體育高考100米跑心理訓(xùn)練理念及方法

[摘 要] 體育高考100米跑的訓(xùn)練過程中，教師要樹立合理訓(xùn)練理念：一、樹立一個科學(xué)合理的技術(shù)目標(biāo)；二、明確速度、技術(shù)、力量三者關(guān)系；三、有側(cè)重地抓好五項(xiàng)速度訓(xùn)練；四、糾正六種常見的錯誤跑法。教師務(wù)必要在科學(xué)理念的指導(dǎo)下，采取最有效的訓(xùn)練方法提高學(xué)生100米跑速度。

[關(guān) 鍵 詞] 體育100米跑；訓(xùn)練理念；科學(xué)技術(shù)目標(biāo)；速度訓(xùn)練

[中圖分類號] G718 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）20-0028-01

近年來，體育課程在高考中所占的比重越來越大，由原來的不考轉(zhuǎn)變?yōu)楸乜肌?00米跑歷來是體育考查的重點(diǎn)項(xiàng)目，跑步成績對學(xué)生最終高考成績的好壞有著直接影響。在日常體育課程教學(xué)過程中，教師要重視100米訓(xùn)練，深入研究短跑方法，以期幫助學(xué)生達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。

一、體育高考100米跑心理訓(xùn)練理念

（一）樹立一個科學(xué)合理的技術(shù)目標(biāo)

現(xiàn)代100米跑運(yùn)動技術(shù)的本質(zhì)特征在于：以髖為軸做高速擺動—平動運(yùn)動，后蹬僅僅是以髖為軸的高速擺動動作的延續(xù)動作，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動才是人體水平加速的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。因此，科學(xué)的100米跑訓(xùn)練應(yīng)是幫助學(xué)生達(dá)到伸髖肌群（支撐能力）強(qiáng)壯有力、后擺速度（擺動能力）積極迅猛、扒地動作速度良好為目標(biāo)。

（二）明確速度、技術(shù)、力量三者的關(guān)系

短跑訓(xùn)練中，最重要的在于速度、技術(shù)、力量三者關(guān)系的完美配合。速度是短跑運(yùn)動的核心，力量為短跑運(yùn)動奠定基礎(chǔ)，技術(shù)是短跑運(yùn)動的載體。

在100米跑訓(xùn)練過程中，教師要圍繞速度、技術(shù)、力量這三者展開針對性訓(xùn)練。需要注意的是，不同的短跑專項(xiàng)，對速度、技術(shù)、力量的要求不盡相同，教師要根據(jù)相應(yīng)目標(biāo)，適時調(diào)整，使訓(xùn)練適應(yīng)不同的專項(xiàng)。

（三）有側(cè)重地抓好五項(xiàng)速度訓(xùn)練

加速能力、速度耐力、絕對速度、動作速率、速度能力是短跑訓(xùn)練的五項(xiàng)主要內(nèi)容，在訓(xùn)練過程中，這五項(xiàng)速度訓(xùn)練之間并不是齊頭并進(jìn)的關(guān)系，在訓(xùn)練過程中，教師要有側(cè)重點(diǎn)地進(jìn)行教學(xué)。

絕對速度在訓(xùn)練中占據(jù)主導(dǎo)地位，需要優(yōu)先發(fā)展；動作速率的提高對于絕對速度有直接影響，學(xué)生需要進(jìn)行突出訓(xùn)練；加速能力、速度能力、速度耐力的訓(xùn)練，教師要結(jié)合具體項(xiàng)目，對學(xué)生進(jìn)行針對性訓(xùn)練，如通過站立式起跑來訓(xùn)練加速能力，上坡跑來訓(xùn)練速度耐力等。教師需根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況，有選擇地進(jìn)行訓(xùn)練。

（四）糾正六種常見的錯誤跑法

跑步是最簡單的運(yùn)動，但是很多學(xué)生沒有接受過專業(yè)跑步訓(xùn)練，導(dǎo)致運(yùn)動過程中出現(xiàn)很多錯誤跑法。在100米跑這樣的短跑運(yùn)動中，學(xué)生瞬間速度都比較快，如果沒有掌握正確跑法，可能會由于運(yùn)動慣性造成運(yùn)動傷害。

