

（1）持棍轉(zhuǎn)肩練習

起始姿勢：身體成直立姿勢，雙手正握持棍于體前。

動作過程：開始時，雙手同時正握棍經(jīng)前﹑上至體后，然后經(jīng)上至體前還原成起始姿勢，依次進行。

練習要點：因每位練習者的情況不同，可根據(jù)實際情況決定握棍的寬度，另外要同時轉(zhuǎn)肩。

（2）跪撐肩胛骨內(nèi)收-外展

起始姿勢：呈跪撐姿勢，兩臂伸直。

動作過程：雙手推起頂肩，肩胛骨外展，身體下降，回到起始姿勢，肩胛骨內(nèi)收。

練習要點：只是肩部在運動，其他部分依然保持良好的姿態(tài)，軀干不要出現(xiàn)塌腰或扭轉(zhuǎn)動作，當肩胛骨上下運動時保持兩臂伸直，保持腹部收緊。

（3）直臂平板支撐-單手伸

起始姿勢：成俯臥撐姿勢。

動作過程：軀干保持不動，慢慢抬起右臂直至與背部成一條直線，保持1～2秒，回到起始姿勢，然后抬左手，依次進行。

練習要點：注意抬起右手（左手）時，重心保持在雙腳之間，腹肌收緊，軀干保持不動。

1.2踝關節(jié)靈活性與穩(wěn)定性練習

（1）踝關節(jié)背屈練習

起始姿勢：開始時，成前后分腿蹲，手扶棍（泡沫軸）或墻。

動作過程：慢慢地向前傾斜拉伸腳踝，確保膝關節(jié)超過腳踝。

練習要點：練習的過程中始終保持前腳腳后跟不離地，膝關節(jié)不能外展或內(nèi)扣。

（2）單腿平衡

起始姿勢：單腳站立，右腿屈膝90°抬起，大腿與地面平行。

動作過程：雙手側舉，頸部固定，雙眼正視前方，保持平衡。進階，為增加膝關節(jié)的控制能力，可以將一個迷你帶一端固定住，另外一端繞在練習者的膝蓋上方。

練習要點：軀干始終保持筆直，支撐腿也盡量保持筆直，呼吸自然均勻，勿憋氣。單腿平衡難度進階的辦法有：頭部旋轉(zhuǎn)﹑人工干擾（扒拉）﹑不平的支撐表面﹑加動態(tài)性的動作（比如腿的搖擺）。

