高校田徑運動核心力量訓(xùn)練方法

中圖分類號：G825 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-01

摘 要 核心力量訓(xùn)練是一種新興的訓(xùn)練方法，其功能主要是穩(wěn)定人體核心部位、控制重心、傳遞力量，可以彌補人體核心區(qū)域在傳統(tǒng)訓(xùn)練中的不足。核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一部分，和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練是相輔相成的。本文列舉了幾種在高校學(xué)生田徑訓(xùn)練中常用的方法手段，并詳細(xì)介紹了每種方法的具體要求。

關(guān)鍵詞 核心力量 高校 訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練對發(fā)展力量、敏捷、神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)非常有用。堅持長期核心力量訓(xùn)練有助于有效地發(fā)展核心肌肉力量和協(xié)調(diào)性，有利于脊椎和骨骼穩(wěn)定性差，保護脊椎的健康，預(yù)防和治療腰椎脊髓疾病，改善平衡和改善身體姿勢，使身體運動更輕松，減少受傷的風(fēng)險。根據(jù)高校學(xué)生的身體特點，設(shè)計一些相應(yīng)的訓(xùn)練方法，幫助學(xué)生更好地挖掘自身潛能，提高其運動成績。

一、臥撐腿臂平伸挺髖

身體呈臥姿，上體的一側(cè)小臂和手掌支撐身體，另一側(cè)的手臂與地面平行伸直；與支撐手臂的異側(cè)下肢和前腳掌支撐身體，另一側(cè)的下肢與地面平行伸直。支撐臂的肩關(guān)節(jié)與軀干的夾角、肘關(guān)節(jié)的夾角及支撐腿與軀干的夾角都要保持在90°；平舉的手臂和下肢要盡量與地面平行；臀部、軀干與頸部要盡量保持在同一水平線上。

學(xué)生在剛開始做該練習(xí)時，本體感覺差，不能準(zhǔn)確的控制身體的重心，導(dǎo)致身體發(fā)生搖晃，甚至是動作變形。在訓(xùn)練的初期經(jīng)常會出現(xiàn)平舉的手臂和下肢不能規(guī)范的保持在水平位、軀干容易發(fā)生側(cè)傾、臀部、軀干與頸部不能維持在同一水平線上等問題。

二、仰臥臂撐挺髖提腿

身體仰臥在海綿墊上，雙腿自然分開，挺髖提臀，前臂撐起上體，肘關(guān)節(jié)成 90°，上臂與軀干的夾角為90°，然后抬起一條腿，用另一條腿的腳跟支撐身體。

該練習(xí)對髖關(guān)節(jié)的力量和腹直肌的力量要求較高，頂髖的幅度是訓(xùn)練的關(guān)鍵點。

三、側(cè)臥臂撐挺髖提腿

側(cè)臥海綿墊上，單臂的手掌支撐身體，支撐臂與軀干的夾角為90°，另一只手臂緊靠在體側(cè)；下肢單腳外側(cè)支撐身體，挺髖提前另一條腿，保持懸空姿勢。

該練習(xí)需要有較強的核心力量，同時還需要具有良好的本體感覺，即挺髖后，不僅在冠狀面內(nèi)使軀干和髖關(guān)節(jié)在同一水平線，同時在矢狀面內(nèi)也保持軀干和髖關(guān)節(jié)在同一水平線上。

四、仰臥抱單膝挺髖

該練習(xí)是動力性練習(xí)，仰臥墊子上，一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)屈約 90°，同側(cè)腳掌支撐地面；雙手抱住一側(cè)膝關(guān)節(jié)，將大腿拉進身體，同時用力挺髖，髖關(guān)節(jié)伸至極限，使臀部和軀干在同一水平線上。該動作可以使大腿在髖關(guān)節(jié)頂至極限條件下增大前擺幅度。

髖關(guān)節(jié)要伸至極限，即腹部不能明顯的看出有彎曲，并且髖關(guān)節(jié)伸至極限位時，停滯5秒，然后輕輕的落下臀部。

五、側(cè)臥香蕉姿勢兩頭起

側(cè)臥海綿墊上，雙臂在頭頂伸直合十，雙腳并攏。脊柱向上側(cè)曲，使雙肩和雙腿離地，身體呈“香蕉”姿勢。

注意使脊柱側(cè)屈的同時，在冠狀面內(nèi)脊柱在同一水平線上，有些學(xué)生由于本體感覺不強，在脊柱側(cè)屈的同時，脊柱還做前屈的動作，降低了使脊柱側(cè)屈肌群的負(fù)荷強度。

六、單一器械訓(xùn)練

運用器械單一訓(xùn)練在訓(xùn)練起初，常用器械如平衡板、瑞士球、力量練習(xí)器械、懸吊繩等。這類訓(xùn)練方法能有效動員和增加核心區(qū)域深層小肌肉群參與工作。

七、綜合器械訓(xùn)練

使用器械做綜合訓(xùn)練在訓(xùn)練中期進行運用單、雙足站立于瑞士球上，做各種上肢負(fù)輕器械拉、推、舉、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)等動作。以腰腹為支點在瑞士球前面、側(cè)面和后面的蹬腿、屈伸、旋轉(zhuǎn)、側(cè)踹練習(xí)和瑞士球上組合練習(xí)。利用綜合練習(xí)可以訓(xùn)練神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)平衡和控制能力，以及本體感覺能力。

八、負(fù)重阻力訓(xùn)練

訓(xùn)練后期負(fù)重阻抗訓(xùn)練以軀干部位肌肉群力量訓(xùn)練： 臥推、仰臥左右交替直臂拉、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體、站姿負(fù)重轉(zhuǎn)體、側(cè)臥單腿外展俯臥提鈴、俯臥飛鳥、側(cè)臥前后水平擺腿、側(cè)臥體前上下舉腿、雙腿懸垂伸髖舉腿等； 以臀部為支撐點進行腰腹肌力量的兩頭起挺身訓(xùn)練，目標(biāo)肌群為腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、骼腰肌、股直肌負(fù)重俯臥背起； 動力性和靜立性交叉訓(xùn)練，目標(biāo)肌群是腹直肌、骼腰肌。

核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一部分，和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練是相輔相成的。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在生理學(xué)、生物力學(xué)等方面的研究結(jié)果對核心力量訓(xùn)練也是適用的，但核心力量訓(xùn)練的要求，功能、機制、訓(xùn)練模式和訓(xùn)練方法不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練并且有顯著的特點。以上核心力量訓(xùn)練方法可以有效的發(fā)展腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)附近的肌群的肌肉力量，并且在增加人體核心區(qū)域肌群力量的同時，節(jié)省運動中能量的額外損耗。

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