在訓(xùn)練中，教師要注意糾正六種常見錯誤跑法：含胸跑（下肢擺動能力差）、挺腹跑（腰肌能力差）、坐著跑（下肢支撐能力差）、跳著跑（易造成安全問題）、晃動跑、曲線跑（影響速度）。必須保證學(xué)生正確運(yùn)動，安全運(yùn)動。

二、體育高考100米跑訓(xùn)練方法

（一）反應(yīng)速度與動作速度的訓(xùn)練方法

100米跑屬于短跑項(xiàng)目，起跑階段的成績對于學(xué)生最終成績的確定起到相當(dāng)重要的作用。在訓(xùn)練過程中，教師要適時對學(xué)生起跑階段的反應(yīng)速度與動作速度進(jìn)行訓(xùn)練。

1.“心口不一”反應(yīng)練習(xí)小游戲：教師喊出“左”的口令，學(xué)生需要往右邊跑，教師喊出“右”的口令，學(xué)生需要往左邊跑。

2.發(fā)令蹬起跑器練習(xí)：教師喊出“預(yù)備”的口令之后，學(xué)生立即蹬起跑器進(jìn)行助跑，搶跑或反應(yīng)比其余同學(xué)慢的學(xué)生，要重點(diǎn)訓(xùn)練。

3.快速擺臂練習(xí)：學(xué)生用最快速度擺臂，持續(xù)時間由5秒、10秒、20秒依次往上遞加，相同時間內(nèi)，比一比哪位同學(xué)擺臂次數(shù)最多。

4.高頻抬腿跑：教師限定時間5～10秒，學(xué)生在規(guī)定時間內(nèi)做出最高頻率的高抬腿動作。

（二）位移速度的訓(xùn)練方法

有效的位移速度訓(xùn)練，可以提高學(xué)生在限定時間內(nèi)的移動距離，進(jìn)一步提高100米短跑成績。

1.站立式起跑：在120米限定距離內(nèi)，教師規(guī)定不同的跑步速度，對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。隨著訓(xùn)練過程的推進(jìn)，教師逐漸加速到最高速度。

2.30米段落追逐跑：在跑道上劃定30米距離，將班級學(xué)生分為5人左右的小組，分別進(jìn)行段落追逐跑。班級人數(shù)過多情況下，可適當(dāng)將段落距離增加到60米，每組以7人左右為宜。

3.加阻力跑：教師可在40米段落對學(xué)生進(jìn)行拖重物跑，按男、女生分組，分別發(fā)放5千克、3千克的沙袋進(jìn)行阻力跑訓(xùn)練。

（三）耐力訓(xùn)練的方法

合理有效的耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動員增大吸氧量，有助于提高運(yùn)動員其他方面素質(zhì)，經(jīng)常接受負(fù)荷訓(xùn)練，還可以為運(yùn)動員賽后迅速恢復(fù)奠定良好的基礎(chǔ)，可以幫助運(yùn)動員在沖刺過程中穩(wěn)定保持最高速度。

1.間歇跑：劃定至少150米跑道，嚴(yán)格規(guī)定間歇時間，進(jìn)行至少6次的長距離間歇跑。在間歇跑訓(xùn)練中，運(yùn)動負(fù)荷一定要高于100米專項(xiàng)強(qiáng)度，否則起不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果。

2.反復(fù)跑：在150米跑道上，反復(fù)訓(xùn)練學(xué)生跑步。訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)逐漸增加段落距離，以800米封頂，保證訓(xùn)練強(qiáng)度。

100米短跑訓(xùn)練過程中，教師要科學(xué)合理地組織學(xué)生訓(xùn)練。短跑活動中容易發(fā)生運(yùn)動事故，教學(xué)過程中要注意預(yù)防運(yùn)動傷害，讓每一位學(xué)生都安全運(yùn)動，提高身體素質(zhì)，鍛煉運(yùn)動能力。

參考文獻(xiàn)：

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