淺談青少年跳遠(yuǎn)助跑及起跳的訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G823.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）03-000-01

摘 要 跳遠(yuǎn)的助跑速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)密切相關(guān)，跳躍是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目最關(guān)鍵的部分，跳遠(yuǎn)踏板的準(zhǔn)確性是我們跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的重要任務(wù)之一。文章對(duì)跳遠(yuǎn)助跑及起跳環(huán)節(jié)的技術(shù)訓(xùn)練進(jìn)行了研究，以進(jìn)一步提高青少年跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練水平。

關(guān)鍵詞 青少年 跳遠(yuǎn) 助跑 起跳 技術(shù)訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)是青少年田徑運(yùn)動(dòng)跳躍項(xiàng)目之一。跳遠(yuǎn)由助跑、起跳、騰空和落地四個(gè)動(dòng)作組合而成。運(yùn)動(dòng)員沿直線助跑，在起跳板前沿線后用單足起跳，經(jīng)騰空階段，然后用雙足在沙坑落地。比賽時(shí)以跳的遠(yuǎn)度決定名次。四個(gè)動(dòng)作中，跳遠(yuǎn)的助跑速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)密切相關(guān)，跳躍是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目最關(guān)鍵的部分。下面談一談跳遠(yuǎn)助跑及起跳的技術(shù)訓(xùn)練方法。

一、改進(jìn)跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)的助跑速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)密切相關(guān)。跳遠(yuǎn)助跑的任務(wù)就是獲得最高的助跑速度，并為準(zhǔn)確踏板和快而有力的起跳做好技術(shù)、身體和心理上的準(zhǔn)備。跑是跳的基礎(chǔ)，跳是跑的發(fā)展與結(jié)果。跑不好，就跳不好。改進(jìn)助跑技術(shù)的前提是運(yùn)動(dòng)員要具備良好的途中跑技術(shù)，所以在訓(xùn)練中必須嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)時(shí)的擺臂、擺腿及身體姿勢(shì)等基本技術(shù)，使運(yùn)動(dòng)員在不同強(qiáng)度的練習(xí)中保持正確的途中跑技術(shù)。訓(xùn)練方法如下。

（一）采用固定每步距離的加速跑、踩點(diǎn)跑和行進(jìn)間跑的反復(fù)練習(xí)，直至運(yùn)動(dòng)員形成動(dòng)力定型。

在普通跑道上進(jìn)行全程助跑練習(xí)。將全程助跑距離丈量出來(lái)，按助跑要求反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，由于沒(méi)有起跳板的限制，容易使運(yùn)動(dòng)員的助跑接近平跑，以便發(fā)揮最大的水平速度。

（二）在助跑道上采用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。

將全程助跑距離丈量出來(lái)，運(yùn)動(dòng)員反復(fù)跑幾次，然后在每?jī)刹街g放置標(biāo)記，運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。這個(gè)練習(xí)有助于克服運(yùn)動(dòng)員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問(wèn)題，加快助跑與起跳的銜接，從而發(fā)揮最大的水平速度。

（三）在助跑道上后六步放置標(biāo)記進(jìn)行全程助跑練習(xí)。

將全程助跑的距離丈量出來(lái)，然后在助跑最后六步的每?jī)刹街g放置標(biāo)記，運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行全程助跑練習(xí)。由于在助跑的最后六步每?jī)刹街g放置了標(biāo)記，使得運(yùn)動(dòng)員在助跑最后的六步必須按照一定的節(jié)奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，從而發(fā)揮最大的水平速度。

（四）在助跑道上后六步放置標(biāo)記進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。

將全程助跑的距離丈量出來(lái)，然后在助跑最后六步的每?jī)刹街g放置標(biāo)記，運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)，這個(gè)練習(xí)同樣有助于克服運(yùn)動(dòng)員因起跳而使助跑最后幾步減慢的問(wèn)題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發(fā)揮最大的水平速度。

（五）在助跑道上進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。

按照跳遠(yuǎn)助跑的要求，進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。要求運(yùn)動(dòng)員只想快速助跑不要考慮起跳，尤其是助跑最后幾步盡量接近平跑，積極加速，以便獲得最大的水平速度。

二、改進(jìn)跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)的訓(xùn)練方法

跳躍是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目最關(guān)鍵的部分。跳遠(yuǎn)踏板的準(zhǔn)確性是關(guān)鍵的關(guān)鍵，包括良好的起跳特征、踏板時(shí)吃虧和犯規(guī)。訓(xùn)練方法如下。

