短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的應(yīng)用

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-01

摘 要 本文從放松技術(shù)在短跑運(yùn)動中的作用入手，對短跑中放松技術(shù)進(jìn)行了分析，并以此為據(jù)提出短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 放松技術(shù) 短跑 速度耐力 爆發(fā)力

短跑放松技術(shù)是指運(yùn)動員在短跑運(yùn)動過程中心理、生理、運(yùn)動負(fù)荷都相互適應(yīng)，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術(shù)。

一、短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的作用

（一）放松能力好能提高爆發(fā)力和最大速度

爆發(fā)力主要就是肌肉系統(tǒng)的快速力量和大腦皮層中樞神經(jīng)系統(tǒng)的高度興奮與抑制的相互轉(zhuǎn)換的靈活性。爆發(fā)力取決于參與運(yùn)動的所有肌肉群緊張的能力，只有提高神經(jīng)和肌肉間的協(xié)調(diào)能力才能發(fā)展爆發(fā)力。肌肉放松有利于增加肌肉收縮前的初長度，在生理條件范圍內(nèi)，肌肉越是放松，肌肉就越容易被拉長，肌肉的初長度越大，則肌肉收縮的力量越大；反之，肌肉處于緊張狀態(tài)，肌肉就難以拉長，肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮力量就越小。可見，運(yùn)動員經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練可以減少肌肉工作時間的內(nèi)阻力，增加主動收縮速度，從而增加肌肉的爆發(fā)力。

（二）短跑放松技術(shù)好，能減少能量消耗，提高速度耐力

這是相對于短跑而言的一種耐力訓(xùn)練，如跑100m需要300m的耐力，跑200m需要300m的耐力。生化理論研究表明，在短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是三磷酸腺昔ATP分解提供，而肌肉中儲存的ATP有限，大約只能維持幾秒左右.若想要保持較長時間的最高速度，就必須在二次收縮之間在肌肉放松時進(jìn)行ATP的再合成產(chǎn)生CP來提供能量，所以ATP/CP是速度的生化基礎(chǔ)。200m跑不僅需要ATP/CP供能，還需要糖酵解供能，所以說糖酵解供能是速度耐力的生化基礎(chǔ)。短跑放松能力掌握的越好，則保持較高速度的時間就越長.目前世界大多數(shù)短跑運(yùn)動員采用的放松協(xié)調(diào)、大步幅的技術(shù)，正代表著現(xiàn)代短跑運(yùn)動技術(shù)的特點(diǎn)與發(fā)展趨勢。因為他們的跑法更能提高短跑能力，如果不積極發(fā)展步幅而追求高頻率來提高速度，就要求肌肉在單位時間內(nèi)做出更快的收縮。但是并不利于成績的有效提高。曾有研究表明，肌肉收縮所消耗的能量與收縮速度成正比。即肌肉收縮速度增加一倍，其能量消耗和所需的氧就會增加7倍，高頻率使神經(jīng)肌肉處于高度緊張狀態(tài)難于持久，不利于保持最高速度。

（三）放松跑有利于增大跑的步幅，提高跑速

目前世界上優(yōu)秀短跑運(yùn)動員的短跑技術(shù)基本上是保持較高步頻，加大步幅.在訓(xùn)練和比賽的實(shí)踐中，我們體會到大步放松跑的技術(shù)，不但給人以舒展大方的感覺，而且更為重要的是跑的放松、協(xié)調(diào)，有利于速度的提高，如果不積極發(fā)展步幅而去追求更高的頻率，必然要求肌肉在單位時間里收縮的更快，容易造成動作緊張，不利于運(yùn)動能力的保持和提高.同時放松才是一個完整的用力過程，過份緊張只會導(dǎo)致用力不充分，影響運(yùn)動能力的發(fā)揮。