2.上肢力量練習方法

2.1上肢推練習

（1）俯臥撐

起始姿勢：雙腳并攏，雙手于兩肩的正下方撐地，身體保持筆直。

動作過程：彎曲雙臂放低身體，直至上臂和地面平行，然后將身體撐起。

練習要點：整個動作過程中要保持身體筆直，不要撅屁股或塌腰。

（2）瑞士球俯臥撐

起始姿勢：雙手撐于瑞士球上，呈俯臥撐姿勢。

動作過程：練習者要用軀干力量控制瑞士球，屈臂降低身體后將整個身體推起。

練習要點：在完成動作時要時刻通過肌肉緊張保持身體穩(wěn)定，掌根觸球手指向下，將身體充分推起。

（3）懸吊帶俯臥撐

起始姿勢：雙手分別撐于懸吊帶手環(huán)內(nèi)，呈俯臥撐姿勢。

動作過程：練習者要用軀干力量控制懸吊帶，屈臂降低身體后將整個身體推起。

練習要點：在完成動作時要時刻通過肌肉緊張保持身體穩(wěn)定，將身體充分推起。

2.2上肢拉練習

（1）站姿keiser平拉（橡皮帶平拉）

起始姿勢：運動基本姿勢準備，雙手持keiser手環(huán)（橡皮帶）于胸前，手臂伸直。

動作過程：向后水平將橡皮帶拉至胸前；連續(xù)并重復練習。

練習要點：在回拉的過程中動作要充分，身體要保持穩(wěn)定。運用背闊肌、肩和手臂。

（2）杠鈴桿臥拉

起始姿勢：將杠鈴桿置于高于地面一定高度，仰臥于桿下。

動作過程：雙手與肩同寬直臂握桿，將身體拉起，同時保持整個身體的正直；停頓后，緩慢的將身體放下呈起始姿勢。

練習要點：練習時保持頭、背、臀、腿呈一條直線，保持腹部適度的緊張。發(fā)展上背部和肩部力量。

（3）懸吊帶臥拉

起始姿勢：身體懸空于地面以上，雙手分別握住懸吊帶兩個拉環(huán)，做到腳尖勾起、腳跟著地，身體挺直。

動作過程：動員背闊肌發(fā)力將身體拉起，同時保持整個身體的正直和穩(wěn)定性；停頓后，緩慢的將身體放下呈開始姿勢。

練習要點：練習時保持頭、背、臀、腿呈一條直線，保持腹部適度的緊張。發(fā)展上背部、肩部力量和身體軀干力量。

（4）引體向上

起始姿勢：雙手正握略寬于肩，身體靜態(tài)懸垂。

動作過程：屈臂向上拉引體，然后還原到直臂懸垂狀態(tài)，依次進行。

練習要點：下顎過杠水平面，身體不擺動，懸垂時手臂伸直。發(fā)展背闊肌、肩、手臂力量；可以通過沙袋、沙衣來增加負荷。

（5）3點發(fā)力引體向上

起始姿勢：雙手正握略寬于肩，身體靜態(tài)懸垂。

動作過程：將自己充分拉起停頓片刻后降低整個作用距離的1/10并保持10秒；降低整個作用距離的1/2并保持10秒；最后，降低整個作用距離的3/4并保持10秒。

練習要點：下顎過杠水平面，身體不擺動。發(fā)展背闊肌、肩、手臂力量；可以通過沙袋、沙衣來增加負荷。

3.下肢落地控制能力練習方法

3.1下肢推練習

（1）正面雙腳上跳箱

起始姿勢：練習者面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動作過程：蹬地跳起后落地時腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳箱的過程中，保持軀干穩(wěn)定，落下時避免出現(xiàn)晃動。主要練習臀大肌、股四頭肌等。

（2）單腳跳上跳箱

起始姿勢：練習者正面單腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動作過程：跳起后落地時腰背挺直，支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳箱的過程中，保持軀干穩(wěn)定，落下時避免出現(xiàn)晃動。主要練習臀大肌，股四頭肌等。

（3）單腳下跳箱

起始姿勢：練習者雙手舉過頭頂，單腳支撐。

動作過程：下落時，腰背挺直，雙手向后擺動，單腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳的過程中，站在跳臺上保持身體穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動，下落時注意用臀大肌主要發(fā)力。主要練習臀大肌、股四頭肌等。

（4）雙腳下跳箱

起始姿勢：練習者雙手舉過頭頂，單腳支撐。

動作過程：下落時，腰背挺直，雙手向后擺動，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳的過程中，站在跳臺上保持身體穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動，下落時注意用臀大肌主要發(fā)力。主要練習臀大肌、股四頭肌等。

（5）連續(xù)跳上跳下跳箱

起始姿勢：練習者雙腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動作過程：向上跳起后落到跳臺時，迅速蹬地后跳恢復到起始姿勢；腰背挺直，雙手向后擺動，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳上跳臺后下跳的過程中，要保持軀干穩(wěn)定，落地時避免出現(xiàn)身體晃動等代償動作。主要練習臀大肌、股四頭肌等。

（6）正面單腿跳箱跳上跳下

起始姿勢：練習者單腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動作過程：向上跳起后落于地面；單腿蹬地迅速向后方跳出恢復起始位置。

練習要點：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，在落回起始位置時保持支撐腿膝蓋不超過腳尖。主要練習臀大肌、股四頭肌等。

（7）正面雙腿跳箱跳上跳下

起始姿勢：練習者雙腳屈髖屈膝雙臂后展。

動作過程：練習者雙腳屈髖屈膝雙手擺臂，向上跳起后落于地面；單腿蹬地迅速向后方跳出恢復起始位置。

練習要點：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，在落回起始位置時保持支撐腿膝蓋不超過腳尖。主要練習臀大肌、股四頭肌等。

