青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的開展微探

[摘 要] 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員要想提高專項(xiàng)成績(jī)，力量訓(xùn)練是關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而在力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)中核心穩(wěn)定力量的作用是不容忽視的，主要針對(duì)核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練中一些常用的訓(xùn)練方式加以闡述，旨在為青少年自行車運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量專項(xiàng)訓(xùn)練中有一套科學(xué)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練。

[關(guān) 鍵 詞] 青少年；自行車運(yùn)動(dòng)；力量訓(xùn)練方式

[中圖分類號(hào)] G872.3 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號(hào)] 2096-0603（2016）21-0037-01

核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練是自行車運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練模塊中的重要部分，不僅能夠全面均衡發(fā)展青少年的核心肌肉群的力量，還能夠發(fā)展身體中樞平衡穩(wěn)定性，增強(qiáng)肌肉護(hù)腰的功能。自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)比其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言具有一定的特殊性，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中受到了自行車的支撐，導(dǎo)致身體在運(yùn)動(dòng)過程中處于一種“懸空”的狀態(tài)，因此運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)下肢肌肉的強(qiáng)度，還需要保持一個(gè)穩(wěn)定靜止的軀干姿勢(shì)。因此，核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員而言十分必要。

一、核心穩(wěn)定力量的概念和功能

（一）核心穩(wěn)定力量的概念

對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)而言，穩(wěn)定性是十分重要的，什么是“穩(wěn)定性”呢，運(yùn)用運(yùn)動(dòng)方面的專業(yè)術(shù)語(yǔ)可以大概解釋為在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制能夠達(dá)到最佳的狀態(tài)。但是在運(yùn)動(dòng)中如何將“核心穩(wěn)定性”的最佳狀態(tài)發(fā)揮出來，這就需要借助“核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練”了。核心肌肉群的范圍是從胸的中部一直到大腿中部，包括正面、兩側(cè)以及背面都能夠很協(xié)調(diào)地控制好人體的重心，達(dá)到維持身體軀干的平衡穩(wěn)定。

（二）核心穩(wěn)定力量的功能

1.平衡穩(wěn)定身體的姿勢(shì)，銜接傳遞肢體的動(dòng)力

自行車運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員一直保持著身體前驅(qū)的姿勢(shì)，并且脊柱要保持在車體垂直的面內(nèi)，這種動(dòng)作姿勢(shì)要求很容易造成動(dòng)力的分解。運(yùn)動(dòng)員在保持前俯動(dòng)作的時(shí)候需要通過肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及脊柱等關(guān)節(jié)保持屈曲的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)員的肌肉群的主要作用是維持身體的平衡穩(wěn)定。在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中因?yàn)槟芰肯拇?，容易產(chǎn)生疲勞。但是經(jīng)過專業(yè)的核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群逐漸發(fā)達(dá)有力，并且耐力都強(qiáng)，訓(xùn)練之后能夠適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，還不容易疲勞，核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練能夠促進(jìn)多關(guān)節(jié)之間力量的傳遞，使得運(yùn)動(dòng)鏈保持在一個(gè)高效的工作狀態(tài)。

2.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命

核心穩(wěn)定的力量訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動(dòng)員全身肌肉之間的協(xié)調(diào)，保證全身不同的環(huán)節(jié)的力量有序地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，全身肌肉的協(xié)調(diào)訓(xùn)練可以減輕腰背部關(guān)節(jié)和肌肉因?yàn)殄e(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式而給身體造成不同程度的損害。運(yùn)動(dòng)員在騎行過程中，遇到一些具有爆發(fā)力的動(dòng)作時(shí)，如果姿勢(shì)保持不對(duì)，很容易造成運(yùn)動(dòng)員身體的損傷，縮短其運(yùn)動(dòng)生涯時(shí)間。因此，加強(qiáng)核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練保障核心肌群之間的協(xié)調(diào)和平衡能夠有效降低運(yùn)動(dòng)員在自行車運(yùn)動(dòng)過程中損傷的幾率。

二、核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的常用方式

（一）核心平衡穩(wěn)定性練習(xí)

核心平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練主要借助于一些不穩(wěn)定的器械進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練，例如，依靠健身球或者是橡膠半圓球等創(chuàng)造一些不穩(wěn)定的條件或因素，讓運(yùn)動(dòng)員通過這些不穩(wěn)定的因素進(jìn)行穩(wěn)定性的練習(xí)。

1.馬步樁平衡

這種平衡訓(xùn)練方式主要借助泡沫圓形踏墊進(jìn)行，將兩個(gè)踏墊按照一定距離放置好，然后讓運(yùn)動(dòng)員踩在兩個(gè)踏墊之上，通過將體重重心都落在腳掌上，讓身體一直保持一個(gè)平衡穩(wěn)定的狀態(tài)。然后將雙臂伸直胸前抬起，并屈膝形成扎馬步的姿勢(shì)，保持身體的穩(wěn)定。

2.單腿支撐半蹲

顧名思義就是讓訓(xùn)練者單腿保持平衡的一種訓(xùn)練方式。訓(xùn)練者只能單腿站立，另一只腿緩慢地向前抬起，根據(jù)個(gè)人情況而言，一直抬到個(gè)人能夠承受的最高位置，然后站立的另一只腿屈膝半蹲，保持身體的平衡穩(wěn)定。

（二）核心靈活性練習(xí)

靈活性練習(xí)主要借助的是跨欄的作用。

1.正面跨越欄架

兩腳與肩同寬保持站立，雙手抱住后腦，身體保持站立姿勢(shì)，右腿外展抬起并跨過欄架，隨著右腳的站立開始左腳抬起跨過欄架，在整個(gè)動(dòng)作過程中身體要一直保持直立姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)。

2.側(cè)跨橫穿欄架

這種跨欄訓(xùn)練相對(duì)于正面跨欄更加困難一點(diǎn)，在訓(xùn)練之前做好準(zhǔn)備工作，調(diào)整欄架的高度，但是一般是第一個(gè)保持不變，從第二個(gè)欄架的高度增高至訓(xùn)練者可以屈膝穿過的高度，第三個(gè)欄架高度又保持不變，調(diào)整第四個(gè)欄架高度，以此類推，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，當(dāng)跨越第一個(gè)欄架時(shí)和正面跨欄的姿勢(shì)一樣，第二個(gè)欄架時(shí)，保持身體平衡的前提下，上體前傾俯身屈膝下蹲，從第二個(gè)欄架中穿越過去。

（三）核心靜力性力量練習(xí)

1.側(cè)臥支撐

側(cè)臥就是利用身體一側(cè)的力量將身體支撐起來，一般是初學(xué)者可以保持大概30秒，隨著練習(xí)的深入時(shí)間在不斷延長(zhǎng)。

2.仰臥支撐

訓(xùn)練者仰臥在健身墊上，然后雙手抱于胸前，用腳跟和肩部的力量將身體支撐起來。

教練針對(duì)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練之前要根據(jù)青少年騎行的特點(diǎn)并結(jié)合自行車運(yùn)動(dòng)的結(jié)構(gòu)和原理有針對(duì)性地進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中，就要保障運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)平衡穩(wěn)定的練習(xí)，全面提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，為其他專項(xiàng)訓(xùn)練以及今后的比賽奠定良好的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

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