椅上健身，您試過嗎？

椅上健身，您試過嗎？

“生命不息，運(yùn)動(dòng)不止”，年齡不應(yīng)成為運(yùn)動(dòng)的障礙，即便有些老年人存在平衡或運(yùn)動(dòng)障礙，坐著一樣可以鍛煉，來提高自己的力量、協(xié)調(diào)性和靈活性。您可以邊聽收音機(jī)或看電視邊做運(yùn)動(dòng)。您只需每周鍛煉3～4次，每次20分鐘，就可以增強(qiáng)自己的體質(zhì)。下面就來介紹幾種坐著進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)形式。

先要選擇一把結(jié)實(shí)的椅子，在上面坐直身體，然后緩慢地開始運(yùn)動(dòng)。不要屏氣，要深而平緩的呼吸。運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作要輕柔，不要太快，而且要量力而行——感到任何不適，要立即停止。

上肢和肩部

1.上肢外展，從做小的旋轉(zhuǎn)開始，逐漸過渡至做大的旋轉(zhuǎn)，然后進(jìn)行反方向的旋轉(zhuǎn)。

2.上肢水平前伸，然后向外側(cè)打開，使胸部有一種牽拉感，節(jié)奏先慢后快。

3.上肢水平外展，肩部和肘部固定，只活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，使手做上下運(yùn)動(dòng)。

4.左上肢垂直上舉，然后向前伸展，換另一側(cè)。

5.上肢水平外展，彎曲肘關(guān)節(jié)，用手去夠肩關(guān)節(jié)（為了增加強(qiáng)度，可以雙手各握一瓶礦泉水進(jìn)行鍛煉）。

頭和頸

1.肩部放松，交替從兩側(cè)肩頭向后看，伸展頸部。

2.肩部放松，頭向左側(cè)歪，使左耳盡量靠近左肩，然后換另一側(cè)。

3.讓頭部輕輕地做圓周運(yùn)動(dòng)，先順時(shí)針，再逆時(shí)針。

4.先左右交替聳肩，然后兩側(cè)同時(shí)聳肩。

5.保持背部挺直，頸部放松，讓肩部向前做旋轉(zhuǎn)，然后向后旋轉(zhuǎn)。

6.上肢水平外展，曲肘，將手指放在同側(cè)的肩上，讓肘部與肩部保持水平，肩部內(nèi)收，使雙肘在面前相觸。

腿和腹部

1.兩側(cè)小腿交替向前伸展至與大腿呈水平。先雙腳保持放松做此動(dòng)作，然后腳尖繃直做此動(dòng)作。

2.足跟著地，足尖抬起；然后足尖著地，足跟抬起。

3.雙足平放在地上，足跟靠攏，足尖外展使雙足呈“V”字形（象查理·卓別林走路時(shí)那樣）。抬起腳跟，足尖仍在地上不動(dòng)，以足尖為中心讓腳向外旋轉(zhuǎn)，使雙足呈“八”字形。反向運(yùn)動(dòng)，使雙足回到起始位置。

軀干和臀部

1.背部挺直，慢慢地將軀體向一側(cè)彎曲，盡量用手去夠地面。

2.雙手在頸后交叉，旋轉(zhuǎn)上身向后看。左右兩個(gè)方向交替進(jìn)行。

3.屈左腿，雙手抱著左膝使之盡量靠近胸部。然后換另一側(cè)。

4.雙手頭后交叉，用一側(cè)膝蓋去夠另一側(cè)的肘部。

5.雙腿稍稍分開，身體前傾，用手盡量去夠地面，然后慢慢回到坐立位置。

摘自《糖尿病天地》