二、放松技術(shù)的訓(xùn)練

（一）技術(shù)方面的訓(xùn)練

在短跑訓(xùn)練中，運(yùn)動員往往有這樣的體會，良好的動作節(jié)奏使跑的技術(shù)協(xié)調(diào)、放松，就能取得優(yōu)異的成績，使用節(jié)奏訓(xùn)練法，當(dāng)運(yùn)動員按某一規(guī)律性的節(jié)奏跑動時，使他產(chǎn)生的韻律感即使他能發(fā)揮速度，又使他相對省力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化[1]。例如：在起跑訓(xùn)練中要求運(yùn)動員在開始3、4步主觀上用最高的動作頻率，如受驚嚇般沖擊起跑線，而后放松2、3步，再繼續(xù)加速度，但是這第二次加速在技術(shù)上有不同要求，前一次要求單純的高頻率，而后一次則是經(jīng)過2、3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求跑得更富有彈性和放松感。

（二）身體素質(zhì)訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是短跑運(yùn)動員必須具備的重要素質(zhì)，如何在發(fā)展力量的同時，注意肌肉的放松是培養(yǎng)放松技術(shù)的關(guān)鍵。發(fā)展肌肉的收縮力量包括兩個方面：提高肌肉收縮力量和發(fā)展肌肉的放松速度。所以，力量訓(xùn)練時，多數(shù)是在給予肌肉放松的機(jī)會的前提下進(jìn)行。運(yùn)動員進(jìn)行力量練習(xí)的目的，最終都是為專項服務(wù)的，通過運(yùn)動成績體現(xiàn)出來的。我們在進(jìn)行力量訓(xùn)練時要設(shè)計出動作結(jié)構(gòu)及肌肉用力順序與專項技術(shù)相一致的練習(xí)手段，并有機(jī)地融入完整技術(shù)中，使其更好地為專項服務(wù)。

（三）心理方面的訓(xùn)練

美國的杰理.林奇運(yùn)用腹式深呼吸的方式，盡快進(jìn)入放松狀態(tài)，每天至少10min，隨著深呼吸進(jìn)入放松狀態(tài)，作法是：用鼻孔呼吸，因為口腔呼吸既不放松、又不衛(wèi)生。吸氣要慢，隨著吸氣，腹部逐漸膨大，這樣隔腹下降，可使肺上部繼續(xù)充氣。屏氣5s釋放，通過慢慢呼出，在這個過程結(jié)束后，重新開始下次吸氣的屏氣2s，這樣呼吸做5次，并做到時數(shù)5-4-3-2-1，每呼一次，數(shù)一個數(shù)，每天訓(xùn)練將此練習(xí)做一個內(nèi)容，每天至少10min，隨著深呼吸進(jìn)入放松狀態(tài)，一旦心情平靜放松了，就想象自己跑步的情景，掌握了放松方法了，就可以在訓(xùn)練中、比賽中具體運(yùn)用，訓(xùn)練前入放松狀態(tài)，有利于在訓(xùn)練中補(bǔ)充由于緊張而消耗的能量。

三、結(jié)語

肌肉的放松能力通過科學(xué)訓(xùn)練是可以得到提高的。研究表明，經(jīng)過放松訓(xùn)練的運(yùn)動員，肌肉放松能力比原來增長了8倍，而未經(jīng)過放松訓(xùn)練的運(yùn)動員只增長了1.8倍。不同水平的運(yùn)動員，其主要差別于肌肉的放松能力，放松訓(xùn)練提高了肌肉的質(zhì)量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松。這樣，肌肉就有高度的協(xié)調(diào)性、靈活性和柔韌性，爆發(fā)力強(qiáng)，收縮速度快，對提高運(yùn)動員的成績有重要的意義。正如美國著名短跑教練溫特說的：/教會任何一個田徑運(yùn)動員掌握放松，會取得好的甚至驚人的效果，特別是對提高短跑運(yùn)動員的成績起很大的作用。

參考文獻(xiàn)：

[1] 白劍峰.短跑放松能力的作用及訓(xùn)練[J].田徑.2007（9）：11-12.

[2] 張衛(wèi)紅，徐福生.談短跑放松能力的作用與訓(xùn)練[J].兵團(tuán)教育學(xué)院學(xué)報.2008.