（8）跳下跳箱后接跳高

起始姿勢：一腳站于跳箱邊緣，另一只腳置于空中，雙手向上舉起。

動作過程：開始時，一只腳向前成懸空，身體重心前壓，使身體離開跳箱。落地后迅速屈髖屈膝，手臂后擺成穩(wěn)定支撐，然后迅速縱跳。

練習要點：剛開始練習的時候高度不宜過高，落地時腳尖的位置朝前，膝關節(jié)不過腳尖。主要練習臀大肌、股四頭肌等。

3.2下肢拉練習

（1）瑞士球仰臥屈腿

起始姿勢：仰臥于地面，肩部著地，后腳跟搭在瑞士球上。

動作過程：髖頂起使整個身體在同一平面上。屈腿回拉瑞士球并保持整個身體在同一平面，緩慢還原到開始姿勢并重復練習。

練習要點：屈腿時充分頂髖。發(fā)展臀部和股后肌力量。

（2）杠鈴硬拉

起始姿勢：以基本準備姿勢雙手持握杠鈴于膝關節(jié)下端。

動作過程：快速蹬地伸髖，雙臂保持直臂；還原呈開始姿勢并重復。

練習要點：練習時一定要確保后背挺直，挺胸直臂，可以有效的防止運動損傷；要求臀部發(fā)力，切勿以腰部力量提拉杠鈴。發(fā)展臀部爆發(fā)力，腿部蹬地力量和全身協(xié)調(diào)用力。

（3）羅馬尼亞硬拉

起始姿勢：單腿站立，另一側手臂持握杠鈴桿（或啞鈴）。

動作過程：髖部彎曲，降低杠鈴桿時非支撐腿直腿向后提起；通過臀肌的收緊和上體直體抬起還原呈起始姿勢。

練習要點：保持背部挺直以及臀部肌肉緊張，非支撐腿腳尖向下；練習過程中上體和腿部必須同步移動，前傾時通過非支撐腿的蹬伸動員臀部肌肉。發(fā)展臀部、股后肌和背部力量。開始用杠鈴桿，進階加上杠鈴片。

四、教學中應注意的問題

中小學單杠教學主要是以身體圍繞“杠軸”做翻轉(zhuǎn)﹑懸垂﹑擺動﹑回環(huán)和支撐擺越和下法為主的動力性動作，所以教學中需要注意以下幾個方面。

（1）單杠教學中要恰當?shù)剡\用教學方法，指導﹑教育學生在掌握技術原理的同時，必須克服膽怯﹑怕疼等不良心理反應，勇敢﹑頑強地戰(zhàn)勝自我，進而實現(xiàn)單杠教學目標。

（2）在改進﹑復習﹑提高動作質(zhì)量的教學階段，教師可采用輔助練習﹑條件練習（加標志物等）或開展互相觀摩﹑評比﹑競賽活動（比數(shù)量﹑比質(zhì)量﹑比高度）等各種方法不斷提高動作質(zhì)量。

（3）單杠教學中，既要注意培養(yǎng)學生良好的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)，幫助學生克服膽怯﹑怕疼﹑怕苦﹑怕累思想，又要加強保護與幫助，增強自信心和責任感，確?；顒影踩Ｍ瑫r還要向?qū)W生介紹一些專項準備活動及自我保護安全措施，以防拉傷﹑扭傷和摔傷地發(fā)生。

（4）在掌握單個動作的基礎上進行聯(lián)合動作練習，也可組織學生自編聯(lián)合動作，并進行相互觀摩交流﹑評比，培養(yǎng)學生參與意識和創(chuàng)新意識。

（5）有條件的學校，可充分利用現(xiàn)代化的手段進行教學，通過錄像分析動作要點，反饋學生掌握動作情況，分析原因，以幫助學生更好地掌握動作技能和保護幫助的方法，但必須注重實效，運用恰當。