春季要減肥 吃飯按照三步走

張?zhí)鹛?/p>

隨著近幾天氣溫的逐漸回升，大家也開始脫掉厚重的外衣，這才發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一冬天的滋養(yǎng)，身上的肉又多了幾圈，再不減肥可就來不及了。很多人都知道，減肥瘦身一定要從飲食控制開始，每位從事減肥瘦身治療的營養(yǎng)師都會(huì)告訴你要從飲食當(dāng)中控制熱量的攝取，少吃什么、不吃什么……但每天都這么做，對(duì)于大多數(shù)人來說的確太麻煩了，下面就讓寶雞市營養(yǎng)學(xué)會(huì)國家高級(jí)營養(yǎng)師項(xiàng)喜萍來教大家?guī)撞胶唵蔚臏p肥方法。

吃飯第一步：三餐要定時(shí)

不吃飯就一定能夠減肥成功嗎？未必！項(xiàng)喜萍介紹，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣才是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面，三餐要定時(shí)定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。很多年輕女孩身材肥胖都是因三餐不定時(shí)不定量所造成的，若能定時(shí)定量的話，就可控制每天的熱量攝取以達(dá)到減肥瘦身的目的。

另外，對(duì)于女孩子而言，平時(shí)要少吃零食甜點(diǎn)和含糖飲料；吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，使食物與唾液充分混合；三餐以外的時(shí)間不要吃任何含有熱量的食物或飲料，尤其是可樂等碳酸飲料，這些都有助于減肥瘦身。

吃飯第二步：吃飯三分飽

既然三餐要定時(shí)，那么每餐吃多少就成了關(guān)鍵，人們常說“飯吃七分飽，延年又防老”，“七分飽”是為了健康，若是為減肥瘦身而吃的話，就要改成“吃飯三分飽”，就是說每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。項(xiàng)喜萍介紹，飯吃三分飽并不會(huì)使生活品質(zhì)下降，因?yàn)椤叭诛枴钡囊馑疾⒉皇钦f只吃三分之一碗飯其他什么都不吃，而是要把剩下來的空間留給新鮮蔬菜水果去填充，也就是少吃米飯面食類，多吃蔬菜水果類食物，這也是較為健康的飲食方式。

吃飯第三步：熱量少三百

一碗白米飯的熱量大約是三百卡路里，如果三餐都是以白米飯為主食，又能把每餐的量減為原本的三分之一，一天最少可以減少三百卡路里的熱量。

因此“熱量少三百”也是建立在“吃飯三分飽”的基礎(chǔ)上的一個(gè)估算值，但是我們不可能三餐都僅吃一碗白米飯，否則我們減少的將不止300卡路里，而飯少吃了蔬菜水果吃得多了，也會(huì)有熱量進(jìn)來。因此，項(xiàng)喜萍建議美女們，在控制飲食的時(shí)候，選取“熱量少三百”的最低要求，作為自己的目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)第一步：每周動(dòng)三次

說完了吃飯應(yīng)當(dāng)注意的問題，還必須把運(yùn)動(dòng)考慮進(jìn)去才行，“少吃多動(dòng)”才是減肥瘦身的不二法門，然而運(yùn)動(dòng)也需要有度，許多人可能并不了解，其實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥瘦身的幫助是有限的，所以不要去過度運(yùn)動(dòng)。

談到運(yùn)動(dòng)，首先要了解運(yùn)動(dòng)的種類，項(xiàng)喜萍介紹，所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量來自有氧的代謝，這種運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳和舞蹈等就是典型的有氧運(yùn)動(dòng)。

而有氧運(yùn)動(dòng)能夠減肥瘦身，主要是由于在運(yùn)動(dòng)中會(huì)燃燒體內(nèi)的脂肪，并且每周進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)的減肥瘦身效果和每周進(jìn)行四到五次的效果差不多，所以，建議美女們每周至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)第二步：每次三十分

除了運(yùn)動(dòng)次數(shù)，減肥瘦身的效果和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長短也是很有關(guān)系的，項(xiàng)喜萍說：“當(dāng)我們從事有氧運(yùn)動(dòng)等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，剛開始能量來自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，大約20分鐘后，身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉(zhuǎn)成脂肪，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐漸增大，而碳水化合物則慢慢地減少。而我們減肥的目的，是希望燃燒掉脂肪，因此每次運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)在半個(gè)小時(shí)以上才能有效果?！?/p>

運(yùn)動(dòng)第三步：持續(xù)三個(gè)月

許多人在說到運(yùn)動(dòng)時(shí)，經(jīng)常會(huì)要求運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到心跳每分鐘130下，但是在這里，項(xiàng)喜萍建議，用堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)三個(gè)月這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，來代替心跳的標(biāo)準(zhǔn)。

項(xiàng)喜萍說：“由于每個(gè)人肥胖的程度和體能狀況都不相同，心跳130下對(duì)某些人也許沒有問題，但是對(duì)中老年人、重度肥胖或是有心臟病的減肥瘦身者恐怕會(huì)有危險(xiǎn)。所以很難要求每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都一定要達(dá)到心跳130下。但是我們可以要求減肥瘦身者按照?qǐng)?jiān)持持續(xù)運(yùn)動(dòng)三個(gè)月的方法來進(jìn)行，持續(xù)有恒心地從事某一類有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)三個(gè)月的時(shí)間，相對(duì)來講要容易許多，也給減肥瘦身者一個(gè)適應(yīng)的過程?！?/p>

除了減肥瘦身的效果之外，有氧運(yùn)動(dòng)是利用身上大肌肉群所做的長時(shí)間且持續(xù)性的活動(dòng)，在其代謝途徑中需要氧氣的供給，因此可強(qiáng)化心肺耐力，即使不是需要減肥瘦身的人群，也可以通過有氧運(yùn)動(dòng)，來增強(qiáng)自身的免疫力。配合控制飲食和運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到最大的減肥瘦身效果，但是要知道減肥也需要一個(gè)過程，美女們也不要急于求成。