（一）確定助跑起動(dòng)方式。

跳遠(yuǎn)的助跑方式有站立式和行進(jìn)間兩種。站立式容易控制身體姿勢(shì)和起動(dòng)時(shí)蹬地力量更容易使步點(diǎn)準(zhǔn)確。行進(jìn)間容易發(fā)揮速度。對(duì)于跳遠(yuǎn)初學(xué)者最好采用站立式助跑，能更好地控制起動(dòng)時(shí)的蹬地力量和身體姿勢(shì)，進(jìn)而相對(duì)容易讓跳遠(yuǎn)初學(xué)者找到自己的助跑步點(diǎn)，提高踏板的準(zhǔn)確度。

（二）合理助跑距離。

助跑距離的長(zhǎng)短是體現(xiàn)速度利用率和良好的起跳特征的關(guān)鍵，良好的起跳特征表現(xiàn)為身體騰起的初速度能夠接近最后的助跑速度和起跳前前兩步節(jié)奏。合理的助跑距離是創(chuàng)造良好的起跳特征的前提，可根據(jù)30～100米的最好成績(jī)來(lái)確定合理的助跑距離。

（三）穩(wěn)定助跑過(guò)程。

助跑過(guò)程分為三個(gè)環(huán)節(jié)：起動(dòng)步、加速節(jié)奏、起跳前兩步節(jié)奏。起動(dòng)步：助跑的前三步可以決定起跳準(zhǔn)確程度；助跑啟動(dòng)的第一步就能決定起跳的準(zhǔn)確性。在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中要加強(qiáng)全過(guò)程助跑的起跑練習(xí)，讓他們逐步對(duì)第一步的蹬地力量和第一步不長(zhǎng)形成一個(gè)固定模式。加速節(jié)奏：對(duì)步長(zhǎng)和步頻的增加控制得不好會(huì)影響起跳效果。據(jù)調(diào)查跳遠(yuǎn)者每次助跑最后10米的速度差在1秒以上，助跑失敗率在60%以上。訓(xùn)練時(shí)融入一些30～40米變速練習(xí)，有助于其掌握助跑加速的規(guī)律，增強(qiáng)對(duì)速度的感覺(jué)。此外還要加強(qiáng)速度耐力的訓(xùn)練，因?yàn)樵诒荣悤r(shí)要進(jìn)行6次28-45米完整動(dòng)作，可主要訓(xùn)練作為跳遠(yuǎn)無(wú)氧耐力的200米跑。起跳前兩步節(jié)奏：優(yōu)秀男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員幾乎都是采用倒數(shù)第二步大于倒數(shù)第一步的典型的傳統(tǒng)助跑節(jié)奏，而成績(jī)較好跳次一般后兩步的步長(zhǎng)差也較小。依靠加快步頻而不是增大步長(zhǎng)來(lái)獲得最后起跳速度是跳遠(yuǎn)的本身特點(diǎn)。結(jié)合跳遠(yuǎn)初學(xué)者自身情況區(qū)別對(duì)待，找出一個(gè)合理的起跳前兩步的節(jié)奏，加以固定。例如：速度好爆發(fā)力差的運(yùn)動(dòng)員，可采取起跳前兩步步長(zhǎng)稍大，適當(dāng)降低重心加大起跳距離，增加垂直速度的踏板節(jié)奏；爆發(fā)力好速度差的運(yùn)動(dòng)員可采取加快起跳前頻率，繼續(xù)加速的踏板節(jié)奏。

（四）克服心理壓力。

心里壓力是影響踏板準(zhǔn)確性的一個(gè)重要因素。急躁、緊張狀態(tài)導(dǎo)致助跑過(guò)程錯(cuò)亂、節(jié)奏紊亂、不能形成良好的起跳特征。訓(xùn)練方法如下：第一，每次訓(xùn)練采用自我暗示法給自己確定一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，逐漸培養(yǎng)自己的自信心。第二，積極思維法，防止消極的思想干擾自己情緒，積極去回想自己踏板準(zhǔn)確時(shí)的感覺(jué)和節(jié)奏。第三，利用轉(zhuǎn)移法來(lái)解除恐懼心里，在訓(xùn)練和比賽中精神不要全部集中在能不能上板、會(huì)不會(huì)犯規(guī)、是不是能跳出好成績(jī)的這些問(wèn)題上，把思想轉(zhuǎn)移到啟動(dòng)姿勢(shì)、助跑節(jié)奏上，啟動(dòng)姿勢(shì)和助跑節(jié)奏都穩(wěn)定了，這樣踏板自然會(huì)準(zhǔn)確。

參考文獻(xiàn)：

[1] 馮坤，席繁宏，邢鐸.體育專業(yè)學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑訓(xùn)練方法的實(shí)證研究[J].體育研究與教育.2015年S1期.

[2] 畢飛.淺談核心力量對(duì)提高跳遠(yuǎn)技術(shù)的作用[J].福建論壇（人文社會(huì)科學(xué)版）.2012年S1期.